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内転筋群のストレッチのやり方【X脚や太もも外側の出っぱりの改善に】

内転筋群のストレッチのやり方【X脚や太もも外側の出っぱりの改善に】

内もものストレッチ方法を調べてる方

内転筋群はストレッチした方が良いのかな? 内転筋群のストレッチのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 内転筋群とは?
  • 内転筋群をストレッチするメリット
  • 内転筋群のストレッチのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

内転筋群は、日常動作で伸びる機会が少なく、硬くなりやすい筋肉です。

内転筋群が硬くなると、X脚や、太もも外側の出っぱり、姿勢の悪化や腰痛に繋がってしまいますので、ぜひストレッチを取り入れて筋肉をほぐしておきましょう。

今回は、内転筋群の概要と、内転筋群をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。

内転筋群とは?

内転筋群

内転筋群は、太ももの内側にある筋肉で、「恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋」の5つの筋肉で構成されています。

それぞれは、骨盤の恥骨や坐骨から、大腿骨や脛骨まで付着しています。

内転筋群の働き

内転筋群は、以下の動きで作用しています。

  • 脚を内側に閉じる動き(股関節の内転)
  • 脚を内側にひねる動き(股関節の内旋)
  • 脚を前に上げる動き(股関節の屈曲)
  • 膝を曲げる動き(膝関節の屈曲)
  • 膝を内側にひねる動き(膝関節の内旋)

内転筋群を伸ばす場合は、上記の反対の動き(脚を外側に開く動きや、脚を外側にひねる動き)をする必要があるのですが、日常動作ではこれらの動きがあまり行われないので、内転筋群はどうしても硬くなりやすい部位です。

日常生活では、「脚を外に開いたり、外側にひねる」作用がある「中臀筋や大臀筋」とセットで働き、前後左右の身体のバランスを保つ働きがあります。
※このように、対になる働きがある筋肉を「拮抗筋」と呼びます。

スポーツシーンでは、サッカーのインサイドキックや、スピードスケートの脚の動きのような、片脚を内側にスイングする動きで使われます。

また、相撲の四股の姿勢や、野球のランナーのリードの姿勢などの、脚を左右に開いていて、地面に力を加えて力を支えるときなども、内転筋群が働いています。

内転筋群をストレッチするメリット

内転筋群をストレッチするメリット

内転筋群をストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。

  • X脚の改善に繋がる
  • 太ももの外側の出っぱり(大転子)の改善に繋がる
  • 姿勢や腰痛の改善に繋がる
  • 脚のむくみの改善に繋がる

順番に確認していきましょう。

X脚の改善に繋がる

脚のラインのタイプ

内転筋群が硬くなってしまうと、股関節が内側に閉じたり、内側にひねる作用が強くなり(股関節の内転や内旋)、X脚になりやすくなってしまいます。

この場合は、内転筋群をストレッチして、股関節の動きを改善できると、X脚の改善にも繋がります。

太ももの外側の出っぱり(大転子)の改善に繋がる

大転子の位置

内転筋群が硬くなって、股関節が内側にひねられると(股関節の内旋)、大腿骨の外側にある「大転子」が外に出っぱる形になります。

大転子が外に出っぱると、お尻から太ももの外側が太く見えてしまいます。

内転筋群をストレッチして、股関節の内旋を改善できると、大腿骨の位置や向きが調整されて、大転子の出っぱりの改善に繋がります。

姿勢や腰痛の改善に繋がる

内転筋群が硬くなって、股関節が内側にひねられると(股関節の内旋)、骨盤が前傾しやすくなってしまいます。

骨盤の前傾が強くなると、反り腰になりやすくなってしまい、反り腰が続くと「腰痛や下っ腹のポッコリ」に繋がってしまいます。

内転筋群をストレッチして、股関節の内旋を改善できると、骨盤も前傾が改善されるので、反り腰や腰痛の改善にも繋がります。

脚のむくみの改善に繋がる

内転筋群が硬くなると、筋肉の伸び縮みがしずらくなるので、血流が悪くなってしまい、脚がむくみやすくなります。

内転筋群に限らず、下半身の筋肉は、伸び縮みすることで「筋肉のポンプ作用」を起こし、脚から心臓に向かって血液を流しています。

内転筋群をストレッチして硬さを改善し、筋肉のポンプ作用を活性化できると、血流が良くなり、むくみの改善に繋がります。

内転筋群のストレッチのやり方

内転筋群のストレッチのやり方

それでは、内転筋群のストレッチ方法を紹介していきます。

内転筋群は身体の中でも硬くなりやすい部位ですので、お風呂上がりなどの「筋温が上がって筋肉の硬さが軽減されているとき」に、ストレッチをするのがオススメです。

  • カエルストレッチ
  • 片脚ずつ行う内転筋群のストレッチ

カエルストレッチ

カエルのように脚を開いたポーズで、内転筋群をストレッチする方法です。


ポイント
少し腰を反り、骨盤を前傾させることを意識しましょう。

このカエルポーズで骨盤を前傾させると、内転筋群が付着している「骨盤の恥骨」と「大腿骨」を離すことができるので、より内転筋群をストレッチできるようになります。

片脚ずつ行う内転筋群のストレッチ

片脚ずつ外に開いて、内転筋群をストレッチする方法です。

左右10〜15回をを1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
つま先を「前に」向けて行いましょう。

つま先を「上に」向けてしまうと、内転筋群ではなく、ハムストリングスのストレッチになってしまいます。

つま先を「前に」向けて、太ももを内側にひねることで、内転筋群がストレッチされやすくなります。

まとめ

内転筋群は硬くなりやすい部位でもあるので、X脚や、太もも外側の出っぱり、反り腰や腰痛が気になる方は、ぜひ今回の内転筋ストレッチを取り入れてみてください。

お風呂上がりなどの、筋肉が温まって、筋肉の硬さが軽減されているときに、ストレッチをするのがオススメです。

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