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腹筋を鍛えるための自重トレーニング【お腹の引き締めに取り入れよう】

腹筋を鍛えるための自重トレーニング【お腹の引き締めに取り入れよう】

自重での腹筋トレーニングを調べている方

お腹の筋肉って何がある? 腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋群を確認しよう
  • 腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹筋を鍛えることで、きれいに割れた腹筋が作れたり、姿勢や腰痛の改善につながったりと、非常に多くのメリットがあります。

腹筋トレーニングは自重でもしっかりと鍛えることができますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

腹筋群を確認しよう

お腹周りには、「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」の3つの筋肉があります。

それぞれの付着部や働きを確認していきましょう。

腹直筋

腹直筋

腹直筋は、骨盤の恥骨部分から肋軟骨まで付着している筋肉です。

腹直筋の働きとしては、体幹部の屈曲や回旋、側屈の役割や、呼吸にも関係しており、腹圧を加える作用があります。

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉から構成されています。

  • 外腹斜筋は、肋骨の外側から斜め前下方に向かって、骨盤の腸骨稜まで付着しています。
  • 内腹斜筋は、外腹斜筋よりも深い層にあり、鼠径靱帯や腸骨稜から、肋骨下縁まで付着しています。

腹斜筋の働きとしては、体幹の安定や、体幹部の側屈、回旋、屈曲の役割があります。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、内腹斜筋よりも深い層に位置しており、下位肋骨や骨盤の腸骨稜から、水平に走りながら腱膜に移行して、腹直筋鞘まで付着しています。

腹横筋の働きとしては、肋骨を引き下げる動きや、腹腔の内圧を高める動き、体幹を屈曲させる動きに関与しています。

他にも、内臓の位置を安定させる働きや、便や尿の排泄のサポートもしています。

腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目

腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目

それでは、腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目を紹介していきます。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛える自重トレーニングの中でも最もポピュラーな種目です。


ポイント
上体を倒すときは、肩甲骨が床につかないくらいまでにすると、腹直筋の収縮が抜けずに効果的に刺激を入れれます。

また、下半身が動いてしまうと骨盤の位置も動いてしまい、腹筋群がうまく収縮できなくなってしまうので、下半身は動かさないようにしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車をこぐような動作で腹斜筋を鍛える自重トレーニングです。

腹筋と同時に下半身も鍛えることができます。


ポイント
かかとで押すように脚を伸ばしましょう。

こうすることで、膝が伸ばしやすくなり、股関節から動かすことができるので、動きを大きくすることができます。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、身体をまっすぐにキープすることで、腹筋群を刺激していくトレーニングです。


ポイント
お尻の位置をキープするようにしましょう。

お尻が上がったり、落ちてしまうと、腹筋群への刺激が下がってしまいます。

腹筋群を収縮させて、少し背中を丸めるくらいの姿勢で、お尻の位置は動かないようにしながら実施していきましょう。

まとめ

腹筋を鍛えることで、お腹の引き締めができたり、姿勢や腰痛の改善など、日常生活でもメリットが多いです。

ジムに行かずとも、自重でしっかりとトレーニングできますので、コツコツと継続して、理想のお腹周りを作り上げていきましょう。

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