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ハムストリングスのストレッチのやり方【肉離れの予防や姿勢の改善に】

ハムストリングスのストレッチのやり方【肉離れの予防や姿勢の改善に】

太もも裏のストレッチ方法を調べてる方

ハムストリングスはストレッチした方が良いのかな? ハムストリングスのストレッチのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • ハムストリングスとは?
  • ハムストリングスをストレッチするメリット
  • ハムストリングスのストレッチのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、柔軟性が低下してしまうと、肉離れを起こしたり、姿勢の悪化や腰痛に繋がってしまいますので、意識的にストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

今回は、ハムストリングスの概要と、ハムストリングスをストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。

ハムストリングスとは?

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、「半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋」の3つの筋肉で構成されています。

それぞれは、骨盤の坐骨や大腿骨から、脛骨や腓骨まで付着しています。

ハムストリングスの働き

ハムストリングスは、膝を曲げる動き(膝関節の屈曲)や、股関節を伸ばす動き(股関節の伸展)、股関節を外側や内側にひねる動き(股関節の外旋と内旋)で作用します。

日常生活では、歩く、座る、立ち上がるときなどの、「膝を曲げる動作や、脚を上げる動作」で働いています。

スポーツシーンでは、走ったり、ボールを投げる、蹴る動作で使われたり、パンチを打つ場合でも、強く軸足を蹴るときにハムストリングスは重要な働きを果たしています。

よって、ハムストリングをトレーニングして筋力アップしたり、ストレッチで柔軟性を向上し、怪我をしない状態を保つことが大切です。

股関節の動き

ハムストリングスをストレッチするメリット

ハムストリングスをストレッチするメリット

ハムストリングスをストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。

  • 肉離れの予防に繋がる
  • 腰痛の予防や改善に繋がる
  • 姿勢の改善に繋がる
  • 股関節の可動域向上に繋がる

順番に確認していきましょう。

肉離れの予防に繋がる

ハムストリングスで、発生しがちなケガが肉離れです。

肉離れとは、筋繊維の一部が断裂するケガのことで、ハムストリングスで発生すると、太ももの裏側に激しい痛みが発生し、腫れが見られる場合もあります。

筋肉が伸ばされる際に、急激に大きな負荷がかかってしまうと、その負荷に筋肉が耐えれなくなり、筋肉が断裂してしまいます。

ストレッチをして筋肉の柔軟性を高められると、急激な筋肉の伸びに対して対応しやすくなるので、肉離れの予防に繋がります。

腰痛の予防や改善に繋がる

ハムストリングスが硬くなってしまうと、骨盤が後傾しやすくなってしまいます。

すると、腰回りの筋肉が下方に引っ張られて、突っ張った状態になり、腰痛の原因になってしまいます。

ハムストリングスをストレッチして、骨盤の傾きを調整できると、腰痛の改善にも繋がります。

姿勢の改善に繋がる

ハムストリングスが硬くなって、骨盤を後傾してしまうと、猫背姿勢にも繋がってしまいます。

ハムストリングスをストレッチすることで、骨盤の傾きを正しい方向に改善できると、猫背の改善にも繋がります。

股関節の可動域向上に繋がる

ハムストリングスが硬くなると、股関節を伸ばす方向(股関節の伸展方向)に引っ張る力が強くなってしまうので、反対方向の股関節を曲げる動作(股関節の屈曲動作)の可動域が狭くなってしまいます。

脚を高く上げるスポーツなどにおいては、股関節の屈曲動作の可動域が狭いことはマイナスになってしまいますし、ケガを引き起こす原因にもなってしまいます。

硬くなっているハムストリングスをストレッチして、股関節の屈曲動作の可動域を高めておくことも大切です。

ハムストリングスのストレッチのやり方

ハムストリングスのストレッチのやり方

それでは、ハムストリングスのストレッチ方法を紹介していきます。

  • 立ったまま行うハムストリングスのストレッチ
  • 座って行うハムストリングスのストレッチ
  • 前屈するハムストリングスのストレッチ

立ったまま行うハムストリングスのストレッチ

立ち姿勢で行える、ハムストリングスのストレッチ方法です。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
「お尻をしっかり後ろに引いて、股関節を曲げる動作を行うこと」と、「骨盤の前傾させること(腰を反るイメージ)」の2点を意識しましょう。

こうすることで、ハムストリングスをしっかり伸ばすことができます。

座って行うハムストリングスのストレッチ

イスに座り、脚を伸ばしていく動作で、ハムストリングスをストレッチする方法です。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
膝の上を手で掴んでサポートしながら実施するのが効果的です。

安全のために、イスは動かないものを選びましょう。

前屈するハムストリングスのストレッチ

マットの上に脚を伸ばして座り、上体をまっすぐのまま前屈する動きで、ハムストリングスをストレッチする方法です。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
膝を曲げている脚の方の骨盤は、後傾しやすくなっていますが、伸ばしている脚の骨盤は、前傾させるイメージで行いましょう。

伸ばしている脚の骨盤も後継してしまうと、ハムストリングスへの伸びが低下してしまいます。

まとめ

ハムストリングスは肉離れしやすい部位でもあるので、スポーツをしている方は特にストレッチの重要性が高いです。

また、腰痛との関連性も高い部位なので、一般の方にとっても、硬くなっていたら改善したい部位といえます。

今回はいろんな姿勢で行えるハムストリングスのストレッチ方法を紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。

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