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腹筋を鍛えるダンベルトレーニング【負荷を増してお腹を引き締める】

腹筋を鍛えるダンベルトレーニング【負荷を増してお腹を引き締める】

ダンベルを使った腹筋トレーニングを調べてる方

腹部の筋肉って何がある? 腹筋を鍛えるダンベルトレーニングを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋群を確認しよう
  • 腹筋を鍛えるダンベルトレーニング

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ダンベルを使うと、自重トレーニング種目よりも高い負荷をかけることができます。

今回は、腹筋の概要と、腹筋を鍛えるダンベルトレーニング種目について紹介していきます。

腹筋群を確認しよう

まずは腹筋の筋肉について詳しく理解していきましょう。

お腹周りには「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」の3つの筋肉がありますので、それぞれの付着部や働きを確認していきましょう。

腹直筋

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面の目立つ部位にあり、シックスパックを構成する筋肉です。

肋骨の内側から、骨盤の前面にある恥骨まで付着しています。

腹直筋の働き

腹直筋は、収縮することで体幹部を屈曲させる働きがあります。また、呼吸にも関係しており、腹圧を加える作用があります。

日常生活では起床時の起き上がる時の動作などで働き、スポーツシーンではボールを蹴る動作の時などに働いています。

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つあります。

腹部の側面から斜め下方に向かって、肋間側面から、骨盤の恥骨や腸骨棘、剣状突起の前面まで付着しています。

腹斜筋の働き

腹斜筋は、収縮することで体幹部を屈曲したり、側屈、回旋したりする作用があります。

身体をひねる動作を助けるので、野球や柔道など、身体をひねる動作をするスポーツで使用されています。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、腹筋群の中で一番深層にある筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれます。

肋軟骨から、肋骨下部から骨盤全体にかけてぐるっと巻き付くように付着しています。

腹横筋の働き

腹横筋は、収縮することで、腹部を内側に締める働きがあります。

体幹を安定させる作用があり、立位や歩行などの姿勢保持の働きがあります。

コルセットの様に腹部全体を囲んでいるので、腰痛がある方は、腹横筋を鍛えると痛みの軽減が期待できます。

スポーツでは、コンタクトスポーツなどで当たり負けないように、姿勢やバランスの保持に使用されています。

腹筋を鍛えるダンベルトレーニング

それでは、腹筋を鍛えるダンベルトレーニング種目を紹介していきます。

  • ダンベルクランチ
  • ダンベルツイスト
  • ダンベルサイドベント
  • ダンベルニーレイズ

ダンベルクランチ

ダンベルを手に持ってクランチを行うことで、通常のクランチよりも負荷を高め、腹直筋上部を鍛えていきます。


ポイント
腹筋の中でも腹直筋上部を意識しましょう。

肋骨下部を骨盤方向に近づけるイメージで、肋骨下部に付着している腹直筋上部の収縮を意識して行いましょう。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを胸の前で持ったまま身体をひねることで、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をトレーニングしていきます。


ポイント
上半身をひねるときに、下半身は動かないようにしましょう。

大きくひねろうとすると下半身まで動いてしまいますが、下半身が動いてしまうと、大腿直筋や腸腰筋の関与が大きくなってしまいます。

出来るだけ下半身を固定したまま身体をひねり、腹直筋や腹斜筋で動くように意識しましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、立ち姿勢でダンベルを片手に持ち、身体を横に倒す動きで腹斜筋をトレーニングしていきます。


ポイント
身体を倒したときは、出来るだけ骨盤を固定しておくようにしましょう。

骨盤まで動いてしまうと、背中や脇の下の筋肉の広背筋や大円筋、前鋸筋などの関与が増えてしまいます。

腹斜筋を出来るだけ使うために、骨盤を固定したまま倒せる範囲で行いましょう。

ダンベルニーレイズ

ダンベルニーレイズは、ダンベルを脚に挟み、脚を引きつける動きで腹直筋や腹斜筋をトレーニングしていきます。


ポイント
膝を引きつける時に、骨盤を後傾させましょう(腰を丸めるイメージ)。

骨盤を後傾させることで、腹直筋や腹斜筋をより収縮することができます。

まとめ

腹筋群は「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」の3つあり、それぞれ付着部や作用が異なります。

自重の腹筋トレーニングの負荷に慣れてしまった方は、ダンベルを利用して、より負荷の高いトレーニングに取り組んでみてください。

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