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メディシンボールを使った腹筋トレーニング【負荷を上げて効率よく鍛えよう】

メディシンボールを使った腹筋トレーニング【負荷を上げて効率よく鍛える】

メディシンボールの腹筋トレーニングを調べてる方

メディシンボールは腹筋トレーニングに効果的? メディシンボールを使った腹筋トレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • メディシンボールで腹筋を鍛えるメリット
  • メディシンボールの腹筋トレーニング種目
  • メディシンボールの種類

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

メディシンボールを使うと、トレーニングの負荷を高めれたり、投げる動作のトレーニングも実施できます。

今回は「お腹周りを鍛えたい方」向けに、メディシンボールを使うメリットや、メディシンボールを使った腹筋トレーニング種目を紹介していきます。

メディシンボールで腹筋を鍛えるメリット

メディシンボールで腹筋を鍛えるメリット

まずは、メディシンボールを使って腹筋を鍛えるメリットを確認していきましょう。

トレーニングの負荷を高められる

腹筋トレーニングは、基本的に自重で行う運動なので、自分の体重以上の負荷をかけることができません。

自重に慣れてしまった方は、メディシンボールを使うことで負荷の高いトレーニングをすることができます。

安全性が高い

ダンベルやバーベルなどの器具の場合は、誤って落としてしまうと足の甲や指を怪我してしまいます。

それと比較すると、メディシンボールは取り扱い時のミスで怪我をするリスクが低く、安心して取り組めます。

投げるトレーニングもできる

バーベルやダンベルと違い、メディシンボールは投げるトレーニングに利用することもできます。

陸上競技の投てき種目や、ハンドボールや野球などの投げる動作を伴うスポーツで活用できますし、ジャンプを伴う競技種目などの全身を使って大きな出力が求められるスポーツにおいても、フィジカルトレーニングのアイテムとして用いられています。

メディシンボールの腹筋トレーニング種目

それでは、メディシンボールを使った腹筋トレーニング種目を3つ紹介していきます。

メディシンボールは、1〜5kgの重さが一般的で、重いものは15kgもあります。

これからトレーニングを始める方は、女性は2kg程度、男性は3kg程度のメディシンボールから始めてみましょう。

  • ロシアンツイスト
  • レッグレイズ
  • チェストパス、サイドスロー

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、メディシンボールを持ってツイストしながら、腹直筋や腹斜筋を鍛えていく種目です。


ポイント
ボールを左右にツイストするので、勢いがついてしまいやすい種目です。

できるだけ勢いをつけず、同じスピードで「腹直筋や腹斜筋」の力を使いながら行うように意識しましょう。

また、手だけの動きにならないように、肩も含め体幹部ごとひねるるように実施してみましょう。

レッグレイズ

メディシンボールを、くるぶしやスネのあたりで挟み、脚を上下することで腹直筋や腹斜筋を鍛えていきます。


ポイント
挟んだボールに対して、力を加え続けたまま動作を行いましょう。

ボールを強く挟むには、内転筋群の力が必要です。

内転筋群と腹直筋は同じ恥骨付近に付着しているので、内転筋群に力を入れると、それに対応して腹直筋にも力が入りやすくなります。

この作用を利用するため、ボールを挟む力を抜かないようにしましょう。

チェストパス、サイドスロー

チェストパスやサイドスローは、補助者や壁が必要なトレーニングです。

下半身を使わず投げる動作を行うことで、腹筋群を使います。


チェストパス

動画の最初の種目(0:09〜)がチェストパスです。

チェストパスのポイント
腕の力だけで投げないようにしましょう。

腹筋トレーニングとして行う場合には、身体を起こすときや、身体を倒すときに、いかに腹筋群を使えるかが大切です。

そのためには、投げながら起き上がるというよりも、起き上がってから投げるくらいのタイミングで動いた方が、腹筋群を意識しやすいです。

サイドスロー

動画の3種目(0:37〜)がサイドスローです。

サイドスローのポイント
身体をやや倒し、腹筋に力を入れたまま行いましょう。

身体を起こしたまま行ってしまうと、腹筋群が働きづらくなってしまいます。

身体を倒して、腹直筋や腹斜筋が収縮した状態を作ってから行いましょう。

メディシンボールの種類

メディシンボールには大きく分けて、ラバータイプとソフトタイプがあります。

ラバータイプ

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一般的にメディシンボールといえば、このラバータイプが用いられます。

ラバータイプのメディシンボールは、サッカーボールからバスケットボールくらいの大きさで、表面はゴム製でやや硬めです。

グリップが効いて滑りにくい(手につきやすい)ボールで、屋外でも使用できます。重さは1kgから15kgくらいまであります。

メディシンボールの重みは、表面のゴムの厚みや中に入っているものの重量で決まります。

基本的には、メディシンボールの直径が大きくなるほど重くなります。

ソフトタイプ

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ソフトメディシンボールは「投げる」動作のトレーニングに有効です。

全身を使って投げるトレーニングになるので、身体の操作性が向上します。

コンクリートの壁面を使ってメディシンボールを投げるなど、一人トレーニングとしても使われます。

まとめ

メディシンボールを使った腹筋トレーニングは安全性が高く、トレーニングの負荷を高めれたり、投げる動作のトレーニングもできるメリットがあります。

メディシンボールを使った腹筋トレーニングで効率よく腹筋を鍛えていきましょう。

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