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腹筋ローラーで腰が痛くなる原因【腰を痛めないポイントも解説します】

腹筋ローラーで腰が痛くなる原因【腰を痛めないポイントも解説します】

腹筋ローラーで腰が痛くなってしまう方

腹筋ローラーをすると腰が痛くなるのは何でだろう? 腹筋ローラーで腰を痛めないようにするポイントを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋ローラーで腰が痛くなる原因
  • 腹筋ローラーで腰を痛めないようにするポイント

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹筋ローラーは、腹筋のトレーニング種目の中でも強度の高いトレーニングです。

腹筋を効果的に鍛えられる便利な器具ですが、誤った方法で使うと腰を痛める原因になってしまいます。

今回は、腹筋ローラーで腰が痛くなる原因と、腹筋ローラーで腰を痛めないようにするポイントを紹介していきます。

腹筋ローラーで腰が痛くなる原因

腹筋ローラーで腰が痛くなる原因

腹筋ローラーで腰が痛くなる方は、腕を伸ばしたときに腰を反っていませんでしょうか?

この「腰を反ってしまうこと」が、腹筋ローラーで腰が痛くなる原因となっています。

腰を反ってしまうと、腰椎のすき間が狭くなったり、腰部の筋肉が縮まってしまい、腰が痛くなってしまいます。

なぜ腰を反ってしまうのか?

では、「なぜ腰を反ってしまうのか?」ということを確認していきましょう。

腹筋ローラーで腰を反ってしまう要因は、以下の2点が考えられます。

腰を反ってしまう要因
  • 腹直筋、腹斜筋が強度に耐えられない
  • 腸腰筋、大腿直筋の使いすぎ

腹直筋、腹斜筋が強度に耐えられない

腰が反るのを防でいる筋肉は、体幹部を屈曲させる作用がある「腹直筋、腹斜筋」です。

そのため、「腹直筋や腹斜筋」が強度に耐えられないと、腰を反ってしまう要因となってしまいます。

腹筋群を鍛えるための腹筋ローラーですが、腹筋ローラーをするためには「腹筋群にある程度の筋力が必要」ということです。

まずは強度の低い腹筋ローラー種目から実施して、徐々に強度の高いやり方にトライしていきましょう。
※後述の「腰を痛めないようにするポイント」の「強度の調整をする」を参照ください。

腸腰筋、大腿直筋の使いすぎ

腹筋ローラーを前に転がすときに、腰が落ちないように股関節を曲げる筋肉(腸腰筋や大腿直筋)が働きます。

このときに、腸腰筋や大腿直筋を使いすぎてしまうと、骨盤を前傾させてしまい、腰椎が伸びやすくなってしまいます。

腰椎が伸びやすくなると、結果として腰の反りに繋がってしまいます。

腹筋ローラーで腰を痛めないようにするポイント

腹筋ローラーで腰を痛めないようにするポイント

それでは、腹筋ローラーをするときに、腰を痛めないように(腰が反らないように)するポイントを3つ紹介していきます。

  • 体幹部を屈曲させた状態を意識する
  • 強度の調整をする
  • 腸腰筋、大腿直筋のストレッチを行う

体幹部を屈曲させた状態を意識する

上記のように、体幹部を屈曲させる作用があるのは「腹直筋、腹斜筋」です。

まずは、「腹直筋、腹斜筋」をしっかり収縮して、腰を反らないようにすることが大切です。

そのために、スタート時点で骨盤を後傾させて(腰を丸めるイメージ)、背中を丸め、腹直筋と腹斜筋に力が入った状態を作りましょう。

そのままの状態で、力を抜かずに腕を前に持っていき、身体が床に対して水平なポジションにきても、この状態が崩れないように実施してみましょう。

強度の調整をする

「腹直筋、腹斜筋」をしっかり収縮しても、耐えきれずに腰を反ってしまう場合は、強度を調整しましょう。

腹筋ローラー種目のファーストステップは、以下の動画の「膝コロン」です。

膝コロンができるようになったら、以下の記事にある「膝コロ」や「立ちコロ」に挑戦していきましょう。
腹筋ローラーを使ったトレーニング3種【ポイントやローラーの選び方も解説】

こういったステップで行っていくと、腰を痛めず腹筋を強化していくことができます。


腸腰筋、大腿直筋のストレッチを行う

腸腰筋や大腿直筋の使いすぎてしまう要因には、それぞれの筋肉のストレッチが有効です。

これらの筋肉をストレッチしてほぐすことで、背中を丸めやすくなるので、腰の反りが軽減され、腰の痛みを防ぐことができます。

腹筋ローラーを実施していくのと合わせて、以下の「腸腰筋、大腿直筋のストレッチ」を行っていきましょう。
※左右20〜30秒を1セットとし、 3セットずつ行いましょう。


ストレッチのポイント
骨盤をできるだけ後傾させた状態(腰を丸めるイメージ)で行いましょう。

脚を後ろに持っていくと骨盤が前傾しやすくなりますが、骨盤が前傾してしまうと腸腰筋や大腿直筋がストレッチされづらくなってしまいます。

姿勢を真っ直ぐにして、骨盤を後傾させるイメージで、ストレッチしていきましょう。

まとめ

腹筋ローラーは、強度が高く効果的に腹筋を鍛えることができますが、腰を反ってしまうと腰が痛くなってしまいます。

腰が反るのを防ぐために、「腹直筋や腹斜筋の収縮」、「強度の調整」、「腸腰筋や大腿直筋のストレッチ」を取り入れていきましょう。

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