【2020年12月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催)

腕立て伏せで腹筋も鍛えられる?【腹筋に効くバリエーションも解説】

腕立て伏せで腹筋も鍛えられる?【腹筋に効くバリエーションも解説】

腕立て伏せで腹筋に効くか気になる方

腕立て伏せで腹筋も鍛えられるの? 腹筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腕立て伏せで腹筋も鍛えられる?
  • 腹筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腕立て伏せは、上半身(胸や肩、腕)を効果的に鍛える自重トレーニングですが、実は腹筋も鍛えられています。

今回は、腕立て伏せが腹筋に効く理由と、腹筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを紹介していきたいと思います。

腕立て伏せで腹筋も鍛えられる?

腕立て伏せで腹筋も鍛えられる?

腕立て伏せと腹筋はあまり関係がないように思われますが、腕立て伏せを行うと腹筋も自然と使われています。

腕立て伏せの姿勢をイメージしていただくと、両手と両足の4ヶ所で身体を支え、腰が落ちないように身体をまっすぐにキープしていると思います。

この姿勢は、腹筋トレーニングの「プランク」と同じで、腹筋にも刺激が入っています。

腕立て伏せは腕の曲げ伸ばしがありますが、プランクと同様に「体幹をまっすぐ維持する」必要があり、この姿勢の安定のために腹筋が働いています。

このように、筋肉は伸び縮みせず、固めるような形で使用する筋肉の使い方を「等尺性筋収縮(アイソトリック収縮)」と呼びます。

※筋肉の収縮の仕組みや種類に関しては、以下の記事をご確認ください。
筋肉が収縮する仕組み【筋収縮の種類、筋肥大との関係も解説します】

腹筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

腹筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せは、バリエーションが豊富です。

その中でも、腹筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを紹介していきたいと思います。

  • バランスボール腕立て伏せ
  • ヒンズープッシュアップ
  • ジャンピングプッシュアップ
  • 片足上げプッシュアップ

バランスボール腕立て伏せ

バランスボールの上に脚をのせて、腕立て伏せを行います。

アンバランスで踏ん張れない状態にすることで、太ももの部分と腹筋群にかかる負荷が高まり、より腹筋に効かせることができます。


ポイント
太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)に力を入れすぎないようにしましょう。

大腿四頭筋に力が入りやすいですが、背中を丸めて腹筋に力を入れ、腹筋で体幹を支えるように意識しましょう。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップの前後の移動を加えることで、姿勢を維持する力が必要になるため、腹筋群への負荷を高めることができます。


ポイント
両手と両足の間隔を少し広げると安定感が増し、負荷も分散するので、動作をスムースに行いやすくなります。

また、重心を移動させるスピードが早くなると、体重移動の加速で動いてしまうので、ゆっくり動き、腕や胸、腹筋などの鍛えたい部位の筋肉の力で動くように意識しましょう。

ジャンピングプッシュアップ

ジャンピングプッシュアップは、腕立て伏せの身体を持ち上げるときに、そのまま腕で跳ね上がります。

通常の腕立て伏せの強度が高く、ジャンプをすると姿勢が崩れやすくなり、腹筋への負荷が高まります。


ポイント
常に身体をまっすぐにキープすることを意識しましょう。

特に着地したときに腰が落ちてしまうことがあります。

腹筋から力が抜けてしまうと腰が落ちてしまうので、ジャンプした後も腹筋に力を入れたまま行いましょう。

片脚上げプッシュアップ

片脚上げてプッシュアップを行うので、バランスが崩れやすくなります。

身体が傾かないようにバランスを取るために、腹斜筋の働きが高まります。


注意点
片脚を上げると、支えている脚への負荷がかなり上がります。

太ももの前や脚の付け根がきつい方は無理をしないようにしましょう。

まとめ

腕立て伏せを行うと、胸や肩、腕だけでなく、腹筋も鍛えられています。

強度は上がりますが、より腹筋に効く腕立て伏せのバリエーションがありますので、効率よく筋トレしたい方はぜひ取り入れてみてください。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加