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腹筋を鍛えるための筋トレ種目7選【部位を意識して効果的に】

腹筋を鍛えるための筋トレ種目7選【部位を意識して効果的に】

腹筋の筋トレを調べてる方

腹筋群ってはどんな筋肉があるの? 腹筋を鍛えるメリットってある? 腹筋を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋群を確認しよう
  • 腹筋を鍛えるメリット
  • 腹筋を鍛えるための筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹筋群を鍛えることで、シックスパックを作れたり、姿勢や腰痛の改善につなげることができます。

今回は、腹筋群の概要と、腹筋を鍛えるメリットや筋トレ種目を紹介していきます。

腹筋群を確認しよう

腹筋は、「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」の3つの筋肉から構成されています。
※腹斜筋は、さらに「内腹斜筋、外腹斜筋」の2つに分けることができます。

それぞれの筋肉の構造や特長について、確認していきましょう。

腹直筋

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉で、シックスパックと呼ばれるように、一般的にお腹が割れて見えるのはこの筋肉です。

骨盤の前面にある恥骨から、肋骨の外側と胸骨の剣状突起というところまで付着しています。

腹直筋の働きは、主に下記の3つとなります。

  • お腹を丸める
  • 恥骨を引き上げ、骨盤を前傾させる
  • お腹の内側にある腹腔に圧力をかけ、息を吐くことをサポートする

日常生活では、上半身を前に屈む姿勢をとるときや、身体を左右にねじるような動作でも働いています。

また、深呼吸など大きな呼吸をする際は、横隔膜や肋間筋に加えて腹直筋も収縮し、腹腔内を狭くしたり、広げたりする動きをサポートしています。

スポーツでは、タックルなどのコンタクトで衝撃に負けないように体幹を固定する筋肉として、腹直筋が重要な役割を果たしています。

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、内側にある「内腹斜筋」と外側にある「外腹斜筋」の2つに分かれます。

一般的にくびれと呼ばれる部分に位置する筋肉で、肋骨やさらに内側にある内臓などを守る働きをしています。

内腹斜筋と外腹斜筋の働きは、基本的に同じです。

  • 腰を丸めて身体を前に倒す
  • 身体を横に倒す
  • 上半身をひねる

腹斜筋は、回旋動作に大きく関与しているため、野球のバッティングや柔道の投げ技などのパフォーマンスに大きな影響を与えます。

また、腹直筋と同様に、腹腔内に圧力をかけることができるため、深呼吸をサポートする筋肉でもあります。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、内腹斜筋と外腹斜筋よりもさらに深部にある筋肉で、インナーマッスルと言われています。

腹部全体を覆うようにして位置している筋肉です。

腹横筋の働きは、主に下記の3つとなります。

  • 腹腔内圧を高める
  • 下位肋骨を下に引いて、吐く呼吸をサポートする
  • 排便や分娩をサポートする

腹横筋は、お腹を内側に締めていく作用があるので、鍛えることによって腹部が引き締まって見えます。

また、お腹を内側に凹ます動きで腰椎を安定させたり、内臓を守る働きもあったりと、非常に大切な役割を果たしています。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリットとしては、以下の5点が挙げられます。

  • シックスパックに繋がる
  • ウエストの引き締め
  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • 便秘の解消

シックスパックに繋がる

鍛えられた肉体の証ともいえる「シックスパック」。

腹直筋の形が身体の表面に見えることでシックスパックが現れますが、皮下脂肪が多いと見えません。

シックスパックをくっきりと見えるようにするためには、皮下脂肪を落とすことと、腹直筋を鍛えて大きくする必要があります。

ウエストの引き締め

腹横筋は、ウエスト周りを内側に締める働きがあります。

ぽっこりお腹になっている方は、腹横筋の筋力が低下し、お腹を内側に締める力が弱まっている可能性があります。

腹筋群を鍛えて、腹横筋がしっかり働くようにすることで、ウエストの引き締めに繋げましょう。

姿勢の改善

腹筋群の筋力が低下すると、体幹の屈曲作用が低下し、腰が反りやすくなる可能性があり、反り腰などの姿勢が崩れに繋がってしまいます。

腹筋群を鍛えることで、体幹の屈曲作用がしっかりできるようになり、背部の筋肉との筋バランスが取れると腰の反りも少なくなり、姿勢の改善に繋がります。

腰痛の改善

上記のように反り腰などの姿勢が続くと、腰痛の原因になってしまいます。

姿勢の改善と同様に、腹筋群を鍛えて体幹部の屈曲作用を高めることで、腰痛の改善に繋げることができます。

便秘の解消

腹筋の中でも、腹横筋は腹腔内を内側に締める働きがあります。

腹腔内が内側に締まると、上下方向にも力が働き、横隔膜は引き上がり、骨盤底筋などは下に押されます。

この下に押す力が排便時の押し出す力のサポートをしています。

そのため、腹横筋の働きが高めることが、便秘の解消に繋がるのです。

腹筋を鍛えるための筋トレ種目

腹筋を鍛えるための筋トレ種目

それでは、腹筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

  • フロントブリッジ(プランク)
  • シットアップ
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • サイドエルボーブリッジ
  • ツイストクランチ
  • ドローイン

フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ(プランク)は、体幹部が反らないように耐えることで、腹筋郡全体に負荷をかける種目です。


ポイント
身体をまっすぐに保つときに、少し背中を丸めた状態で行いましょう。

背中を丸めることで腹筋群に力を入れやすくなります。

シットアップ

シットアップは、仰向けで身体を起こしていくことで、腹直筋や腹斜筋を鍛える種目です。


ポイント
脚に力を入れすぎないようにしましょう。

身体を起こす動作で脚の力に頼ってしまうと、腹筋への負荷が低下してしまいます。

できるだけ脚の力をリラックスさせ、腹筋の力で起き上がれる位置まで起き上がるように意識しましょう。

クランチ

クランチは、脚を持ち上げた状態で身体を起こす動作を行い、腹直筋や腹斜筋を鍛える種目です。


ポイント
膝の位置を固定しておきましょう。

膝を、胸や頭の方に引いてしまうと、重心が上半身の方にいき、上体を起こしづらくなり、腹筋をうまく使えなくなってしまいます。

重心位置は、お尻や腰のあたりに保てるように、膝の位置は固定しておきましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、脚の重さを利用して、脚の上下で腹直筋や腹斜筋を鍛える種目です。


ポイント
脚を下ろしたときに、腰を反らないようにしましょう。

腰を反ってしまうと、腹筋への負荷が低下するだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

脚を下ろすときほど背中を丸める意識をし、腹筋の力を抜かず腰を反らないように気をつけましょう。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、横向きの姿勢で体幹部を支えることで、腹斜筋や腹横筋を鍛える種目です。


ポイント
横向きの姿勢で、下になってい腹斜筋が収縮して力が入っていることを確認しながら行いましょう。

腹斜筋に力が入っていないと、背中の筋肉を使った動作になってしまいます。

足先から頭まで一直線にできたと思ったら、下になっている腹部の側面に手をあてて確認してみましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、左右の膝と肘を近づけることで、腹斜筋や腹直筋を鍛える種目です。


ポイント
起き上がりながらひねる動作の流れを意識しましょう。

ひねる動きが早すぎると起き上がりづらくなり、腹斜筋や腹直筋がうまく収縮しなくなってしまいます。

ひねる動作よりも、起き上がる動作を先に始めるのがコツです。

ドローイン

ドローインは、お腹を凹ます動きを利用して、腹横筋を鍛える種目です。


ポイント
細く長い呼吸を意識しましょう。

呼吸が早くなると、筋肉の動きを確認しづらくなります。

息を吸うときも吐くときも、細く長く行うことで、腹横筋の動きを意識しやすくなります。

まとめ

腹筋は、「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」の3つの筋肉から構成されています。

それぞれを鍛えることで、シックスパックで引き締まったお腹が作れたり、姿勢や腰痛の改善に繋がりますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。

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