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逆腹筋でお腹を引き締めよう【やり方のポイントや注意点も解説】

逆腹筋でお腹を引き締めよう【やり方のポイントや注意点も解説】

腹筋を鍛えたい方

「逆腹筋」ってどんなトレーニング? 逆腹筋って効果あるの? 逆腹筋のメリットってある?

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 逆腹筋のやり方
  • 逆腹筋で鍛えられる筋肉
  • 逆腹筋のメリット(通常の腹筋との比較)
  • 逆腹筋の注意点

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

TV番組で取り上げられ話題になった、身体を反る動きで鍛えていく「逆腹筋」という腹筋トレーニング。

今回は、逆腹筋のやり方から、鍛えられる部位、通常の腹筋と比較したときのメリットなどを紹介していきたいと思います。

逆腹筋のやり方

逆腹筋は「林先生の初耳学」というTV番組で放送され、話題になりました。

まずは、逆腹筋のやり方を紹介していきます。


ポイント
腹筋をうまく使い、腰の収縮を抑えるために、身体を反るイメージよりも、腹筋を伸ばしていくイメージで行ってみましょう。

腹筋の力で上半身の重さを支えられていると、腹筋部分がプルプルと震えるような感覚があると思います。

骨盤を固定して、肋骨の前側を引き上げ、腹筋を伸ばすイメージで行いましょう。

また、「起き上がったときに腹筋の力が抜けてしまうことがある」ので、抜けないように注意しましょう。

逆腹筋で鍛えられる筋肉

腹直筋と腹斜筋

逆腹筋は、脊柱を伸展して重心が後ろにいき、身体が倒れそうになるのを「腹直筋や腹斜筋」が支えています。

このときに、腹直筋や腹斜筋は伸張されながら、力が加わっている状態になります。
※筋肉が伸びながら力を発揮している筋肉の収縮を「伸張性収縮」と呼びます。「伸張性筋収縮」は筋肉に大きい負荷をかけることができます。

そして、まっすぐな姿勢に戻るときは、腹直筋と腹斜筋が収縮して、上半身の重さを前方に戻していきます。
※筋肉が短くなりながら筋肉が収縮することを「短縮性収縮」と呼びます。

よって、逆腹筋の動きは、「腹直筋や腹斜筋」を鍛えることが可能です。

逆腹筋のメリット(通常の腹筋との比較)

通常の腹筋と比べて、逆腹筋を行うメリットは以下のようなものがあります。

  • 疲労感があまりなく続けやすい
  • 場所を選ばない
  • 姿勢の改善に繋がる

疲労感があまりなく続けやすい

通常の腹筋と比べると、反る動作は胸郭が広がり、息を取り込みやすいため、血圧や心拍数が上がりにくく、疲労感はあまりありません。

そのため、続けやすいのがメリットです。

場所を選ばない

仰向けで行う通常の腹筋と違って、逆腹筋は立ったままできるため、場所を選びません。

どこでも気軽にできるというメリットもあります。

姿勢の改善に繋がる

通常の腹筋と違い、逆腹筋は「背中や腰の筋肉の収縮」と「腹筋群のストレッチ」があるので、筋バランスの改善に繋がります。

背中が丸まり、腹部が収縮しがちな「猫背姿勢」の方は、逆腹筋を取り入れることで、姿勢の改善に繋げることができます。

逆腹筋の注意点

逆腹筋の注意点も確認しておきましょう。

注意点
  • 腰部の収縮が強くないか確認しながら行う:腰部の収縮が強くなると、腰椎への圧迫が強くなったり、腰部の筋肉の拘縮が強くなり、腰が痛くなることがあります。腰を反るという意識が強くなりすぎないように注意しましょう。
  • 腰痛持ちの方は注意する:腰痛持ちの方は、身体を反る動きで腰に痛みを感じるケースがあります。倒す角度を浅くして小さな動きで行うか、それでも痛む場合には運動を中止しましょう。

まとめ

逆腹筋は、身体の後ろに反るだけの動きだと思われがちですが、しっかりと腹筋に刺激を入れれるトレーニング種目です。

間違ったフォームになってしまうと、効果が薄れてしまったり、腰が痛くなってしまう原因になりますので、ポイントと注意点を確認して、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

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