すきま時間に筋トレしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 立ったままできる腹筋トレーニング
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
「お腹を引き締めたいけど、仕事も家事も忙しくてジムにいけない……」とお悩みの方は多いかと思います。
今回は、ちょっとしたすきま時間に取り組める「立ったままできる腹筋トレーニング」を紹介していきたいと思います。
目次
立ったままできる腹筋トレーニング
すきま時間に取り組める、「立ったままできる腹筋トレーニング」を5つ紹介していきます。
- クロスタッチ
- サイドベント
- 逆腹筋
- 立ち姿勢でのドローイン
- スタンディングバンドクランチ
クロスタッチ
クロスタッチは、立った状態で肘を膝に近づける動きで、腹直筋と腹斜筋を鍛える種目です。
肘と膝を近づけるだけで上半身がまっすぐのままですと、腹直筋、腹斜筋をうまく使えません。
肘を近づけるときに、背中を丸めて、腹直筋や腹斜筋を収縮しましょう。
サイドベント
サイドベントは、ダンベルを使って腹斜筋を鍛えるトレーニング種目です。
骨盤が流れてしまうと、身体を戻すときに反動を使ってしまい、腹斜筋をうまく使うことができなくなってしまいます。
骨盤の位置は動かさずに身体を倒すことを意識しながら実施してみましょう。
逆腹筋
逆腹筋は、立ったまま身体を後ろに反っていく腹筋トレーニングです。
骨盤が前に出てしまうと、腹直筋や腹斜筋がうまく伸展せず、反動を使って元の位置に戻しやすいです。
骨盤の位置は動かさないように身体を反り、起き上がるときは腹直筋や腹斜筋の力を使って戻るように意識しましょう。
立ち姿勢でのドローイン
ドローインは、呼吸を使った腹筋のトレーニングです。
普段の呼吸は浅い呼吸なので、息を吐いたつもりでも、腹横筋を使いきれず、腹圧がうまくかからない場合もあります。
息を吐ききったところから、もう一つお腹をへこます意識で行いましょう。
スタンディングバンドクランチ
チューブを使って負荷をかける腹筋トレーニング種目です。
上から吊るしたチューブを負荷にして行うので、股関節を中心に身体を折りたたむような動きになりがちですが、それでは股関節の屈曲動作になってしまい腹筋をうまく使うことができません。
おへそを奥に押し込むように背中を丸め、腹直筋や腹斜筋を使うことを意識しましょう。
まとめ
立ったままできる腹筋トレーニングは、スペースがないところでも実施できますので、ぜひ自宅でのトレーニングに取り入れてみましょう。
まずは少しずつトライしていき、日々の努力を積み重ねていくことで、スッキリとしたお腹をつくっていきましょう！
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