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腹直筋を鍛える筋トレ種目【自重トレでシックスパックを作ろう】

腹直筋を鍛える筋トレ種目【自重トレでシックスパックを作ろう】

腹直筋の筋トレを調べてる方

腹直筋はどんな筋肉? 腹直筋を鍛えるメリットってある? 腹直筋を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹直筋とは?
  • 腹直筋を鍛えるメリット
  • 腹直筋を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹直筋を鍛えることで、シックスパックを作れたり、姿勢や腰痛の改善につなげることができます。

今回は、腹直筋の概要と、腹直筋を鍛えるメリットや筋トレ種目を紹介していきます。

腹直筋とは?

腹直筋

腹直筋は、腹部の正面にある筋肉で、一般的に腹筋と認識されている部位です。「シックスパック」とは、この腹直筋のことです。

腹直筋は、左右3~4つの白線と呼ばれる「腱画」によって分けられているため、鍛え上げて皮下脂肪が落ちると、腹筋が割れて見えます。

骨盤の恥骨から、肋軟骨や剣状突起まで付着しています。

腹直筋の働き

腹直筋の働きは、身体を丸める動作(脊柱の屈曲)や、身体を横に倒す(脊柱の側屈)に関与しています。

また、身体を丸める動きは、お腹を凹ますことに関係しており、これによって呼吸や排便にも関与しています。

加えて、お腹には骨がないため、腹直筋や腹横筋などの筋肉が何層にもなり、内臓を保護する働きがあります。

腹直筋は、最も表層にある筋肉として内臓を保護し、内臓の下垂を防ぐことにも役立っています。

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋を鍛えるメリットとしては、以下の5点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • シックスパックを作る
  • 腰痛の改善
  • 便秘の解消
  • スポーツパフォーマンスの向上

姿勢の改善

腹直筋は身体を丸める働きがあるので、筋力低下してしまうと腰が反りやすくなり、反り腰に繋がってしまいます。

そういった場合は、腹直筋を鍛えることで体幹部のバランスが取れるので、姿勢の改善に繋がります。

シックスパックを作る

腹直筋は、6つもしくは8つのブロックに分かれています。

腹直筋を鍛えると、分かれているブロックが肥大して綺麗なシックスパックを作ることができます。

シックスパックをさらに立体感のある形にするためには、腹直筋の上にある皮下脂肪を落とすことも重要です。

腰痛の改善

腰痛の原因は、反り腰で腰椎が圧迫してしまったり、着地の衝撃などで上下から強い力がかかることで起こります。

腹筋を鍛えると腰の反りを防ぐことができたり、体幹部の安定力が高まるので、腰痛の改善に繋げることができます。

便秘の解消

腹直筋を強化すると、便秘の解消にも繋がります。

腹直筋は、お腹を内側に締めることで、腹腔内の上下に圧力をかけることができます。

腹直筋を鍛えることで、下への圧力が強くでき、排便をサポートできます。

スポーツパフォーマンスの向上

腹直筋を鍛えると、体幹を曲げる力を高めたり、姿勢を安定させたりする作用が高まります。

スポーツシーンでは、「走る、脚を上げる、ボールを投げる、相手とコンタクトする」など、さまざまな動きで姿勢の安定が重要です。

そのため、腹直筋を鍛えることがスポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

腹直筋を鍛える筋トレ種目

腹直筋を鍛える筋トレ種目

それでは、腹直筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

  • クランチ
  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • プランク

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛える自重トレーニングの中でも最もポピュラーな種目です。


ポイント
上体を起こすときは、ゆっくりとおへそをのぞき込むイメージで行いましょう。

おへそをのぞき込むことを意識すると、頚椎から連動して脊柱が屈曲しやすくなり、腹直筋が収縮しやすくなります。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、胸に膝を近づける動作によって、腹直筋下部を鍛える種目です。


ポイント
膝を引き付けるときに、少し背中を丸めるようにしましょう。

上半身がまっすぐですと、腹直筋がうまく収縮せず、膝を引き付けるだけの股関節の運動になってしまいます。

背中を丸めることで腹直筋がうまく収縮していきましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、脚を上げて下ろすことで、腹直筋下部を鍛える種目です。


ポイント
脚を下ろしたときに、腰を反らないようにしましょう。

腰を反らさないようにするためには、腹直筋の収縮を意識する必要があります。

脚を下げるときも、腹直筋の力が抜けて腰が反らないように実施してみましょう。

プランク

プランクは、うつ伏せで身体を支える姿勢を取ることで腹横筋を使うトレーニングです。


ポイント
腰の位置は、まっすぐにキープしましょう。

腹直筋の力がうまく入っていないと、体幹を屈曲させて安定させる力が低下し、腰が反った状態になってしまいます。

腰の位置をまっすぐキープするために、腹直筋をしっかりと収縮しておきましょう。

まとめ

腹直筋を鍛えることで、姿勢や腰痛の改善、便秘の解消、スポーツパフォーマンスの向上などのさまざまな効果が期待できます。

シックスパックでかっこいいお腹を作るためにも、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れていきましょう。

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