すきま時間に筋トレしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 座ったままできる腹筋トレーニング
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
「お腹を引き締めたいけど、仕事も家事も忙しくてジムにいけない……」とお悩みの方は多いかと思います。
今回は、ちょっとしたすきま時間に取り組める「座ったままできる腹筋トレーニング」を紹介していきたいと思います。
目次
座ったままできる腹筋トレーニング
オフィスでの休憩時間や、おうちでのくつろぎ時間に取り組める、「椅子に座ったままできる腹筋トレーニング」を4つ紹介していきます。
- ドローイン
- チェアクランチ
- チェアニートゥチェスト
- チェアツイスト
ドローイン
ドローインは、お腹を強くへこませるエクササイズです。
お腹を内側からしぼることによって、腹横筋を刺激することができます。
また、姿勢はまっすぐキープすることを意識しましょう。
背中が丸まってしまうと、腹横筋ではなく腹直筋や腹斜筋が強く働いてしまい、背中を反ってしまうと、お腹を締めづらくなってしまいます。
チェアクランチ
仰向けで行うクランチ(通常の腹筋)と同じ動作を、椅子に座って行います。
骨盤がまっすぐの状態ですと、腹直筋の下部までうまく収縮することができなくなってしまいます。
腹直筋の下部までしっかりと収縮するように、骨盤を後傾させることを意識しましょう。
チェアニートゥチェスト
チェアニートゥチェストは、脚を上げる動きで腹筋の下腹部を鍛えていきます。
通常の腹筋運動でも鍛えにくい下腹部にしっかり刺激を入れていきましょう。
また、膝は頭に近づけるイメージで行いましょう。
膝を胸につけようとすると股関節の屈曲が強くなってしまいます。動きとしては、股関節の屈曲ではなく、体幹の屈曲を行いたいので、膝は頭に近づけるくらい、大きな動きを意識した方が良いです。
チェアツイスト
チェアツイストは、座りながら腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
肘と膝を近づけることを意識し過ぎて、肘を閉じるようにしてしまうと、「体幹部のひねり」をうまく行えず、腹斜筋をうまく使うことができなくなってしまいます。
両肘は開いたまま位置を変えずに、体幹をひねることを意識して取り組んでみましょう。
椅子に座って行う場合の注意点
以下の点に注意し、ケガのないように取り組んでいきましょう。
- 椅子の硬さに注意する：椅子が固すぎてしまうと、骨盤の下にある骨である坐骨や尾骨などが当たり、痛みを感じてしまう場合があります。硬すぎない椅子で取り組んでいきましょう。
- キャスターのついてない椅子を選ぶ：キャスターつきの椅子は、不安定になったり、エクササイズ中に動いてしまい危険ですので、動かないタイプの椅子を選びましょう。
- 周囲の安全を確認する：椅子に座って脚を動かすので、周囲の安全を確認しましょう。
まとめ
「仕事や家事が忙しくて時間がないけど、お腹をなんとか引き締めたい！」とお考えの方は、ちょっとしたすきま時間に、ぜひ今回の腹筋トレーニングをぜひ取り入れてみてください。
まずは少しずつトライしていき、日々の努力を積み重ねていくことで、スッキリとしたお腹をつくっていきましょう！
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