腹筋ローラーで腰が痛くなる原因【腰を痛めないポイントも解説します】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹筋ローラーは、腹筋のトレーニング種目の中でも強度の高いトレーニングです。

腹筋を効果的に鍛えられる便利な器具ですが、誤った方法で使うと腰を痛める原因になってしまいます。

今回は、腹筋ローラーで腰が痛くなる原因と、腹筋ローラーで腰を痛めないようにするポイントを紹介していきます。

腹筋ローラーで腰が痛くなる原因

腹筋ローラーで腰が痛くなる方は、腕を伸ばしたときに腰を反っていませんでしょうか?

この「腰を反ってしまうこと」が、腹筋ローラーで腰が痛くなる原因となっています。

腰を反ってしまうと、腰椎のすき間が狭くなったり、腰部の筋肉が縮まってしまい、腰が痛くなってしまいます。

なぜ腰を反ってしまうのか?

では、「なぜ腰を反ってしまうのか?」ということを確認していきましょう。

腹筋ローラーで腰を反ってしまう要因は、以下の2点が考えられます。

腹直筋、腹斜筋が強度に耐えられない

腰が反るのを防でいる筋肉は、体幹部を屈曲させる作用がある「腹直筋、腹斜筋」です。

そのため、「腹直筋や腹斜筋」が強度に耐えられないと、腰を反ってしまう要因となってしまいます。

腹筋群を鍛えるための腹筋ローラーですが、腹筋ローラーをするためには「腹筋群にある程度の筋力が必要」ということです。

まずは強度の低い腹筋ローラー種目から実施して、徐々に強度の高いやり方にトライしていきましょう。
※後述の「腰を痛めないようにするポイント」の「強度の調整をする」を参照ください。

腸腰筋、大腿直筋の使いすぎ

腹筋ローラーを前に転がすときに、腰が落ちないように股関節を曲げる筋肉(腸腰筋や大腿直筋)が働きます。

このときに、腸腰筋や大腿直筋を使いすぎてしまうと、骨盤を前傾させてしまい、腰椎が伸びやすくなってしまいます。

腰椎が伸びやすくなると、結果として腰の反りに繋がってしまいます。

腹筋ローラーで腰を痛めないようにするポイント

それでは、腹筋ローラーをするときに、腰を痛めないように(腰が反らないように)するポイントを3つ紹介していきます。

体幹部を屈曲させた状態を意識する

上記のように、体幹部を屈曲させる作用があるのは「腹直筋、腹斜筋」です。

まずは、「腹直筋、腹斜筋」をしっかり収縮して、腰を反らないようにすることが大切です。

そのために、スタート時点で骨盤を後傾させて(腰を丸めるイメージ)、背中を丸め、腹直筋と腹斜筋に力が入った状態を作りましょう。

そのままの状態で、力を抜かずに腕を前に持っていき、身体が床に対して水平なポジションにきても、この状態が崩れないように実施してみましょう。

強度の調整をする

「腹直筋、腹斜筋」をしっかり収縮しても、耐えきれずに腰を反ってしまう場合は、強度を調整しましょう。

腹筋ローラー種目のファーストステップは、以下の動画の「膝コロン」です。

膝コロンができるようになったら、以下の記事にある「膝コロ」や「立ちコロ」に挑戦していきましょう。
腹筋ローラーを使ったトレーニング３種【ポイントやローラーの選び方も解説】

こういったステップで行っていくと、腰を痛めず腹筋を強化していくことができます。

腸腰筋、大腿直筋のストレッチを行う

腸腰筋や大腿直筋の使いすぎてしまう要因には、それぞれの筋肉のストレッチが有効です。

これらの筋肉をストレッチしてほぐすことで、背中を丸めやすくなるので、腰の反りが軽減され、腰の痛みを防ぐことができます。

腹筋ローラーを実施していくのと合わせて、以下の「腸腰筋、大腿直筋のストレッチ」を行っていきましょう。
※左右20〜30秒を1セットとし、 3セットずつ行いましょう。

まとめ

腹筋ローラーは、強度が高く効果的に腹筋を鍛えることができますが、腰を反ってしまうと腰が痛くなってしまいます。

腰が反るのを防ぐために、「腹直筋や腹斜筋の収縮」、「強度の調整」、「腸腰筋や大腿直筋のストレッチ」を取り入れていきましょう。

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