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高齢者におすすめの脚の筋トレ種目【元気に歩ける身体づくり】

高齢者におすすめの脚の筋トレ種目【元気に歩ける身体づくり】

脚の筋トレ方法をお探しの方

脚を鍛えるメリットってある? 高齢者におすすめの脚の筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 高齢者の方が脚を鍛えるメリット
  • 高齢者におすすめの脚の筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

加齢により足腰の筋力が低下してしまうと、ちょっとした段差で転んでしまう事故に繋がってしまいます。

日々少しずつでも構いませんので、脚の筋トレを取り入れて、元気に歩ける身体づくりを実施していきましょう。

今回は、脚を鍛えるメリットと、高齢者におすすめの脚の筋トレ種目を紹介していきます。

高齢者の方が脚を鍛えるメリット

高齢者の方が脚を鍛えるメリット

まずは、脚を鍛えるメリットを確認していきましょう。

  • 転倒事故を予防する
  • 姿勢を保持するのが楽になる
  • 立ち上がったり、起き上がる動作が楽になる

転倒事故を予防する

「東京消防庁のデータ」によると、救急搬送された高齢者のケガの原因で最も多いのが「転ぶ事故」です。

筋力の低下で、脚が上がりにくいのが原因でつまづきやすいのもありますが、転ばないようにとっさに反応してするのが遅れてしまうことも要因としてあります。

これに対して、脚の筋トレをすることで、脚を動かしやすくなり、以前よりも俊敏性が増して、とっさの動きに対応しやすい身体づくりに繋がります。

姿勢を保持するのが楽になる

抗重力筋と姿勢

脚やお尻の筋肉は、抗重力筋(重力に対して立位や座位などの姿勢を保持する筋肉)として働いています。

具体的には、以下の筋肉が抗重力筋として身体のバランスを保っています。

  • 太ももの筋肉の「大腿四頭筋」
  • ふくらはぎの筋肉の「下腿三頭筋」
  • お尻の筋肉の「大臀筋」

これらの筋肉を鍛えることで、姿勢が改善できたり、姿勢を保持を楽にすることに繋がります。

立ち上がったり、起き上がる動作が楽になる

立ち上がりや起き上がりは脚を使う動作なので、脚の筋力が向上することで、これらの動きが楽になります。

ソファから立ち上がったり、ベットから起き上がるなど、日常生活が活動しやすくなります。

高齢者におすすめの脚の筋トレ種目

高齢者におすすめの脚の筋トレ種目

それでは、高齢者の方が取り組みやすい、おすすめの脚の筋トレ種目を紹介していきます。

トレーニングに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを持つことで強度を高めることができます。

注意点
ご自身の筋力や持病、ケガなどを考慮して、無理のない範囲でスタートしましょう。
  • スクワット
  • スプリットスクワット
  • フロントランジ
  • カーフレイズ・トゥーレイズ

スクワット

スクワットは、「大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング」を鍛えることができます。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
できるだけ深くお尻を下ろすことを意識しましょう。

高齢者の方は柔軟性が低下して、下ろせる範囲が狭くなってしまっている場合もありますので、まずは「どこまでお尻をおろせるか」を確認してから行いましょう。

膝とお尻が同じくらいの高さになるのを目安に、実施してみてください。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、脚を前後にずらして行うことで、柔軟性が低下している場合でも、深くしゃがむことができる種目です。

「大臀筋、ハムストリング」を鍛えることができます。

左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
常に前脚に重心を置くことを意識しましょう。

特に、立ち上がるときに重心が後ろにいきやすいので、前脚に重心がかかるようにキープしましょう。

また、左右へのバランスが崩れやすい種目なので、つかまれるものがある位置で行なったりと、転倒に注意しましょう。

フロントランジ

フロントランジでは、「大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング」を鍛えることができます。

脚を前後に開くので、スクワットよリもバランスがとりずらく、動作中の姿勢を安定させるために、スクワットよりも大臀筋が多く使うことができます。

左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
脚を前に出すときに、足の裏全体で設置するイメージで行いましょう。

つま先から設置してしまったり、かかとから設置してしまうと、脚の筋肉への負荷が低下してしまいます。

脚の裏全体で設置するイメージで行い、しっかりと脚の筋肉へ負荷をかけていきましょう。

上記の「スプリットスクワット」と同様に、左右へのバランスが崩れやすい種目なので、つかまれるものがある位置で行なったりと、転倒に注意しましょう。

カーフレイズ・トゥーレイズ

カーフレイズ・トゥーレイズは、「下腿三頭筋」を鍛えることができます。

下腿三頭筋は「第二の心臓」とも言われており、下半身の血液を心臓に戻す重要な役割を果たしています。
※下腿三頭筋が伸び縮みすることで、血液循環のポンプの働きをしています。

10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
かかとやつま先は、音がなるように床につけるようにしましょう。

音がなるようにすると、足裏の神経系に刺激が入るので、足裏に繋がっている「ふくらはぎ、すね」の筋肉が働きやすくなります。

まとめ

加齢に伴って衰えてしまった脚の筋肉も、鍛えて強化していくことで、転倒予防に繋がったり、姿勢の保持や立ち上がり動作を楽にすることができます。

少しずつでも構いませんので、日々の生活に筋トレを取り入れて、元気に歩ける身体づくりを実施していきましょう。

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