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脚やせにおすすめの筋トレ種目【脚が太くなる原因も解説します】

脚やせにおすすめの筋トレ種目【脚が太くなる原因も解説します】

脚やせ方法をお探し方

脚が太くなるのは何でだろう? 脚やせに効果的な方法ってある? 脚やせにおすすめの筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 脚が太くなってしまう原因
  • 脚やせに効果的な方法
  • 脚やせにおすすめの筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

脚やせを達成するために、脚が太くなる原因を理解して、対策の「筋トレやストレッチ」を取り入れていきましょう。
※「脚やせストレッチ方法」は別記事にて紹介していきます。

今回は、脚が太くなる原因や、脚やせにおすすめの筋トレ種目などを紹介していきます。

脚が太くなってしまう原因

脚が太くなってしまう原因

まずは、脚が太くなってしまう原因を確認していきましょう。

  • むくみ
  • 皮下脂肪の増加
  • 骨盤のゆがみ
  • 筋肉のつきすぎ
  • 脚のラインの崩れ

むくみ

下半身は、身体の中でもリンパや静脈に回収されなかった水分が溜まりやすく、むくみを起こしやすい部位です。

特に、デスクワーク中心で脚の筋肉を使うことが少ない方は、筋肉が伸び縮みすることでリンパを流す働きが起きづらく、脚がむくみ、太くなってしまいがちです。

皮下脂肪の増加

脚が太くなる原因としてイメージしやすいのは、皮下脂肪が増えることだと思います。

食べ過ぎや運動不足で皮下脂肪が増えてしまうと、お尻や太もも部分に脂肪が増え、脚が太くなってしまいます。

骨盤のゆがみ

骨盤の動き

骨盤がゆがむことで、脚が太くなってしまうケースもあります。
※骨盤のゆがみとは、「左右への傾き」や「前後への傾き」、また、肥満や妊娠による「骨盤自体の緩み」などがあげられます。

骨盤がゆがむと、正常な状態よりも脚の筋肉を使いやすくなって筋肉がついてしまったり、血流が悪くなってむくんでしまい、脚が太くなってしまいます。

骨盤がゆがむ要因としては、「姿勢の変化や、歩き方、筋肉の柔軟性不足、筋肉の筋力不足」などがあります。

筋肉のつきすぎ

筋肉が必要以上についてしまい、脚が太くなってしまうケースです。

スポーツをしていたり、高負荷で筋トレをしていると、脚の筋肉量が増え、太くなります。

脚やせで筋トレする際は、高負荷になりすぎないように注意しましょう。

脚のラインの崩れ

脚のラインが崩れてしまう

脚のラインが崩れることで、太くなっている、あるいは太く見えてしまうケースもあります。
※O脚、X脚などの脚のラインです。

脚のラインの崩れには、「骨盤の歪み、筋肉の柔軟性不足、筋肉の筋力不足」などが絡んでいます。

脚やせに効果的な方法

脚やせに効果的な方法

上記の原因に対して、脚やせをする方法を紹介していきます。

  • むくみの改善方法
  • 皮下脂肪を減らす方法
  • 骨盤のゆがみの改善方法
  • 筋肉がつきすぎないように鍛える方法
  • 脚のラインの崩れの改善方法

むくみの改善方法

むくみの改善には、「筋トレ、ストレッチ、マッサージ」が効果的です。

むくみを改善するためには、血行を促進することが重要で、「筋肉を動かす、ほぐす」といった上記のアプローチが有効です。

筋トレは、筋肉がつきづらいように低負荷で高回数のトレーニングを行い、ストレッチは、太ももやふくらはぎ、足先まで実施しましょう。
※筋トレは、後述の内容をご確認ください。

マッサージは、ヒザ裏や脚の付け根付近にあるリンパ節をマッサージするのがポイントです。

皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪を減らすには、「筋トレ、有酸素運動、食事コントロール」が効果的です。

筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やし、食事コントロールで摂取カロリーを抑えていきましょう。

骨盤のゆがみの改善方法

むくみの改善には、「筋トレ、ストレッチ」が効果的です。

筋力が低下してうまく作用していない筋肉を筋トレで鍛えていき、硬くなって骨盤を引っ張っている筋肉をストレッチしてほぐすことで、骨盤を支える筋肉の筋バランスが整い、骨盤のゆがみの改善に繋がります。

筋肉がつきすぎないように鍛える方法

筋肉がつきすぎないようにするには、軽い負荷で回数を多くする方法がオススメです。

負荷を軽くする分、回数を多くすることで血流量を増やすことができるので、高負荷で行うのと変わらずに、上記のむくみの改善や脂肪燃焼の効果を期待できます。

脚のラインの崩れの改善方法

脚のラインの崩れの改善には、「骨盤の歪み、筋肉の柔軟性不足、筋肉の筋力不足」を解消していく必要があります。

O脚、X脚、XO脚は、それぞれ解消する内容が異なりますので、別記事で詳しく解説していきたいと思います。

脚やせにおすすめの筋トレ種目

脚やせにおすすめの筋トレ種目

それでは、上記の脚が太くなってしまう原因や脚やせの方法を踏まえて、脚やせにおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。

  • ワイドスクワット
  • レッグランジ
  • デッドリフト
  • ニートゥチェスト
  • ショートフットトレーニング

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、「大腿直筋、内転筋群、大臀筋」を鍛える筋トレ種目です。

特に内転筋群のトレーニングとして有効で、O脚改善や、骨盤のゆがみの改善に効果的です。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
上半身はできるだけ前に倒さずに、起こしておきましょう。

上半身が前に倒れてしまうと、股関節を曲げる動きが小さくなってしまい、脚への負荷が少なくなってしまいます。

上半身は起こしたまま、ヒザと股関節を曲げて、お尻を真っ直ぐ下に下ろすようにしましょう。

レッグランジ

レッグランジは、「大臀筋、中臀筋、ハムストリングス、大腿直筋、内転筋群、下腿三頭筋」を鍛える筋トレ種目です。

脚全体の筋肉を鍛えるトレーニングなので、むくみの改善や脂肪燃焼の促進に効果的です。

左右10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
前に出した脚をしっかり使うことを意識しましょう。

踏み込むときは前脚に体重をのせて、戻るときも前脚でしっかりと地面を蹴って元の位置に戻りましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、「大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋」を鍛える筋トレ種目です。

X脚や姿勢の改善、骨盤のゆがみの改善に効果的です。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
ヒザを曲げ過ぎないようにしましょう。

ヒザを曲げすぎてしまうと、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋など)を使いすぎてしまい、さらに、股関節の動きが小さくなってしまうので、ターゲット部位の大臀筋やハムストリングスへの負荷が低下してしまいます。

ヒザは軽く曲げ、あとは股関節を曲げる動きで動くイメージで行いましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、「腹直筋、腸腰筋、大腿直筋」を鍛える筋トレ種目です。

O脚の改善や、骨盤のゆがみの改善に効果的です。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
ヒザを引き付けるときに、少し背中を丸めるようにしましょう。

背中を丸めることで、腹直筋がうまく収縮していきましょう。

ショートフットトレーニング

足の裏の筋肉や、足の指の筋肉を活性化するトレーニング種目です。

足裏のアーチを改善することで、X脚やXO脚の改善に効果的です。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
4本の指を上げたまま、親指だけ下ろす動作が難しいので、地道にトライしていきましょう。

親指を下ろすときに、親指を曲げる筋肉が働きますが、この筋肉は足裏のアーチがないとうまく働かなくなり、最初はなかなかうまくできません。

継続することで、徐々に足裏のアーチが改善でき、動作がうまくできるようになっていきます。

まとめ

脚が太くなってしまう原因としては、「むくみ、皮下脂肪の増加、骨盤のゆがみ、筋肉のつきすぎ、脚のラインの崩れ」があります。

これらを改善して、脚やせを達成するためには、「筋トレやストレッチ、マッサージ」が効果的ですので、ぜひ継続して実践していきましょう。
※「脚やせストレッチ方法」は別記事にて紹介していきます。

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