【2020年12月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催)

ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目【高強度で腹筋を追い込む】

ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目【高強度で腹筋を追い込む】

ぶら下がり腹筋のやり方を調べてる方

ぶら下がりで行う腹筋トレーニングって、通常の腹筋とどう違うの? ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • ぶら下がり腹筋トレーニングのメリット
  • ぶら下がり腹筋トレーニングで鍛えられる部位
  • ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目
  • ぶら下がり腹筋トレーニングで役立つアイテム「アブストラップ」

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

シックスパックを作ったり、きれいなウエストラインを作るためには、腹筋群の筋肥大が重要です。

ぶら下がり腹筋トレーニングは、通常の腹筋よりも強度が高いので、腹筋群を筋肥大するためにぜひ取り入れてみましょう。

今回は、ぶら下がり腹筋トレーニングのメリットや、鍛えられる部位、トレーニングのやり方を紹介していきます。

ぶら下がりで行う腹筋トレーニングのメリット

バーなどにぶら下がって、腹筋を鍛えるトレーニングとしては、以下の3つの種目が有名です。

  • ハンギングレッグレイズ
  • ハンギングニーレイズ
  • ワイパー

ぶら下がって行う腹筋のトレーニングでは、上半身よりも重さのある「下半身」を負荷として腹筋を鍛えるので、通常の仰向けになって行う腹筋トレーニングよりも負荷の高いトレーニングを行うことができます。

また、腹筋を鍛えるだけでなく、ぶら下がる要素も取り込まれているので、上半身の筋肉も合わせて鍛えることができます。

通常の腹筋トレーニングで起こりがちな「背中や腰を痛み」も、ぶら下がって行う腹筋トレーニングでは起こりづらいというメリットもあります。

ぶら下がり腹筋トレーニングで鍛えられる部位

ぶら下がり腹筋トレーニングでは、脚を上げることで「股関節の屈曲動作」と、お尻を持ち上げて背中を丸めることで「体幹部の屈曲動作」を行います。

それぞれの動作で鍛えられる筋肉は以下の通りです。

  • 股関節の屈曲動作:腸腰筋、大腿直筋
  • 体幹部の屈曲動作:腹直筋、腹斜筋

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉で構成されており、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉です。

働きとしては、太ももと膝を持ち上げる役割や、良い姿勢を保つ役割があります。

大腿直筋

大腿四頭筋

大腿直筋は大腿四頭筋の一つで、骨盤から脛骨まで繋がっています。

働きとしては、股関節を曲げる役割や、膝関節を伸ばす役割があります。

腹直筋

腹直筋

腹直筋は、骨盤から肋軟骨まで繋がっています。

働きとしては、体幹部を曲げたり、体幹部を回す役割があります。

また、肺に圧力をかけて、呼吸を促す役割もあります。

腹斜筋

腹斜筋群

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、肋骨から骨盤まで繋がっています。
※内腹斜筋は、外腹斜筋よりも深い層にあります。

働きとしては、肋骨と胸郭を引き下げたり、脊柱を曲げる、骨盤を引き上げるなどの役割があります。

また、体幹を安定させて、内臓を守る役割もあります。

ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目

ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目

それでは、ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。

  • ハンギングレッグレイズ
  • ハンギングニーレイズ
  • ワイパー

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、バー(もしくはアブストラップ)にぶら下がって、下半身を持ち上げるトレーニングです。

股関節の屈曲や体幹部の屈曲を行い、「腹直筋、腹斜筋、大腿直筋、腸腰筋」を刺激することができます。


ポイント
下半身を持ち上げるときは、脚だけではなく、体幹も屈曲できるように、お尻も持ち上げるようにしましょう。

脚の持ち上げだけでは腹筋群の関与が弱くなり、腹筋群(腹直筋や腹斜筋)への刺激が弱くなってしまいます。

脚を持ち上げたら、お尻も持ち上げるイメージで背中を丸めていきましょう。

また、前後に揺れてしまうと、勢いのついた動きになり、腹筋群をうまく使えませんので、出来るだけ前後に揺れないようにすることもポイントです。

ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズは、膝を曲げた状態で、下半身を持ち上げるトレーニングです。

ハンギングレッグレイズよりも強度が低いので、こちらからチャレンジすることがオススメです。

股関節の屈曲や体幹部の屈曲を行い、腹直筋、腹斜筋、大腿直筋、腸腰筋を刺激することができます。
※膝を曲げているので、ハンギングレッグレイズよりも、大腿直筋の関与は少ないです。


ポイント
ハンギングレッグレイズ同様に、脚を上げるだけではなく、背中を丸めて体幹の屈曲動作をしっかり行いましょう。

膝を胸に近づけると同時に、お尻ごと持ち上げるイメージで背中を丸めると、腹筋群の関与を強くすることができます。

また、前後に揺れないようにすることも意識して実施してみましょう。

ワイパー

ワイパーは、バー(もしくはアブストラップ)にぶら下がって、脚を持ち上げた後に、左右にスイングする種目です。

腹斜筋と腹直筋に刺激を与え、高い引き締め効果的がありますが、強度がとても高く、トレーニング上級者向けの腹筋トレーニング法です。

下半身を持ち上げた状態でキープするために「腹直筋、大腿直筋、腸腰筋」を使い、左右にスイングした脚の重さを耐えるために腹斜筋を使います。

上記2つの種目に慣れてからチャレンジしてみてましょう。


ポイント
背中を丸めて、腹筋を収縮させたまま、脚を左右に振ります。

腹筋群が耐えられず、背中がまっすぐになってしまうと、腹直筋、腹斜筋の関与が低下してしまいます。

腹筋を収縮させて、背中を丸めた状態をキープしながら行いましょう。

ぶら下がり腹筋トレーニングで役立つアイテム「アブストラップ」

アブストラップは、ぶら下がり腹筋をするときの専用アイテムです。

バーをつかんで、ぶら下がり腹筋をすると、自分の体重を支えるための前腕や上腕、背中の筋力がかなり必要です。

腕力が少ない方や体重が重い方、女性の方は、腹筋群をしっかりと鍛える前に、前腕や上腕が疲労してしまいます。

その際に役立つのがアップストラップです。

アブストラップに腕を通して体重をかけると、バーをつかんで行うよりも楽に体重を支えることができ、より腹筋群へのトレーニングに注力することができます。


まとめ

くっきりと割れた腹筋を作るために、強度の高い「ぶら下がり腹筋トレーニング」を取り入れてみてください。

慣れてない方は脚だけ上げてしまいがちなので、お尻も持ち上げて、背中を丸めることを意識して実施してみましょう。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加