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下腿三頭筋のストレッチのやり方【脚の疲れの軽減・むくみや冷えの改善に】

下腿三頭筋のストレッチのやり方【脚の疲れの軽減・むくみや冷えの改善に】

ふくらはぎのストレッチ方法を調べてる方

下腿三頭筋はストレッチした方が良いのかな? 下腿三頭筋のストレッチのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 下腿三頭筋とは?
  • 下腿三頭筋をストレッチするメリット
  • 下腿三頭筋のストレッチのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉で、下腿三頭筋が硬くなると、脚の血流が悪くなったり、むくみや冷えに繋がってしまいますので、ぜひストレッチを取り入れて筋肉をほぐしておきましょう。

今回は、下腿三頭筋の概要と、下腿三頭筋をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。

下腿三頭筋とは?

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉で、「腓腹筋、ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。

  • 腓腹筋:膝上の「大腿骨」から、かかとの骨まで付着している。
  • ヒラメ筋:膝下の「脛骨と腓骨」から、かかとの骨まで付着している。

下腿三頭筋の働き

下腿三頭筋の「腓腹筋」は、膝上から付着しているので、膝関節の動きにも関わっており、膝を曲げる動き(膝関節の屈曲)と、足首を伸ばす動き(足関節の底屈)で作用します。

「ヒラメ筋」は、膝下から付着しているので、膝関節の動きには関係なく、足首を伸ばす動き(足関節の底屈)のみに作用します。

足関節の底屈と背屈

日常生活では、「歩いたり、走るとき」の地面を蹴る役割や、姿勢を維持する「抗重力筋」としての役割があります。

また、下腿三頭筋は、筋肉を収縮させて血流を促す「筋ポンプ作用」を持っており、「第二の心臓」と言われています。この筋ポンプ作用で、静脈の血流を心臓に戻す働きをしています。

スポーツシーンでは、走るときやジャンプするときに地面を強く蹴る動作や、ボールをキックするときのつま先を伸ばす動作などで使われています。

抗重力筋

下腿三頭筋をストレッチするメリット

下腿三頭筋をストレッチするメリット

下腿三頭筋をストレッチするメリットとしては、以下の5点が挙げられます。

  • 血流の改善に繋がる
  • むくみや冷えの改善に繋がる
  • 脚の疲れの軽減に繋がる
  • 脚のラインの改善に繋がる
  • 足関節の可動域向上に繋がる

順番に確認していきましょう。

血流の改善に繋がる

下腿三頭筋は、「第二の心臓」と言われています。

下腿三頭筋が伸び縮みすることで、筋肉内や周辺の血管に圧力をかけ、足先に流れた血流を心臓に戻す重要な役割を果たしています。

下腿三頭筋をストレッチして、下腿三頭筋の動きをスムーズにできると、血流の促進に繋がります。

むくみや冷えの改善に繋がる

下腿三頭筋や下半身の筋肉が硬くなって、働きが悪くなると、下半身の血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなると、体内の水分量が下半身に滞留して「むくみ」に繋がってしまったり、脚の「冷え」に繋がってしまいます。

この場合は、下腿三頭筋や下半身の筋肉をストレッチして、筋肉の働きを改善できると、むくみや冷えの改善にも繋がります。

脚の疲れの軽減に繋がる

下半身の血流が悪くなると、栄養や酸素が送られづらくなるので、筋肉の働きが低下してしまい、脚にだるさや疲れを感じてしまいます。

下腿三頭筋や下半身の筋肉をストレッチして、血流を改善できると、脚に栄養や酸素がいきやすくなるので、脚の疲れの軽減にも繋がります。

足関節の可動域向上に繋がる

下腿三頭筋が硬くなると、足関節の動きが悪くなってしまいます(可動域の低下)。

特に、足関節の背屈動作がしづらくなってしまい、高齢者の方だと転倒の原因になってしまいます。

下腿三頭筋をストレッチして、足関節の動きを改善しておくことが大切です。

脚のラインの改善に繋がる

脚のラインのタイプ

下腿三頭筋が硬くなると、足関節の動きが悪くなり、X脚や、O脚、XO脚などの脚のラインの崩れに繋がってしまいます。

この場合は、下腿三頭筋をストレッチして、足関節の動きを改善できると、脚のラインの崩れにも繋がります。

下腿三頭筋のストレッチのやり方

下腿三頭筋のストレッチのやり方

それでは、下腿三頭筋のストレッチ方法を紹介していきます。

腓腹筋は、膝関節より上に付着しているので、膝を伸ばした状態で、足関節を背屈させるとストレッチできます。

一方、ヒラメ筋は、膝関節より下に付着しているので、膝の状態は関係なく、足関節を背屈させるとストレッチできたりと、腓腹筋とヒラメ筋はストレッチ方法が異なります。

それぞれを順番に確認していきましょう。

腓腹筋のストレッチ

下腿三頭筋のうち、腓腹筋のストレッチ方法です。


ポイント
最初の膝を当てるマッサージでは、強く叩きすぎないようにしましょう。

強いと力んでしまい、ほぐれにくいので、軽めの力で行い、リラックスした状態でほぐしましょう。

残りのストレッチは、かかとを前に押し出したり、かかとで床を踏むイメージで行いましょう。

かかとを押すことで、足関節の背屈がしやすく、より腓腹筋の筋肉がストレッチされやすくなります。

ヒラメ筋のストレッチ

下腿三頭筋のうち、ヒラメ筋のストレッチ方法です。

20〜30秒を1セットとし、左右3セットずつ行いましょう。


ポイント
かかとを、床にしっかりつけて行いましょう。

かかとが浮いてしまう方は、脱力して身体を前に傾け、ゆっくりかかとをつけていきましょう。

また、体重をのせますが、力を加えすぎないようにしましょう。

まとめ

下腿三頭筋は、硬くなると、脚の血流が悪くなったり、むくみや冷え、脚のだるさに繋がってしまいます。

手軽に取り組めるストレッチですので、お風呂上がりなどに、ぜひ今回のストレッチを実施していきましょう。

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