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脇腹(横腹)を引き締めるための筋トレ種目【しっかり鍛えて脂肪を落とす】

脇腹(横腹)を引き締めるための筋トレ種目【しっかり鍛えて脂肪を落とす】

脇腹を引き締めたい方

脇腹を引き締めるにはどの筋肉を鍛えたら良いの? 脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 脇腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉
  • 脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

脇腹を引き締めるためには、脇腹にある筋肉(腹横筋や腹斜筋)を鍛えていきましょう。

今回は、脇腹の筋肉の概要と、脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目について紹介していきます。

脇腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉

脇腹(横腹)には、「腹横筋」と「腹斜筋」の2つ筋肉があります。
※腹斜筋は、さらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに区分されます。

腹横筋はウェストを内側に引き締める働きがあり、鍛えることでウェストサイズを小さくする効果があります。

また、腹斜筋のうち外腹斜筋を鍛えることで、腹筋の横にある斜めのラインを強調することに役立ちます。

「腹横筋」と「腹斜筋」の付着部や働きも確認しておきましょう。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、腹筋の中でも最も内側(深層)に存在する筋肉で、体幹部をグルっと囲むように付着している薄い筋肉です。

腹横筋の働き

腹横筋は、おなかを引っ込める働きがあります。

内側へ圧力をかけることで、吐く呼吸のサポートや、排便の手助け、脊柱の安定になります。

腹斜筋

腹斜筋群

腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、上記の通り、腹斜筋はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに区分されます。

それぞれお腹の横にある筋肉で、肋骨の下部外側から、骨盤の腸骨まで付着しています。

腹斜筋の働き

腹斜筋は、「体幹部の屈曲や回旋」に関与しています。

例えば、野球でバットを振るときなど、身体をひねる動作で腹斜筋が使われます。

脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目

脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目

それでは、脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

  • バイシクルクランチ
  • サイドエルボーブリッジ
  • サイドクランチ

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、脇腹を左右に動かすことで、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。


ポイント
膝の位置は固定して、肘を膝に近づけましょう。

膝を近づけてしまうと、股関節を曲げる運動になり、腹斜筋の収縮が弱くなってしまいます。

膝は90度に曲げた位置で出来るだけ固定し、上半身をひねる意識で行いましょう。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、身体を支える重心を脇腹付近に置くことで、腹斜筋や腹横筋を鍛える筋トレです。


ポイント
頭からつま先まで一直線にキープしましょう。

腰が落ちてしまったり、身体をひねってしまったりすると、脇腹から負荷が抜けてしまいます。

腰が落ちそうになるのを、腹斜筋や腹横筋で支える意識で行っていきましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは、横向きに寝て上半身を起こすことで、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。


ポイント
真横というより、やや背中を丸めながら身体を持ち上げましょう。

腹斜筋は体幹部を丸める働きもあるので、少し背中を丸めながら起こすことで、しっかり腹斜筋を収縮させることができます。

まとめ

脇腹を引き締めるためには、腹横筋と腹斜筋を鍛えることが重要です。

お腹周りの脂肪はなかなか落ちにくいので、日々少しずつでも取り組み、継続して実施していきましょう。

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