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バランスボールを使った腹筋トレーニング【体幹強化とお腹の引き締め】

バランスボールを使った腹筋トレーニング【体幹強化とお腹の引き締め】

バランスボールの腹筋トレーニングを調べてる方

バランスボールを使うメリットって何だろう? バランスボールの腹筋トレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • バランスボールで腹筋を鍛えるメリット
  • バランスボールの腹筋トレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

バランスボールを使うと、不安定な状態を作れたり、丸みや大きさを利用したトレーニングを実施できます。

今回は「お腹周りを鍛えたい方」向けに、バランスボールを使うメリットや、バランスボールを使った腹筋トレーニング種目を紹介していきます。

バランスボールで腹筋を鍛えるメリット

バランスボールで腹筋を鍛えるメリット

まずは、バランスボールを使って腹筋を鍛えるメリットを確認していきましょう。

インナーマッスルを鍛えられる

バランスボールを使うと不安定な状態になるので、身体を安定させようとしてインナーマッスルが使われます。

腹部でいうと、深層に位置する「腹横筋」が働きやすくなり、刺激をいれることができます。

広い可動域でトレーニングができる

ボールの上に仰向けになって行う種目などは、平らな床で行うよりも、脊柱が伸びる形になります(可動域が広がる)。

脊柱が伸びると「腹直筋や腹斜筋をよりストレッチする」ことができ、このストレッチした状態で負荷をかけることで、腹筋群を効果的に鍛えることができます。

バランスボールの腹筋トレーニング種目

それでは、バランスボールを使った腹筋トレーニング種目を5つ紹介していきます。

上記のように、バランス感覚やストレッチ具合を意識しながら実施してみましょう。

  • ボールクランチ
  • ボールプランク(フロントブリッジ)
  • ボールツイスト
  • サイドレッグリフト
  • ニートゥーチェスト

ボールクランチ

バランスボールに仰向けになって行うクランチです。

強度も低く、取り組みやすい種目なので、トレーニングに慣れてない方にもオススメです。


ポイント
ボールの反動は使わずに、腹筋を収縮することで起き上がることを意識しましょう。

また、身体を倒すときに、骨盤が前傾しないよう(腰の部分が反らないように)に注意しましょう。

骨盤が前傾してしまうと、腹筋群の力が入りにくくなるので、骨盤の後傾をキープして(腰を丸めるイメージで)実施しましょう。

ボールプランク(フロントブリッジ)

バランスボールの上で行うプランクトレーニングです。

通常のプランクよりもバランスを取らなければならないので難易度は上がりますが、その分、腹筋を効果的に鍛えることができます。

プランクに慣れてきたら、肘を前に動かし、負荷量をあげていきましょう。


ポイント
頭の上からつま先まで、身体が一直線になるように姿勢をキープしましょう。

腹筋の力が抜けてしまうと、身体が反ってしまったり、お尻が上がってしまいます。

常に腹筋に力を入れて、身体がまっすぐの姿勢を維持できるようにしましょう。

ボールツイスト

両足でボールをはさんで持ち上げ、左右にひねるトレーニングです。

主に腹横筋や腹部下部の筋肉を鍛えることができ、ウエストの引き締めや姿勢改善の効果があります。


ポイント
脚を左右にねじる動作中も腰が浮かないように、腰を床にくっつける意識で行いましょう。

腰が床から離れて、腰を反ってしまうと、腹筋群に力が入りづらくなりますし、腰が痛くなる可能性があります。

頭を少し上げて背中を丸めた姿勢で行うと、腹筋群に力が入りやすく、腰が反りづらくなります。

サイドレッグリフト

身体を横向きにした状態で、足でボールを上げ下げするトレーニングです。

主に腹斜筋を鍛える効果があります。


ポイント
脚を持ち上げるだけでなく、骨盤から持ち上げていくイメージで行いましょう。

骨盤を持ち上げることで、腹斜筋を収縮することができます。

脚だけ持ち上げていると「股関節の外転」という動作になってしまい、中臀筋などお尻の筋肉のトレーニングになってしまうので注意しましょう。

ニートゥーチェスト

床に手をついて、ボールに足をのせ、胸の方にボールを引き寄せるトレーニングです。

難易度の高く、中上級者向けのトレーニングですが、腹筋全体を鍛えることができ、効果は抜群です。


ポイント
膝を引きつけるだけでなく、体幹を屈曲させて、骨盤も後傾させる意識で行いましょう。

膝だけ引きつける動きは「股関節の屈曲」動作になってしまい、腸腰筋や大腿直筋の関与が大きくなってしまうので、骨盤を後傾させて、しっかりと腹筋群を収縮させていきましょう。

まとめ

バランスボールを使った腹筋トレーニングは、インナーマッスルに刺激を入れれたり、可動域を広げれるメリットがあります。

お腹を引き締めを目指して、ぜひ自宅でのトレーニングに取り入れてみてください。

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