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寝る前に腹筋しても良いの?【就寝前の筋トレのメリットとデメリットも解説】

寝る前に腹筋しても良いの?【就寝前の筋トレのメリットとデメリットも解説】

寝る前に筋トレしたい方

寝る前に筋トレしても良いの? 腹筋はどうなんだろう? 寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 寝る前に筋トレするメリットとデメリット
  • 寝る前に腹筋しても良いの?
  • 寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

「身体を鍛えたいけど、日々の生活のなかであまり時間が取れない。寝る前なら少し時間があるんだけど…」という方は多いと思います。

今回は、寝る前に筋トレするメリットとデメリットや、寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目を紹介していきます。

寝る前に筋トレするメリットとデメリット

寝る前に筋トレするメリットとデメリット

まずは寝る前の筋トレについて、メリットとデメリットを確認しておきましょう。

寝る前に筋トレするメリット

寝る前に筋トレするメリットは、以下の3点があります。

  • 寝つきが良くなる(強度が高くないトレーニングの場合)
  • 冷え性の改善につながる
  • 成長ホルモンの分泌促進

寝つきが良くなる(強度が高くないトレーニングの場合)

寝る前に筋トレをすることで、適度な疲労感を得られ、いつもよりも寝つきがよくなります。

※ただし、デメリットに記載したように、強度を高いトレーニングをしてしまうと逆効果になってしまいます。

冷え性の改善につながる

筋トレをすることで、全身の血流が活性化し、冷え性の改善につながります。

成長ホルモンの分泌促進

筋肉を成長させるためのホルモンとして「成長ホルモン」があります。

寝る前に筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌が高まり、睡眠中に筋肉の成長を促進することに繋がります。

また、22時ごろから3,4時間の間は、成長ホルモンの分泌量が増えると言われており、就寝前に筋トレを行うことで、相乗効果を狙うことができます。

寝る前に筋トレするデメリット

寝る前に筋トレするデメリットは、以下の2点があります。

  • 寝つきが悪くなる(強度が高い場合)
  • 負荷を高めづらい

寝つきが悪くなる(強度が高い場合)

筋トレの強度が高いと、交感神経が優位になりすぎて、寝つきが悪くなる可能性があります。

強度が高く、心拍数が上がってしまうと、眠りを妨げてしまいます。

寝る前に実施する場合は、「息は上がっているけど、会話はできる」程度の運動強度に抑えましょう。

負荷を高めづらい

寝る前はリラックスしているので、副交感神経が優位な状態になっており、パワーを出力しづらくなっています。

よって、負荷が高いことが求められる「筋肥大」を目的とした場合は、寝る前よりも、日中や夕方にトレーニングすることをオススメします。

寝る前に腹筋しても良いの?

寝る前に腹筋しても良いの?

結論は、「寝る前に腹筋しても良い」です。

自重を使った腹筋トレーニングは負荷が高すぎないので、上記のデメリットもなく、寝る前の筋トレ種目としてオススメです。

腹筋トレーニングは色々と種類がありますので、次の章で「寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目」を紹介したいと思います。

寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目

寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目

それでは、寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目を紹介していきます。

  • プランク
  • クランチ
  • ツイストクランチ

プランク

プランクは、「腹横筋、腹直筋、腹斜筋」を鍛える種目です。


ポイント
お腹(腹直筋)を丸めるときに、肩甲骨を外側に開き(肩甲骨の外転)、少し背中を丸めた状態にすると、「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」が収縮しやすくなります。

肘で床を軽く押すイメージで、肩甲骨を外に開いた状態をキープしましょう。

クランチ

クランチは、主に腹直筋を鍛える種目です。

脚を上げて行うと骨盤が後傾しやすく、腰が反らないようになるので、腹筋だけの動きに意識を向けやすくなります。


ポイント
上体を上げるときに、反動を使わないようにしましょう。

反動を使ってしまうと、腹筋から力が抜けやすくなったり、腹筋を十分に使えない動きになってしまいます。

反動をつけず、腹筋に力を入れたまま、腹筋の伸び縮みで動作を行いましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋をターゲットとした種目です。

腹斜筋は、腹直筋の横にあり、腹筋の斜めのラインを作っている筋肉です。


ポイント
しっかり身体をひねることを意識しましょう。

肘と膝をつけようと、頭から手が離れてしまったり、膝を肘に近づけてしまうと、体幹部があまりひねられず、腹斜筋をうまく使うことができません。

届かなくても大丈夫ですので、身体をひねることで肘と膝が近づくイメージで実施してみましょう。

まとめ

寝る前に行う筋トレとして、腹筋トレーニングはオススメです。

忙しくて寝る前にしか筋トレの時間が取れない方は、ぜひ今回ご紹介した腹筋トレーニングを取り入れてみてください。

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