足首の筋肉を鍛えるトレーニング方法【外反母趾や下半身の疲労予防に】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

足首の筋肉は、X脚やXO脚などの脚のラインや、外反母趾、下半身の疲労に関係しています。

スポーツパフォーマンスの向上も期待できますので、ぜひ積極的に鍛えていきましょう。

今回は、足首の筋肉の概要や、足首の筋肉を鍛えるメリット、トレーニング方法を紹介していきます。

足首の筋肉を確認しよう

足首は、「足関節という関節と、足関節を動かす筋肉、足関節を保護する靭帯などの軟部組織」で構成されています。
※足首の関節は、「距骨、脛骨、腓骨」という三種類の骨を靭帯でつなぐ形となっており、骨のつなぎ目には表面に軟骨という緩衝材がついています。

足首の動きは、「背屈、底屈、回外、回内、内返し、外返し、内転、外転」と数多くあり、足首の動きで分類すると、足首の筋肉は以下のように分けることができます。

それぞれの筋肉群の位置や特徴を確認していきましょう。

背屈筋群

背屈筋群は、足の甲を自分のほうに引き寄せる動作に関与する筋肉の総称です。
※「前脛骨筋」が主動作筋として関与し、さらにその補助としていくつかの筋肉が関与しています。

背屈筋群は、歩く、走るなどの動きで、つまずかないようにつま先を持ち上げる働きをします。

底屈筋群

底屈筋群は、つま先を伸ばす動作に関与する筋肉の総称です。
※下腿三頭筋と呼ばれる「腓腹筋およびヒラメ筋」が主動作筋として関与し、さらにその補助としていくつかの筋肉が関与しています。

立つ、歩くなどの動作においては、常に身体を足首で支えなければなりません。その際に、底屈筋群が作用することで、身体が前に倒れることなく姿勢を維持することができます。

スポーツシーンでは、地面を強く蹴って走るときや、高くジャンプするときなどに使われています。

回内筋群

回内筋群は、親指を軸にして小指側をななめに浮かせる動作に関与する筋肉の総称です。
※回内筋群には、腓骨筋群および長趾伸筋や短腓骨筋が属しています。

回内筋群は、平面でない路面で歩くときなどに、足首を回内させることで接地面に合わせる働きをしています。

スポーツシーンでは、サッカーでキックやドリブルをするときに、必要に応じて足首の角度を調整しています。

回外筋群

回外筋群は、小指を軸にして親指側を斜めに浮かせる動作に関与する筋肉の総称です。
※「後脛骨筋」が主動作筋として関与し、さらにその補助としていくつかの筋肉が関与しています。

回外筋群は、土踏まず(足の裏のアーチ)を引き上げる働きがあります。

このアーチをバネのようにしならせることで、足の接地時の衝撃を緩和しています。

※足裏には3つのアーチがあり、土踏まずは「内側縦アーチ」と呼ばれています。

足首の筋肉を鍛えるメリット

足首の筋肉を鍛えるメリットとしては、以下の4点があげられます。

脚のラインの改善

足の膝から下のラインが崩れ、膝下のすきまが開きすぎている方は、足関節の影響が考えられます。

具体的には、足関節が「回内」して土踏まずが低くなってしまい、膝下が外側に開きやすくなり、いわゆる、X脚やXO脚になっている状態です。

X脚やXO脚は様々な原因がありますが、足首の筋肉を鍛えて、足首や土踏まずの問題を解消することで、脚のラインの改善に繋がります。
※土踏まずを作っていくために、回外筋群を鍛える必要があります。

外反母趾の予防

外反母趾の原因の一つとして、偏平足(土踏まずのアーチがなくなった状態)になることがあげられます。

偏平足になると、足裏の母指球側に過剰な負担がかかり、母指球を支点に親指が内側に入ってしまうのです。

さらにその状態でヒールなどの外側から圧迫される靴を履いて歩くと、より内側に親指が入ったり、母指球の外側が靴に干渉して痛みが発生してしまいます。

回外筋群を鍛えることで、土踏まずのアーチ作りに繋がるので、扁平足や外反母趾の予防に繋がります。

下半身が疲れづらくなる

下半身が疲れやすくなる原因の一つとして、足裏のアーチの能力低下があげられます。

足裏のアーチは、歩行時にばねのようにしなることで衝撃を吸収しますが、それと同時に反発することで次の動きへの力を生み出します。

この反発力が低下すると、歩行時に他の部位の力が必要になり、結果として下半身の疲れが発生しやすくってしまいます。

また、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)の筋力が低下すると、筋肉のポンプ作用が働きづらくなり、血流が悪くなるので、むくみや冷えに繋がってしまい、下半身の疲れが取れづらくなってしまいます。

これらを改善するためには、足首の筋肉を鍛えて、足裏のアーチやふくらはぎの筋肉を強化をすることが重要です。

スポーツパフォーマンスの向上

人間の基本動作である「立つ、歩く、走る、飛ぶ」などの動作では、常に足首の筋肉が利用されています。

さらに、スポーツシーンでは、動きの切り返しや、方向転換などにも足首の筋肉が使われます。

足首の筋肉を鍛えることで、これらのベーシックな動作が強化されるので、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

足首の筋肉を鍛えるトレーニング方法

それでは、足首の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。

足首周りの筋肉は非常に細かいので、単体の筋肉ではなく、足首の動きごとのトレーニングです。

トゥーレイズ

トゥーレイズは、足首の背屈筋群を鍛えるトレーニングで、スネ側の筋肉(前脛骨筋など)を使います。

座った状態でも行えるので、ちょっとした空き時間などでも手軽に取り入れることが可能です。

15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、足首の底屈筋群を鍛えるトレーニングで、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋など)を使います。

場所を問わず手軽に行えるトレーニングですので、仕事の休憩時間などを利用して取り組んでみて下さい。

15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。

回内筋群のトレーニング

回内筋群のトレーニングは、スネの外側の筋肉を使います。

ゴムバンドやチューブがない場合は、伸縮性のあるタオルなどでも代用できます。

左右15〜20回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。

回外筋群のトレーニング

回外筋群のトレーニングは、スネの内側の筋肉を使います。

ゴムバンドやチューブがない場合は、伸縮性のあるタオルなどでも代用できます。

左右15〜20回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。

まとめ

足首は数多くの動きがあり、細かい筋肉が集まって、それぞれの動きを担っています。

足首の筋肉は、土踏まずのアーチとも関係しており、筋力低下すると「X脚やXO脚、外反母趾や下半身の疲労」に繋がってしまいますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。

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