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二の腕のたるみ解消におすすめのトレーニング【たるみの原因も解説します】

二の腕のたるみ解消におすすめのトレーニング【たるみの原因も解説します】

二の腕のたるみの解消法を調べてる方

二の腕のたるみの原因って何だろう? 二の腕のたるみの解消法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 二の腕がたるむ原因とは?
  • 二の腕のたるみ解消に有効な方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

二の腕は身体の中でも「たるみやすい部位」なので、積極的に運動やマッサージを取り入れていきましょう。

今回は、「二の腕のたるみ」原因と、たるみを解消するためのトレーニング方法やマッサージなどを解説していきます。

二の腕がたるむ原因とは?

二の腕がたるむ原因とは?

二の腕がたるむ原因はいくつかあります。

  • 筋力の低下
  • 姿勢の悪化
  • カロリーオーバー
  • 加齢

それぞれ順番に確認していきましょう。

筋力の低下

上腕三頭筋

二の腕には「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」があり、二の腕のたるみが起こるのは、上腕三頭筋の部分です。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作で使われる筋肉なので、ドアを開けたり、寝ている状態から起き上がるなど以外は、日常生活でほとんど使われません。

使う頻度が少ないので筋力が落ちやすく、脂肪がつきやすなってしまい、二の腕のたるみに繋がってしまいます。

姿勢の悪化

「猫背や巻き肩」といった悪い姿勢が続くと、腕の位置が前にいってしまったり、背中が丸くなってしまうので、肩関節の可動域が低下してしまいます。

肩関節の可動域が低下すると、肩甲骨の位置がずれてしまい、肩甲骨に付着している上腕三頭筋の動きが悪くなってしまいます。

上腕三頭筋の動きが悪くなると、血行が悪くなり、結果として二の腕のたるみに繋がってしまいます。

カロリーオーバー

摂取するカロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうと、余ったカロリーは脂肪に変わり、内臓や皮下組織に蓄積されます。

上記のように、上腕三頭筋の部分は脂肪がつきやすいので、二の腕のたるみが助長されてしまいます。

加齢

加齢で、基礎代謝が落ちたり、運動量が減る、タンパク質の摂取量が減ってしまうことがあるかと思います。

これに対して、積極的に運動したり、タンパク質を摂取しないと、筋肉量が減り、体脂肪が増えてしまうので、全身のたるみに繋がってしまいます。

その中でも、上腕三頭筋の部分は脂肪がつきやすいので、二の腕のたるみに繋がってしまいます。

二の腕のたるみ解消に有効な方法

二の腕のたるみ解消に有効な方法

二の腕のたるみを取るためには、「トレーニングやマッサージ、ストレッチ」が有効です。

まずは、二の腕のたるみを取るためのトレーニング方法から確認していきましょう。

二の腕のたるみ解消におすすめのトレーニング

トレーニング内容としては、二の腕の筋肉の「上腕三頭筋」を鍛える、「トライセプスキックバック」がオススメです。


ポイント
肘の位置を固定して行うことを意識しましょう。

疲れてしまって肘の位置が落ちてしまったり、肘を伸ばすときに、勢いがついて肘の位置が動いてしまいやすいです。

しっかりと脇を締めて、肘を固定した状態で行いましょう。

二の腕のたるみ解消におすすめのマッサージ

次に、二の腕のたるみを取るためのマッサージについて紹介していきます。

マッサージすることで、血行が良くなり、たるみの予防や改善に繋がります。

  1. まず、二の腕自体をマッサージします。二の腕を、反対の手の拳でグリグリしたり、よく揉んでほぐします。
  2. 次に、反対の手の親指を脇に差し込み、他の4本の指で上腕三頭筋が付着している「肩甲骨の関節下結節」を揉みほぐします。
  3. さらに、リンパ節をマッサージします。親指以外の4本指を脇にグッと差し込み、ほぐすように揉んでください。痛い人はリンパの流れが悪い可能性が高いです。
    ※脇の下を「腋窩」と呼びますが、この部分にリンパ節があります。リンパ節とはリンパ菅が集まっているところで、リンパの流れを良くするのに大切な場所です。
ポイント
強すぎない程度で行いましょう。

痛みを感じると、筋肉が硬直するので筋肉がうまくほぐれず、血行が良くなりません。

痛い時は力を加減して、痛くないようにマッサージしましょう。

さらに、入浴中や入浴直後に行うと筋温が上がっており、筋肉がほぐしやすいです。

二の腕のたるみ解消におすすめのストレッチ

最後に、二の腕のたるみを取るためのストレッチを紹介していきます。

二の腕の筋肉の上腕三頭筋をストレッチをしてあげることで、硬まってしまった筋肉の伸び縮みがしやすくなり、血行の促進、リンパの流れを良くする効果があります。


ポイント
肘を曲げる方向は、できるだけ真後ろに近い方向に曲げましょう

横に曲げてしまうと、上腕三頭筋がなかなかストレッチされず、広背筋などが伸びてしまいます。

まとめ

上腕三頭筋の筋力低下や、姿勢の悪化、摂取カロリーがオーバーすることが原因で、二の腕のたるみに繋がってしまいます。

二の腕のたるみには、トレーニングやマッサージ、ストレッチが効果的ですので、ぜひ日々の生活に取り入れていきましょう。

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