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足裏の筋肉を鍛える筋トレ種目【扁平足や外反母趾の改善に取り入れよう】

足裏の筋肉を鍛える筋トレ種目【扁平足や外反母趾の改善に取り入れよう】

足裏の筋肉の鍛え方をお探し方

足裏にはどんな筋肉があるの? 足裏の筋肉を鍛えるメリットは何だろう? 足裏の筋肉を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 足裏の筋肉を確認しよう
  • 足裏の筋肉を鍛えるメリット
  • 足裏の筋肉を鍛える前のストレッチ方法
  • 足裏の筋肉を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

足裏の筋肉は、扁平足や外反母趾、X脚やXO脚などの脚のライン、むくみや冷えなど、様々な下半身の問題に関係しています。

動きの基盤である足裏を鍛えることで、スポーツパフォーマンスの向上も期待できますので、ぜひ積極的に鍛えていきましょう。

今回は、足裏の筋肉の概要や、足裏の筋肉を鍛えるメリット、トレーニング方法を紹介していきます。

足裏の筋肉を確認しよう

足裏の筋肉

足の裏には、10以上の筋肉があり、まとめて「足底筋群(そくていきんぐん)」と呼ばれています。

足裏の筋肉といっても、足の裏にだけ付着するものだけでなく、膝関節から付着しているものも存在します。

  • 母指外転筋:足の親指を外側に曲げたり、足底に向かって曲げる働きがある。
  • 短母指屈筋:足の指の付け根当たりにある一番広い関節を屈曲させたり、横アーチの維持に貢献する働きがある。
  • 母趾内転筋:母趾の内転や屈曲、横アーチの形成に関与している。
  • 小趾外転筋:小趾の中足指節関節の屈曲、外転に関与している。
  • 短趾屈筋:足の人差し指から小指を曲げる働きがある。
  • 足底方形筋:親指以外の「指先から2つ目の関節」を曲げる働きがある。
  • 短小趾屈筋:足の人差し指から小指の付け根を曲げる働きがある。
  • 後脛骨筋:足関節の底屈、内反に関与している。
  • 長趾屈筋:足の人差し指から小指の付け根を曲げる働やき、足関節の底屈、内反に関与している。
  • 長母趾屈筋:母趾の屈曲や、足関節の底屈、内反に関与している。

足裏の筋肉の働き

足裏の筋肉には、以下の働きがあります。

  • つま先を曲げたり伸ばす動き
  • 足を固定して地面に力をスムーズに伝える
  • 足の底にかかる衝撃を吸収する
  • 地面を強く蹴る
  • バランスをとる

足の裏で体重を支え、「足の母指球、小指球、かかと」の3つの点で体重の負荷が分散して、身体のバランスを取っています。

足の裏の筋肉が弱って身体のバランスが乱れると、歩行や姿勢が安定しなくなり、肩こりや腰痛を引き起こすこともあります。

スポーツシーンでは、「ランニング、ダッシュ、ジャンプ」などで、地面を蹴る動作で足裏の筋肉が活躍しています。

また、着地の際にも、足の裏のアーチで衝撃を緩衝し、怪我を防いだり、次の動きに繋げる役割を果たしています。

足裏の3つのアーチ

足裏のアーチ

みなさんがよく知る「土踏まず」を含めて、足裏にはアーチが3つあります。

  • 内側縦アーチ:かかとから親指の付け根に向かってあるアーチで、「土踏まず」のことです。
  • 外側縦アーチ:かかとから小指の付け根に向かっているアーチで、内側縦アーチより低くて短いのが特徴です。
  • 横アーチ:親指の付け根と小指の付け根の間のアーチです。

これらのアーチがあることで、上からの衝撃を吸収したり、バランスを取ったり、地面を蹴る力を高めています。

偏平足の問題

3つのアーチの中でも問題が発生しやすいのが、土踏まずの「内側縦アーチ」です。

内側縦アーチが弱くなると、土踏まずが下に落ちてしまい、足の裏がべったり床についてしまいます。これを「偏平足」と言います。

偏平足になると、重心が内側に傾きやすくなり、膝や重心が内側に傾きやすくなるため、X脚、XO脚になりやすくなってしまいます。

その状態でスクワットやレッドリフトなどの筋トレを行うと、膝に余計な負担がかかり、痛めやすくなったり疲れやすくなったりして痛みを伴うこともあります。

また、偏平足の場合は、親指の付け根に体重がのりやすくなるので、親指が内側に入ってしまう、外反母趾にも繋がってしまいます。

さらに、足の裏のアーチが機能しないことで疲労しやすくなり、足底腱膜(かかとの骨から足の指の付け根に張っている強靭な腱の膜)に負担がかかり足底腱膜炎になることもあります。

これらの問題が起きないようにするためにも、足裏の筋肉を鍛えて、足裏のアーチをキープしておく必要があります。

足裏の筋肉を鍛えるメリット

足裏の筋肉を鍛えるメリット

足裏の筋肉を鍛えるメリットとしては、以下の6点があげられます。

  • 偏平足や外反母趾の改善
  • 転倒や怪我の予防
  • スポーツパフォーマンスの向上
  • むくみや冷えの改善
  • 脚のラインの改善
  • 脚の疲れやすさの軽減

偏平足や外反母趾の改善

偏平足や外反母趾になっている方は、足裏のアーチが落ちてしまっていることが原因として考えられます。

この場合は、足裏の筋肉を鍛えて、足裏のアーチを引き上げることで、偏平足や外反母趾の改善に繋がります。

転倒や怪我の予防

足裏の筋肉が衰えてしまうと、足裏のアーチが崩れてしまったり、足の指の動きが悪くなるので、バランスが取りづらくなります。

すると、歩行時に転倒しやすくなったり、膝の痛みに繋がってしまいます。

また、アーチがうまく機能せず、足裏の筋肉が引っ張らられることが繰り返されると、「足底筋膜炎」の原因にもなります。

これらを防ぐためにも、足裏の筋肉を鍛えて、アーチや足指の動きを改善していきましょう。

スポーツパフォーマンスの向上

足裏の筋肉は、衝撃の緩衝やバランス調整、地面を強く蹴り出すときなどで活躍します。

足裏の筋肉を鍛えることで、様々な競技スポーツの基礎動作が向上できるので、パフォーマンスアップに繋がります。

むくみや冷えの改善

足の裏や足の指は、常に体重がかかっているので、血管が圧迫されて、血流やリンパの流れが滞りやすいです。

血流やリンパの流れが滞ると、むくみやすかったり、身体の冷えの原因にもなります。

このような場合は、足の指や足裏の筋トレを導入して、筋肉を伸び縮みすることで、血流やリンパの流れを促進できる、むくみや冷えの改善に繋げることができます。

脚のラインの改善

X脚やXO脚、O脚は、足にかかる重心が内側や外側にかかってしまうことが原因でおこります。

重心がずれる要因の一つとして、足裏のアーチが関係しています。

アーチが落ちてしまっている方は、アーチを構成する筋肉を鍛えることで、足裏の重心を正しく支えることができるようになるため、X脚やXO脚、O脚の改善につながります。

脚の疲れやすさの軽減

脚が疲れやすい方は、足裏の筋肉が衰えている可能性があります。

足裏の筋肉が衰えると、足裏のアーチで衝撃の吸収する力や、地面の反力を生かして足を蹴り出す力が低下するので、他の筋肉に負担がかかり、疲労しやすくなります。

このような場合は、足裏のアーチを構成する筋肉を鍛えることで、脚の疲れやすさの軽減に繋がります。

足裏の筋肉を鍛える前のストレッチ方法

足指や足裏は、普段あまり意識して使っていないので、トレーニングをする際に動かしづらかったり、力み過ぎてしまうことがあります。

そのため、筋トレをする前に、以下の動画の「足指や足裏のストレッチやほぐし」を実施しましょう。


足裏の筋肉を鍛える筋トレ種目

足裏の筋肉を鍛える筋トレ種目

それでは、足裏の筋肉を鍛える筋トレ種目を4つ紹介していきます。

手軽にできるので、ぜびチャレンジしてみてください。

  • タオルギャザー
  • フロッグハンドを使った足指と足裏のトレーニング
  • 足指グーパー体操
  • ショートフットトレーニング

タオルギャザー

タオルギャザーは、足裏の筋肉を鍛えるポピュラーな筋トレ種目です。

足の指でタオルをたぐりよせると、内側縦アーチが縮む方向に力が入り、足裏を鍛えることができます。

足の指の動きが良くなったり、アーチが高くなる効果があります。

片足10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。
※両足同時に行ってもOKですが、片足ずつの方が動きに集中しやすいです。


ポイント
指先だけを曲げるのではなく、指の付け根から曲げるイメージで行いましょう。

指でタオルをつかんだら、足の裏に引き込むようなイメージで行うとうまくできます。

フロッグハンドを使った足指と足裏のトレーニング

足の指を動かすと足裏の筋肉が鍛えられますが、指を曲げたり広げたりすることは、最初は難しいです。

そんな時に便利なアイテムが「フロッグハンド」です。

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フロッグハンドトレーニングは、フロッグハンドを足の指にはさみ、足が反る方向にひっぱることで指の曲げ伸ばしに負荷を与え、手軽に足指や足裏の筋肉を鍛えることができます。

左右15~20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。


ポイント
フロッグハンドの玉を、足の指の奥までしっかり入れましょう。

そうすることで、足の指の付け根に玉が引っかかるので、足の指が動かしやすくなります。

足指グーパー体操

足の指を開いたり、閉じたりと、グーパーすることで、足指や足裏の筋肉を鍛えます。

15~20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。


ポイント
パーのときに、指のすき間をしっかり開けることを意識しましょう。

特に、親指と小指が外側にしっかり開いているか確認しながら行いましょう。

外反母趾ぎみの方は、親指が外に開きづらいかと思います。

ショートフットトレーニング

足指をバラバラに動かすので、少し難しいトレーニングですが、アーチの改善などに有効なトレーニングです。

10回ずつを1セットとし、3セットほど行いましょう


ポイント
難しいのは、4本の指を上げたまま、親指だけ下ろす動作です。

親指を下ろすときに、親指を屈曲させる筋肉が働きますが、足裏のアーチが落ちてしまう方は親指を屈曲させる筋肉がうまく働かなくなるので、この動作がしづらいかと思います。

この動作がスムーズにできるようになると、足裏のアーチが改善していきます。

まとめ

足の裏の筋肉は、弱ってしまうとと疲れや痛みを感じたり、偏平足や外反母趾などの疾患にかかってしまう場合があります。

偏平足や外反母趾になると、「歩く、走る」という基本的動作がスムーズにできにくくなり、放っておくと膝のラインの崩れや腰痛を引き起こしたり、転倒しやすくなってしまいます。

足裏の筋トレ種目は、すき間時間に取り組める内容ですので、ぜひ日頃から鍛えて足裏のアーチをキープしていきましょう。

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