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ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛える筋トレ種目【美脚づくりやむくみの改善に】

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛える筋トレ種目【美脚づくりやむくみの改善に】

ふくらはぎの鍛え方を調べてる方

ふくらはぎの筋肉って何があるの? ふくらはぎを鍛えるメリットってある? ふくらはぎを鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」とは?
  • ふくらはぎを鍛えるメリット
  • ふくらはぎを鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ふくらはぎを鍛えることで、美脚づくりや、むくみと冷えの改善、スポーツパフォーマンスの向上が期待できますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れていきましょう。

今回は、ふくらはぎの筋肉の概要と、ふくらはぎを鍛えるメリット、ふくらはぎを鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」とは?

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」は、3つの筋肉「腓腹筋の内側頭、腓腹筋の外側頭、ヒラメ筋」の総称です。

腓腹筋の内側頭と外側頭は、2つとも上部は大腿骨に付着しており、下にいくにつれて重なっていき、アキレス腱になって踵骨に付着しています。
※腓腹筋は、膝の関節と足関節の2つの関節をまたぐ「2関節筋」です。

ヒラメ筋は、魚のヒラメのような形をしており、腓腹筋に覆われる形でついてます。下部はアキレス腱になって踵骨に付着しています。
※ヒラメ筋は、足関節だけをまたぐ「単関節筋」です。

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」の働き

筋ポンプ作用

下腿三頭筋は、筋ポンプ作用を持っており、「第二の心臓」と言われています。

筋ポンプ作用とは、筋肉を収縮させて血管に外側から圧力をかけたり、筋肉を弛緩させて血管への圧力を緩め、静脈の血流を心臓に戻そうとする作用を指しています。

この作用によって、「全身の血流を高め、心臓の負担を減らしたり、疲れが取れやすくなったり、むくみを防いだり」と様々な効果があります。

また、下腿三頭筋である「腓腹筋とヒラメ筋」は、以下の動きで働いており、日常動作では歩くときの蹴り出しで使われ、スポーツシーンではジャンプやダッシュなど瞬発的な跳躍力や推進力を発揮する際に活躍しています。

  • 腓腹筋:膝を曲げる動き(膝関節の屈曲)、足で地面を蹴る動き(足関節の底屈)
  • ヒラメ筋:足で地面を蹴る動き(足関節の底屈)

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリット

ここでは、ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットを確認していきましょう。

  • スポーツパフォーマンスの向上
  • 心臓の負担を減らす
  • むくみや冷えの改善
  • 美脚に繋がる
  • 姿勢の改善

スポーツパフォーマンスの向上

ふくらはぎの筋肉の「腓腹筋とヒラメ筋」は、足関節の動きに関係しており、鍛えることで地面を蹴る力が強くなります。

地面を蹴る力は、ジャンプやダッシュなどで重要な役割を果たしているので、地面を蹴る力を強化することで、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

心臓の負担を減らす

ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」とも呼ばれており、筋収縮することでポンプのように血管を刺激し、血液を心臓に戻す力があります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えると、筋ポンプ作用が高まるので、血流を促進することができ、心臓への負担を軽減することに繋がります。

むくみや冷えの改善

脚がむくみやすい方や、冷え性の方は、ふくらはぎの筋肉が衰えている可能性があります。

ふくらはぎの筋肉が衰えると、筋ポンプ作用が弱まって、血液循環が滞ってしまい、脚に余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。

これが「むくみや冷え」を引き起こします。

この場合は、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、筋ポンプ作用を働きやすくして血流を促進することで、むくみや冷えの改善に繋げることができます。

美脚に繋がる

綺麗な脚のラインを作るためには、「腓腹筋とヒラメ筋がバランスよく引き締まっていること」が大切です。

腓腹筋が筋力低下して、ヒラメ筋ばかり使ってしまうと、ふくらはぎのアキレス腱に近い部分が太くなってしまいます。

足首の動きだけでなく、膝を曲げる動作を伴う運動で、腓腹筋をしっかり鍛えていくことで、きれいな膝下の美脚作りに繋がります。

姿勢の改善

ふくらはぎの筋肉が筋力低下してしまうと、地面を蹴る方向の力が弱まって、膝から下の重心が前にいきやすくなってしまいます。

膝から下の重心が前にいくと、バランスを保つために、膝から上で後ろ側に重心を持っていく必要があり、姿勢が崩れていきます。

このような場合は、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、足元から重心を調整できると、姿勢の改善に繋がっていきます。

ふくらはぎを鍛える筋トレ種目

ふくらはぎを鍛える筋トレ種目

それでは、ふくらはぎを鍛える筋トレ種目を4つ紹介していきます。

  • カーフレイズ
  • スタンディングレッグカール
  • シングルレッグカ―フレイズ
  • ゴムチューブを使ったふくらはぎトレーニング

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの代表的なトレーニング種目です。

つま先立ちを繰り返すことで、ふくらはぎに負荷をかけて鍛えていきます。
※動画では、ダンベルを持っていますが、慣れるまでは自重で行ってみましょう。

15~20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。


ポイント
かかとをついたときに、休まないようにしましょう。

ここでリラックスしてしまうと、腓腹筋やヒラメ筋への負荷が抜けてしまいます。

かかとをギリギリつけずに行うか、一瞬だけついてすぐに上げるようにしましょう。

スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールは、脚を後方に曲げることで、腓腹筋を鍛えるトレーニング方法です。
※ハムストリングスも一緒に鍛えることができます。

足首にチューブやアンクルウエイトを装着し、負荷を高めることもできます。

片脚15~20回を1セットとし、3セットずつを目安に行いましょう。


ポイント
膝を前に出さないようにしましょう。

膝を前に出してしまうと、股関節を曲げる動作が加わってしまい、腸腰筋や大腿直筋などの他の筋肉が関与してしまいます。

また、足関節を反らしすぎないようにしましょう。

足関節を反らしすぎるとスネの筋肉に力が入ってしまい、ふくらはぎの筋肉が緩くなってしまいます。

シングルレッグカ―フレイズ

カーフレイズの片脚バージョンです。両脚だと負荷が軽い方は、片脚ずつ行った方が強度が高いのでオススメです。

ダンベルを持ったり、バーベルを担ぐことでさらに負荷を高めることができます。

片足15~20回を1セットとし、3セットずつを目安に行いましょう。


ポイント
かかとを真っ直ぐに上げるようにしましょう。

片脚で行うと、かかとをひねって持ち上げてしまうことがありますので、鏡などで「つま先の向きに対して、かかとが真っ直ぐ持ち上がっているか」を確認しながら行いましょう。

また、台を使って高さを出すと、かかとを下げる可動域が広げられるので、10cm程度の台がある方はぜひ使って行いましょう。


ゴムチューブを使ったふくらはぎトレーニング

ゴムチューブを使ったふくらはぎトレーニングは、カーフレイズと同様な足の動きで、ピンポイントで下腿三頭筋を鍛えることができます。
※動画の「1分36秒~2分30秒」をご覧ください。

左右20回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
ゴムチューブを、母指球と小指球の位置に設置しましょう。

かかと寄りになってしまうと足関節の動きが小さくなってしまい、指先寄りになると指関節のトレーニングになってしまいます。

また、足の裏を丸めたり縮めたりしないようにして、足首の動きで行うのもポイントです。

まとめ

ふくらはぎは、下腿三頭筋である「腓腹筋の内側頭、腓腹筋の外側頭、ヒラメ筋」があり、「第二の心臓」として血流を促進する役割を果たしています。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、スポーツパフォーマンスの向上や、むくみと冷えの改善、きれいな脚づくりに繋がりますので、ぜひ積極的にトレーニングを実施していきましょう。

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