脇腹を引き締めたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 脇腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉
- 脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
脇腹を引き締めるためには、脇腹にある筋肉(腹横筋や腹斜筋)を鍛えていきましょう。
今回は、脇腹の筋肉の概要と、脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目について紹介していきます。
目次
脇腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉
脇腹(横腹)には、「腹横筋」と「腹斜筋」の2つ筋肉があります。
※腹斜筋は、さらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに区分されます。
腹横筋はウェストを内側に引き締める働きがあり、鍛えることでウェストサイズを小さくする効果があります。
また、腹斜筋のうち外腹斜筋を鍛えることで、腹筋の横にある斜めのラインを強調することに役立ちます。
「腹横筋」と「腹斜筋」の付着部や働きも確認しておきましょう。
腹横筋
腹横筋は、腹筋の中でも最も内側(深層)に存在する筋肉で、体幹部をグルっと囲むように付着している薄い筋肉です。
腹横筋の働き
腹横筋は、おなかを引っ込める働きがあります。
内側へ圧力をかけることで、吐く呼吸のサポートや、排便の手助け、脊柱の安定になります。
腹斜筋
腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、上記の通り、腹斜筋はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに区分されます。
それぞれお腹の横にある筋肉で、肋骨の下部外側から、骨盤の腸骨まで付着しています。
腹斜筋の働き
腹斜筋は、「体幹部の屈曲や回旋」に関与しています。
例えば、野球でバットを振るときなど、身体をひねる動作で腹斜筋が使われます。
脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目
それでは、脇腹の筋肉を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
- バイシクルクランチ
- サイドエルボーブリッジ
- サイドクランチ
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脇腹を左右に動かすことで、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
膝を近づけてしまうと、股関節を曲げる運動になり、腹斜筋の収縮が弱くなってしまいます。
膝は90度に曲げた位置で出来るだけ固定し、上半身をひねる意識で行いましょう。
サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジは、身体を支える重心を脇腹付近に置くことで、腹斜筋や腹横筋を鍛える筋トレです。
腰が落ちてしまったり、身体をひねってしまったりすると、脇腹から負荷が抜けてしまいます。
腰が落ちそうになるのを、腹斜筋や腹横筋で支える意識で行っていきましょう。
サイドクランチ
サイドクランチは、横向きに寝て上半身を起こすことで、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋は体幹部を丸める働きもあるので、少し背中を丸めながら起こすことで、しっかり腹斜筋を収縮させることができます。
まとめ
脇腹を引き締めるためには、腹横筋と腹斜筋を鍛えることが重要です。
お腹周りの脂肪はなかなか落ちにくいので、日々少しずつでも取り組み、継続して実施していきましょう。
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