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自宅でできる腹筋トレーニングのおすすめ種目【割れた腹筋を目指そう】

自宅でできる腹筋トレーニングのおすすめ種目【割れた腹筋を目指そう】

自宅で腹筋を鍛えたい方

腹筋ってどんな筋肉? 自宅でできる腹筋トレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋群を確認しよう
  • 自宅でできる腹筋トレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

「腹筋を割るために自宅でもトレーニングしたい!」とお考えの方も多いと思います。

今回は、腹筋の概要や、自宅で腹筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。

腹筋群を確認しよう

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

トレーニングの効果を高めるために、まずは腹筋について詳しく理解しておきましょう。

腹筋群は、3つの筋肉「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」で構成されています。

それぞれ付着部や役割が異なりますので、1つずつ確認していきましょう。

腹直筋

腹直筋

腹直筋は、お腹の真ん中にあり、「シックスパック」とも呼ばれる部分です。

腹直筋の筋肉の間には、「白線」と呼ばれる縦の線と、「腱画」と呼ばれる横線があり、それらによって筋肉が6つまたは8つに分かれています。

骨盤前面の恥骨から、肋骨や剣状突起まで付着しています。

腹直筋の働き

腹直筋は、「体幹部の屈曲、回旋、側屈」や「呼吸動作」に関与しています。

例えば、おなかを丸めるときや、腰を安定させるときに、腹直筋が使われています。

腹斜筋

腹斜筋群

腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つあります。

それぞれお腹の横にある筋肉で、肋骨の下部外側から、骨盤の腸骨まで付着しています。

腹斜筋の働き

腹斜筋は、「体幹部の屈曲や回旋」に関与しています。

例えば、野球でバットを振るときなど、身体をひねる動作で腹斜筋が使われます。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる深層にある筋肉です。

腹斜筋のさらに深層に位置しています。

腹横筋の働き

腹横筋は、おなかを引っ込める働きがあります。

内側へ圧力をかけることで、吐く呼吸のサポートや、排便の手助け、脊柱の安定になります。

自宅でできる腹筋トレーニング種目

自宅でできる腹筋トレーニング種目

それでは、自宅でできる腹筋トレーニング種目を紹介していきます。

  • クランチ
  • シットアップ
  • レッグレイズ
  • ツイストクランチ
  • プランク

クランチ

クランチは、腹筋トレーニングの最も基本な種目です。

腹直筋、腹斜筋を使います。


ポイント
脚に力を入れないようにしましょう。

起き上がるときに、太もも、足の付け根に力を入れると起き上がりやすくなりますが、脚の力を使ってしまうと、腹筋群への負荷が低下してします。

脚はリラックスさせて、腹筋群の力だけで起き上がるように意識しましょう。

シットアップ

シットアップは、クランチと違い、脚を地面につけて行う種目です。

腹直筋、腹斜筋を使います。


ポイント
クランチと同様に、脚を出来るだけリラックスして行うことを意識しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、脚を上下することで、腹直筋と腹斜筋を刺激する種目です。


ポイント
骨盤を後傾させることを意識しましょう。

骨盤を後傾させると、腹筋を使いやすくなります。

脚を上げるときに、少しお尻を持ち上げるイメージで行うと、骨盤を後傾させやすいです。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、身体をひねることで腹斜筋をメインで使っていく種目です。


ポイント
曲げた膝の位置は動かさないようにしましょう。

膝と肘を近づけたくなってしまいますが、膝は動かさずに、身体をひねることで肘を近づけていくイメージで行いましょう。

プランク

プランクは、姿勢を保持することで、腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えていく種目です。


ポイント
背中をやや丸めるイメージで行いましょう。

身体を真っ直ぐしようとし過ぎて、腰が反ってしまう方がいらっしゃいますが、腰を反ってしまうと腹筋群に力が入らないですし、腰を痛める原因にもなってしまいます。

背中を少し丸めるくらいの意識で、腹筋群を収縮させ、力が入っているのを確認しながら行いましょう。

まとめ

腹筋群は、3つの筋肉「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」で構成されており、腹筋を割るためやお腹痩せを目指すには、それぞれを鍛える必要があります。

腹筋は自宅でもしっかりと鍛えることができますので、理想のおなか周りを目指して、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

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