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内転筋群を鍛える筋トレ種目【太ももの引き締めに取り入れよう】

内転筋群を鍛える筋トレ種目【太ももの引き締めに取り入れよう】

内転筋群の鍛え方を調べてる方

内転筋群ってどんな筋肉? 内転筋群を鍛えるメリットって何だろう? 内転筋群を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 内転筋群とは?
  • 内転筋群を鍛えるメリット
  • 内転筋群を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

内転筋群を鍛えることで、股関節の安定や太ももの引き締めができたり、スポーツパフォーマンスの向上が期待できますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。

今回は、内転筋群の概要と内転筋群を鍛えるメリット、内転筋群を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

内転筋群とは?

内転筋群

内転筋群は、太ももの内側にある筋肉群の総称です。

内転筋群には、「恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋」の5種類の筋肉があります。

内転筋群は、股関節の動きに関与しており、主に「股関節の内転(脚を内側に閉じる動作)」を行う働きがあります。

日常動作では歩行時などに、「内転筋群」と「股関節を外転する働きがある”中臀筋”」がバランスを取り合い、骨盤を安定させるように働いています。

5つの筋肉でそれぞれ役割が多少異なりますので、その点についても確認しておきましょう。

  • 恥骨筋:股関節の内転(足を内側に閉じる動作)、股関節の内旋(足を内側にひねる動作)、股関節の屈曲(膝を前に持ち上げる動作)
  • 短内転筋:股関節の内転、股関節の内旋、股関節の屈曲
  • 長内転筋:股関節の内転、股関節の内旋、股関節の屈曲
  • 大内転筋:股関節の内転、股関節の内旋、股関節の伸展(脚を後ろに伸ばす動作)
  • 薄筋:股関節の内転、股関節の屈曲、膝の関節の屈曲(膝を曲げる動作)、膝の関節の内旋(膝を内側にひねる動作)

股関節の動き

内転筋群を鍛えるメリット

内転筋群を鍛えるメリット

内転筋群を鍛えるメリットとしては、以下の3点があげられます。

  • 股関節の安定
  • 美脚に繋がる
  • スポーツパフォーマンスの向上

股関節の安定

内転筋群は、股関節の外転筋群である「中臀筋」と、横方向の力のバランスを取り合いながら、骨盤のバランスを保っています。

内転筋群の筋力が低下している方は、歩行時に骨盤が内側に流れてしまっていると思います。

この場合は、内転筋群を鍛えて、中臀筋とバランスを取ることで、股関節の安定に繋がります。

美脚に繋がる

脚のラインがO脚の方や、脚が太くなりがちな方は、内転筋群が衰える可能性があります。

内転筋群が衰えると、股関節が外転や外旋してしてしまいO脚の原因になったり、太もも前(大腿四頭筋)の筋肥大しやすい筋肉が働きやすくなって脚が太くなってしまいます。

この場合は、内転筋群を鍛えることで、脚のラインも整えたり、余計な筋肉を使わなくなるので、引き締まった美脚づくりに繋げることができます。

スポーツパフォーマンスの向上

内転筋群は、サイドステップなどの横への移動や、前後へのステップ、コンタクトスポーツなどでの下半身の安定性などに関与しています。

内転筋群を鍛えると、これらの動きを向上させることができるので、様々なスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。

内転筋群を鍛える筋トレ種目

内転筋群を鍛える筋トレ種目

それでは、内転筋群を鍛える筋トレ種目を4つ紹介していきます。

  • ワイドスクワット
  • サイドランジ
  • アダクション
  • アダクションマシン

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく開き、内転筋群に効かせややすくしたスクワットです。

10〜15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。


ポイント
つま先と膝の向きを揃えるようにしましょう。

膝が内側に入ってしまうと、膝関節の内側の靭帯や腱に負荷がかかってしまいます。

また、腰を下ろすのが浅いと筋トレ効果が低下してしまいますので、膝の高さよりもお尻の位置が低くなるまで下ろすようにしましょう。

サイドランジ

サイドランジは、内転筋群に加えて、大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋トレ効果もあります。

左右10〜15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。


ポイント
かかとを浮かせないようにしましょう。

かかとが浮いてしまうと不安定になってしまい、膝の動きが大きくなり、股関節の動きが小さくなってしまいます。

股関節の動きが小さくなると、内転筋群への負荷も低下してしまいますので、かかとを地面につけたまま行うようにしましょう。

アダクション

アダクションは、脚を内向きに動かすことで、内転筋を刺激する種目です。

左右10〜15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。


ポイント
脚を上げるときに、上半身の姿勢が崩れないようにしましょう。

上半身が動いてしまうと、内転筋群以外の筋肉の関与が増えてしまいます。

骨盤を固定するイメージで行うと、上半身を動かないようにしやすいです。

アダクションマシン

ジムにあるアダクションマシンを使って、内転筋群を鍛えていきます。

10〜15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。


ポイント
「足首に力を入れないようにする」ことと、「腰を反りすぎないようにする」ことの2点に注意しましょう。

いずれも内転筋群の負荷が低下してしまいます。

まとめ

内転筋群は、「恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋」の5つ筋肉の総称で、主に股関節の内転(脚を内側に閉じる動作)の役割があります。

下半身の安定には欠かせない筋肉で、鍛えることで太ももの引き締めやスポーツパフォーマンスの向上が期待できますので、ぜひ積極的にトレーニングを実施していきましょう。

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