自宅で腹筋を鍛えたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 腹筋群を確認しよう
- 自宅でできる腹筋トレーニング種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
「腹筋を割るために自宅でもトレーニングしたい！」とお考えの方も多いと思います。
今回は、腹筋の概要や、自宅で腹筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。
目次
腹筋群を確認しよう
トレーニングの効果を高めるために、まずは腹筋について詳しく理解しておきましょう。
腹筋群は、3つの筋肉「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」で構成されています。
それぞれ付着部や役割が異なりますので、1つずつ確認していきましょう。
腹直筋
腹直筋は、お腹の真ん中にあり、「シックスパック」とも呼ばれる部分です。
腹直筋の筋肉の間には、「白線」と呼ばれる縦の線と、「腱画」と呼ばれる横線があり、それらによって筋肉が6つまたは8つに分かれています。
骨盤前面の恥骨から、肋骨や剣状突起まで付着しています。
腹直筋の働き
腹直筋は、「体幹部の屈曲、回旋、側屈」や「呼吸動作」に関与しています。
例えば、おなかを丸めるときや、腰を安定させるときに、腹直筋が使われています。
腹斜筋
腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つあります。
それぞれお腹の横にある筋肉で、肋骨の下部外側から、骨盤の腸骨まで付着しています。
腹斜筋の働き
腹斜筋は、「体幹部の屈曲や回旋」に関与しています。
例えば、野球でバットを振るときなど、身体をひねる動作で腹斜筋が使われます。
腹横筋
腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる深層にある筋肉です。
腹斜筋のさらに深層に位置しています。
腹横筋の働き
腹横筋は、おなかを引っ込める働きがあります。
内側へ圧力をかけることで、吐く呼吸のサポートや、排便の手助け、脊柱の安定になります。
自宅でできる腹筋トレーニング種目
それでは、自宅でできる腹筋トレーニング種目を紹介していきます。
- クランチ
- シットアップ
- レッグレイズ
- ツイストクランチ
- プランク
クランチ
クランチは、腹筋トレーニングの最も基本な種目です。
腹直筋、腹斜筋を使います。
起き上がるときに、太もも、足の付け根に力を入れると起き上がりやすくなりますが、脚の力を使ってしまうと、腹筋群への負荷が低下してします。
脚はリラックスさせて、腹筋群の力だけで起き上がるように意識しましょう。
シットアップ
シットアップは、クランチと違い、脚を地面につけて行う種目です。
腹直筋、腹斜筋を使います。
レッグレイズ
レッグレイズは、脚を上下することで、腹直筋と腹斜筋を刺激する種目です。
骨盤を後傾させると、腹筋を使いやすくなります。
脚を上げるときに、少しお尻を持ち上げるイメージで行うと、骨盤を後傾させやすいです。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、身体をひねることで腹斜筋をメインで使っていく種目です。
膝と肘を近づけたくなってしまいますが、膝は動かさずに、身体をひねることで肘を近づけていくイメージで行いましょう。
プランク
プランクは、姿勢を保持することで、腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えていく種目です。
身体を真っ直ぐしようとし過ぎて、腰が反ってしまう方がいらっしゃいますが、腰を反ってしまうと腹筋群に力が入らないですし、腰を痛める原因にもなってしまいます。
背中を少し丸めるくらいの意識で、腹筋群を収縮させ、力が入っているのを確認しながら行いましょう。
まとめ
腹筋群は、3つの筋肉「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」で構成されており、腹筋を割るためやお腹痩せを目指すには、それぞれを鍛える必要があります。
腹筋は自宅でもしっかりと鍛えることができますので、理想のおなか周りを目指して、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。
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