ハムストリングスの鍛え方を調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- ハムストリングスとは?
- ハムストリングスを鍛えるメリット
- ハムストリングスの筋トレ前にストレッチを取り入れよう
- ハムストリングスを鍛える筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
ハムストリングスは太もも裏にある筋肉で、鍛えることで「基礎代謝の向上やヒップアップ効果」などのメリットがありますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。
今回は、ハムストリングスの概要とハムストリングスを鍛えるメリット、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
目次
ハムストリングスとは?
ハムストリングスは、太もも裏側にある筋肉で、3つの筋肉「大腿二頭筋(長頭、小頭)、半腱様筋、半膜様筋」の総称です。
それぞれの付着部は、こちらです。
- 大腿二頭筋(長頭)：骨盤の坐骨から脛骨の外側
- 大腿二頭筋(小頭)：大腿骨の中部から脛骨の外側
- 半腱様筋：骨盤の坐骨から脛骨の内側
- 半膜様筋：骨盤の坐骨から脛骨の内側
ハムストリングスの働きとしては、股関節を伸ばしたり、膝を曲げる役割があり、お尻の筋肉とつながって下半身を支える重要な筋肉です。
日常生活では、走ったり、椅子の立ち座り、階段の上り下りで使われています。
スポーツシーンでは、ジャンプするときや速く走るときなどの蹴り出しにパワーを発揮する筋肉です。
特に、短距離の選手などは、瞬間的にパワーを発揮する必要があるため、ハムストリングスの筋力が発達している傾向があります。
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスを鍛えることで、日常生活やスポーツシーンにおいて様々なメリットがあります。
- 基礎代謝の向上に繋がる
- ヒップアップ
- 下半身を安定感が高まる
- 瞬発力やジャンプ力の向上
- 腰痛の予防や改善
順番に確認していきましょう。
基礎代謝の向上に繋がる
ハムストリングスは身体の中でも大きな筋肉で、筋力量が増えやすく、基礎代謝が上がります。
筋肉量が1kg増えると、内臓代謝なども含め、1日50kcal程カロリー消費量が増えると言われています。
1日換算では小さな数字ですが、毎日積み重なると、太りにくさ、痩せやすさに繋がります。
ヒップアップ
ハムストリングスは大臀筋につながる筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果があります。
ハムストリングスと大臀筋は、ともに股関節を伸ばす動作で働くので、同時に鍛えやすい部位です。
下半身を安定感が高まる
ハムストリングスは、脚の後ろ側を支える役割を担っています。
普段使いがちな、太ももの前にある大腿四頭筋と釣り合う筋力量をつけることで、骨盤の傾きを均等に保つことができ、安定した下半身を作ることに繋がります。
瞬発力やジャンプ力の向上
ハムストリングスは脚を後ろに押し出したり、地面を強く蹴り出す働きがあるので、ハムストリングスを鍛えることで、瞬発力やジャンプ力を強化することができます。
強いハムストリングスは、強力なバネを発揮することができ、より速い動きを行うことが可能になります。
腰痛の予防や改善
腰痛の方は、ハムストリングスの筋力が低下している可能性があります。
ハムストリングスの筋力が低下すると、骨盤が前に傾いて腰を反りやすくなり、腰回りの筋肉が硬くなって腰痛に繋がってしまいます。
この場合は、ハムストリングスを鍛えて骨盤の向きを調整できると、腰への負担が軽減するので、腰痛の予防や改善に繋げることができます。
ハムストリングスの筋トレ前にストレッチを取り入れよう
ハムストリングスは、大きい力を出せる分、肉離れなどをケガをしやすい部位でもあります。
ケガの予防や、可動性を高めるために、筋トレ前にストレッチを取り入れるようにしましょう。
ハムストリングスを鍛える筋トレ種目
それでは、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目を5つ紹介していきます。
- ヒップリフト
- スクワット
- スプリットスクワット
- レッグカール
- レッグカールマシン
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上に持ちあげる動きで股関節を伸ばしていき、ハムストリングスを鍛えます。
10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
こうすることで、ハムストリングスを使いやすくなります。
床で行うヒップリフトに慣れたら、バランスボールの上に足を置いて行ってみましょう。
不安定なバランスボールの上で行うことで、さらに負荷をかけて鍛えることができます。
スクワット
スクワットは、膝を曲げる動きでハムストリングスを鍛えていきます。
お尻を後ろに突き出す動作は、主にハムストリングスで重心を支えることになり、しっかりと刺激を入れることができます。
10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
※動画ではダンベルを持って行っていますが、まずはダンベルなしで、ハムストリングスに効くスクワットの姿勢を確認していきましょう。
椅子に座るようにスクワットをすると、ハムストリングスに効くスクワットをすることができます。
また、背中を丸めないように、上体の姿勢を保って膝を曲げるようにしましょう。
以下の動画のように「スミスマシン」を使うと、膝の動きを小さくして、股関節の動きを中心に行えるようになり、より効果的にハムストリングスを鍛えることができます。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、前後に脚を開き、膝を曲げる動きでハムストリングスを鍛えていきます。
左右10〜15回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。
また、両脚の膝が90度くらいになるまで、膝を曲げるようにしましょう。後ろの膝は地面すれすれまで曲げるイメージです。
また、膝をねじると怪我に繋がってしまうので、前脚の膝が内側や外側に流れないようにしましょう。
レッグカール
レッグカールは、うつ伏せで膝を曲げる動きをして、ハムストリングスを鍛えていきます。
10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
かかとを付ける意識で行うと、よりハムストリングスの収縮を感じることができます
また、かかとをお尻に近づけるときにお尻が上がらないようにしましょう。
お尻が浮いてしまうと、腰に負担がかかったり、ハムストリングスへの負荷が低下してしまいますので、気をつけましょう。
自重トレーニングに慣れたら、ゴムバンドを使用して負荷をかけていきましょう。
膝を曲げる角度は、90度まで曲げるのがポイントです。
レッグカールマシン
レッグカールマシンは、ハムストリングスをメインに鍛えることができるマシンです。
10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
負荷が重すぎると、コントロールして脚を動かせなくなってしまいますので、重りは10〜15回できる限界の重さで調整しましょう。
まとめ
ハムストリングスは、3つの筋肉「大腿二頭筋(長頭、小頭)、半腱様筋、半膜様筋」の総称です。
ハムストリングスを鍛えることで、基礎代謝の向上や、ヒップアップ、瞬発力やジャンプ力の向上に繋がりますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れていきましょう。
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