寝る前に筋トレしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 寝る前に筋トレするメリットとデメリット
- 寝る前に腹筋しても良いの?
- 寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
「身体を鍛えたいけど、日々の生活のなかであまり時間が取れない。寝る前なら少し時間があるんだけど…」という方は多いと思います。
今回は、寝る前に筋トレするメリットとデメリットや、寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目を紹介していきます。
目次
寝る前に筋トレするメリットとデメリット
まずは寝る前の筋トレについて、メリットとデメリットを確認しておきましょう。
寝る前に筋トレするメリット
寝る前に筋トレするメリットは、以下の3点があります。
- 寝つきが良くなる(強度が高くないトレーニングの場合)
- 冷え性の改善につながる
- 成長ホルモンの分泌促進
寝つきが良くなる(強度が高くないトレーニングの場合)
寝る前に筋トレをすることで、適度な疲労感を得られ、いつもよりも寝つきがよくなります。
※ただし、デメリットに記載したように、強度を高いトレーニングをしてしまうと逆効果になってしまいます。
冷え性の改善につながる
筋トレをすることで、全身の血流が活性化し、冷え性の改善につながります。
成長ホルモンの分泌促進
筋肉を成長させるためのホルモンとして「成長ホルモン」があります。
寝る前に筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌が高まり、睡眠中に筋肉の成長を促進することに繋がります。
また、22時ごろから3,4時間の間は、成長ホルモンの分泌量が増えると言われており、就寝前に筋トレを行うことで、相乗効果を狙うことができます。
寝る前に筋トレするデメリット
寝る前に筋トレするデメリットは、以下の2点があります。
- 寝つきが悪くなる(強度が高い場合)
- 負荷を高めづらい
寝つきが悪くなる(強度が高い場合)
筋トレの強度が高いと、交感神経が優位になりすぎて、寝つきが悪くなる可能性があります。
強度が高く、心拍数が上がってしまうと、眠りを妨げてしまいます。
寝る前に実施する場合は、「息は上がっているけど、会話はできる」程度の運動強度に抑えましょう。
負荷を高めづらい
寝る前はリラックスしているので、副交感神経が優位な状態になっており、パワーを出力しづらくなっています。
よって、負荷が高いことが求められる「筋肥大」を目的とした場合は、寝る前よりも、日中や夕方にトレーニングすることをオススメします。
寝る前に腹筋しても良いの?
結論は、「寝る前に腹筋しても良い」です。
自重を使った腹筋トレーニングは負荷が高すぎないので、上記のデメリットもなく、寝る前の筋トレ種目としてオススメです。
腹筋トレーニングは色々と種類がありますので、次の章で「寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目」を紹介したいと思います。
寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目
それでは、寝る前にオススメの腹筋トレーニング種目を紹介していきます。
- プランク
- クランチ
- ツイストクランチ
プランク
プランクは、「腹横筋、腹直筋、腹斜筋」を鍛える種目です。
肘で床を軽く押すイメージで、肩甲骨を外に開いた状態をキープしましょう。
クランチ
クランチは、主に腹直筋を鍛える種目です。
脚を上げて行うと骨盤が後傾しやすく、腰が反らないようになるので、腹筋だけの動きに意識を向けやすくなります。
反動を使ってしまうと、腹筋から力が抜けやすくなったり、腹筋を十分に使えない動きになってしまいます。
反動をつけず、腹筋に力を入れたまま、腹筋の伸び縮みで動作を行いましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹斜筋をターゲットとした種目です。
腹斜筋は、腹直筋の横にあり、腹筋の斜めのラインを作っている筋肉です。
肘と膝をつけようと、頭から手が離れてしまったり、膝を肘に近づけてしまうと、体幹部があまりひねられず、腹斜筋をうまく使うことができません。
届かなくても大丈夫ですので、身体をひねることで肘と膝が近づくイメージで実施してみましょう。
まとめ
寝る前に行う筋トレとして、腹筋トレーニングはオススメです。
忙しくて寝る前にしか筋トレの時間が取れない方は、ぜひ今回ご紹介した腹筋トレーニングを取り入れてみてください。
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