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大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目【スポーツパフォーマンスや基礎代謝の向上に】

大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目【スポーツパフォーマンスや基礎代謝の向上に】

大腿四頭筋の鍛え方を調べてる方

大腿四頭筋ってどんな筋肉? 大腿四頭筋を鍛えるメリットって何だろう? 大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 大腿四頭筋とは?
  • 大腿四頭筋を鍛えるメリット
  • 大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目
  • 大腿四頭筋を鍛える際の注意点

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

大腿四頭筋を鍛えることで、スポーツパフォーマンスや基礎代謝の向上などに繋がりますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。

今回は、大腿四頭筋の概要と大腿四頭筋を鍛えるメリット、大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前方にある4つの筋肉「大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋」の総称です。

大腿四頭筋は、股関節の付け根にある腸骨の前面あたりから、膝蓋骨や脛骨、腓骨まで繋がっています。

  • 大腿直筋:太ももの真ん中にある筋肉で、股関節と膝の関節に関わる「二関節筋」
  • 外側広筋:太ももの外側にある筋肉
  • 内側広筋:太ももの内側にある筋肉
  • 中間広筋:大腿直筋の奥にある筋肉

大腿四頭筋の働きとしては、主に膝の関節を伸ばす役割があります。

大腿直筋のみ骨盤の腸骨に付着しているので、股関節を曲げる役割にも関与しています。

日常生活では、歩くときやランニング、階段の上り降りなど、膝を曲げ伸ばしたり、膝を上げるときに使われています。

スポーツシーンでは、脚を蹴り出す動きや、ジャンプ動作、脚を前方に振り出す動作など、様々なスポーツの基礎動作で活躍しています。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えるメリットとしては、以下の5点があげられます。

  • スポーツパフォーマンスの向上
  • 基礎代謝の向上
  • 冷えやむくみの改善
  • 下半身の疲労の軽減
  • 猫背姿勢や腰痛の改善

スポーツパフォーマンスの向上

大腿四頭筋を鍛えると膝を伸ばす力が高まるので、「脚を前に振り出す力や、地面を強く蹴る力、キックする力」などが高まります。

これらの動きは様々なスポーツにおいて重要な動作なので、大腿四頭筋を鍛えることがスポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋は、4つの筋肉が集まっていることもあり、身体の中で最も大きな筋肉です。

筋肉量が1kg増えると、内臓代謝なども増えるので、基礎代謝では約50kcalほど消費カロリーが上昇すると言われています。

筋肉のサイズが大きい「大腿四頭筋」を鍛えることで、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝の向上に繋げることができます。

冷えやむくみの改善

大腿四頭筋を鍛えると、太もも周りの血行が改善されます。

血流が良くなると、酸素や栄養素の運搬がスムーズになるので、下半身の冷えやむくみの改善に繋がります。

下半身の疲労の軽減

大腿四頭筋を鍛えると、股関節を曲げる動作や、膝を伸ばす動作が強化されます。

これらの動作が強化されると、歩くときや、階段の上り下りが楽に行えるようになったり、疲れづらくなります。

運動不足で脚の筋力が低下すると疲れやすくなってしまうので、少しずつでも大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

猫背姿勢や腰痛の改善

猫背姿勢や腰痛の方は、大腿直筋(大腿四頭筋の中の1つ)の筋力が低下している可能性があります。

大腿直筋は骨盤に付着しており、大腿直筋はの筋力が低下すると、骨盤が後傾しやすくなります(腰が丸まるイメージ)。

骨盤が後傾すると、猫背姿勢に繋がってしまったり、腰や背中の筋肉に負担がかかりやすくなり、腰痛の原因になります。

このような場合は、大腿直筋を鍛えて、骨盤を正しい傾きに戻すことで、猫背姿勢や腰痛の改善に繋がります。

大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目

大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目

それでは、大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

  • スクワット
  • スプリットスクワット
  • スプリットジャンプ
  • レッグエクステンション

スクワット

スクワットは、「ビッグ3」と呼ばれる3大筋トレ種目の一つで、大腿四頭筋の他にも、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など、下半身全体を鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛えたい方は、絶対に取り入れたい種目です。自重でコントロールできるようになったら、ダンベルやバーベルで負荷をかけていきましょう。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
膝をつま先より前に出さないようにしましょう。

膝が前に出すぎると、膝の関節を傷める可能性がありますので、膝を出す位置はつま先あたりまでを目安にして行いましょう。

ただし、膝を前に出さないように意識し過ぎて、へっぴり腰にならないように注意しましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、脚を前後に開いて、前脚の「大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋」を鍛えます。

左右10〜15回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。

負荷を高める際には、ダンベル、バーベルを使います。


ポイント
前後の足幅を調整しましょう。

片膝をついた姿勢になり、前の膝と、後ろの膝がともに90度になるようにして、その状態で立ち上がったときの足幅が目安です。

足幅が狭すぎるとしゃがみづらくなり、広すぎると前の足に重心を乗せづらくなります。

スプリットジャンプ

スプリットジャンプは、脚を前後に開いてジャンプすることで、スプリットスクワットよりも強度を高めて、「大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋」を鍛えていきます。

左右10〜15回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。

負荷を高める際には、バーベルを使います。


ポイント
前後の脚を同時に着地するようにしましょう。

同時に着地することで、前後の脚にバランスよく負荷がかかります。

また、動作中は上半身はまっすぐにして、行いましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、マシンで膝の曲げ伸ばしに負荷を加えて、大腿四頭筋を鍛えていきます。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
パッドを持ち上げるときは、脚が真っ直ぐになるまで膝を伸ばしましょう。

また、パッドを下ろすときは大腿四頭筋を脱力させずに、常に大腿四頭筋に負荷がかかっているか意識しながら、ゆっくりと膝を曲げるようにしましょう。

大腿四頭筋を鍛える際の注意点

大腿四頭筋のトレーニングは、膝の曲げ伸ばしが伴いますので、膝関節の痛みに注意が必要です。

膝関節はまっすぐ動かして、膝とつま先の向きは常に合わせておきましょう。

また、膝を曲げ過ぎた状態で大きな負荷がかかると、膝の前面の靭帯や半月板に負荷がかかり過ぎてしまいますので、膝を曲げすぎないようにしましょう。

まとめ

大腿四頭筋は、4つの筋肉「大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋」の総称です。

大腿四頭筋を鍛えることで、スポーツパフォーマンスや基礎代謝の向上、冷えやむくみの改善、猫背姿勢や腰痛の改善に繋がりますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れていきましょう。

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