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腹斜筋を鍛える筋トレ種目【脇腹を鍛えて引き締ったウエストを作ろう】

腹斜筋を鍛える筋トレ種目【脇腹を鍛えて引き締ったウエストを作ろう】

腹斜筋の筋トレを調べてる方

腹斜筋はどんな筋肉? 腹斜筋を鍛えるメリットってある? 腹斜筋を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹斜筋とは?
  • 腹斜筋を鍛えるメリット
  • 腹斜筋を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹斜筋を鍛えることで、腹筋に斜めのラインができ、逆三角形の体型やシックスパックの立体感を作り出すことができます。

今回は、腹斜筋の概要と、腹斜筋を鍛えるメリットや筋トレ種目を紹介していきます。

腹斜筋とは?

腹斜筋群

腹斜筋は、脇腹についている筋肉です。

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類の筋肉から構成されています。

  • 外腹斜筋:肋骨から、骨盤の腸骨まで付着しています。
  • 内腹斜筋:反対に、骨盤の腸骨から、肋骨まで付着しています。

外腹斜筋や内腹斜筋の働きとしては、「胸郭を引き上げたり、骨盤を引き上げる」役割があります。

また、身体をねじる働きがありますが、外腹斜筋と内腹斜筋では、それぞれの働きとねじる方向が反対になります。

  • 外腹斜筋:右側の外腹斜筋が働くと、右肩が前に出る。
  • 内腹斜筋:右側の内腹斜筋が働くと、身体を右にねじるので、左肩が前に出る。

腹斜筋のねじる働きは、野球やゴルフ、テニスといった身体をひねってスイングするスポーツや、柔道などの投げ技などの動きで役立っています。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えるメリットは、以下の3点です。

  • 腹筋の斜めのラインができる
  • 腹部の脂肪燃焼に繋がる
  • 姿勢や腰痛の改善

腹筋の斜めのラインができる

外腹斜筋の筋繊維は腹部に斜めに走っているので、それが肥大することでラインとなって見えてきます。

ただし、体脂肪が多いと見えてこないので、体脂肪を落とすことも意識して、すっきりとした脇腹を作っていきましょう。

腹部の脂肪燃焼に繋がる

腹部の体脂肪を落とすためにも、腹部の筋肉を動かすことが大切です。

お腹にたまった脂肪を燃焼するには、中性脂肪をエネルギーとして使う必要があります。

筋肉を動かすことで中性脂肪がエネルギーとして使われるので、腹部の筋トレはお腹の脂肪燃焼に繋がります。

姿勢や腰痛の改善

姿勢や腰痛の改善も期待できます。

腹斜筋が硬くなると、体幹部を横に曲げたり、ひねる動きが悪くなるので、姿勢の悪化や腰痛の原因になってしまいます。

身体を動かしておらず、腹斜筋が硬くなっている方は、腹斜筋を鍛えて体幹部の筋バランスを整えることで、姿勢の改善や腰痛の改善に繋がります。

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

それでは、腹斜筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

  • サイドクランチ
  • バイシクルクランチ
  • ツイストクランチ
  • ダンベルサイドベンド

サイドクランチ

サイドクランチは、横向きで身体を起こしていくことで腹斜筋を鍛える種目です。


ポイント
肘をお尻の真横に近づけるイメージで行いましょう。

身体が前に倒れてしまうと、うまく腹斜筋を収縮することができません。

肘をお尻の真横に近づけるイメージで行い、腹斜筋を収縮していきましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、身体をひねりながら上半身と下半身を動かして腹斜筋を鍛えます。


ポイント
脚だけの動きにならないように注意しましょう。

腹斜筋をうまく使うためには、上半身を起こしてひねる動きも重要です。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、身体をひねりながら起こすことで腹斜筋を鍛える種目です。


ポイント
勢いがつき過ぎて、スピードが早くなり過ぎないように注意しましょう。

「2秒かけて起こし、2秒かけて戻る」くらいのスピードで行いましょう。

ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベンドは、ダンベルを使って腹斜筋を鍛える種目です。


ポイント
骨盤は動かさずに固定して行いましょう。

身体を横に倒したときに、骨盤も一緒に動いてしまうと腹斜筋がうまく収縮しません。

骨盤を固定して、肋骨と骨盤が近づくことにより、腹斜筋を収縮することができます。

まとめ

腹斜筋は、逆三角形の体型やシックスパックの立体感を際立たせるのに欠かせない筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで、見た目が良くなるだけでなく、姿勢や腰痛の改善にも繋がりますので、ぜひトレーニングを取り入れていきましょう。

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