体幹トレーニングを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 腹筋を鍛える体幹トレーニング種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
体幹トレーニングは、胴体部分(胸や背中、お腹、腰)を鍛えることができるので、お腹周りを引き締めるトレーニングとして効果的です。
今回は「お腹周りを鍛えたい方」向けに、腹筋を鍛える体幹トレーニング種目を紹介していきます。
目次
腹筋を鍛える体幹トレーニング
それでは、腹筋を鍛える体幹トレーニングを4つご紹介します。
- プランク
- サイドプランク
- スパイダープランク
- V字腹筋
プランク
体幹トレーニングの代表的な種目といえば、「プランク」です。
姿勢を安定させるために体幹部を固定することで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を使います。
腹筋の力がうまく入っていないと、体幹を安定させる力が低下し、腰を反ってしまったり、腰が下に落ちてしまいやすいです。
腰の位置をまっすぐキープすることで、腹筋をしっかりと使っていきましょう。
サイドプランク
サイドプランクは、横向きの状態で体幹部を固定する体幹トレーニングです。
腹横筋や腹斜筋を中心に、背中や腰の筋肉(脊柱起立筋、腰方形筋、広背筋、前鋸筋など)を使います。
腹斜筋を始め、脊柱起立筋や腰方形筋など、体幹部の側屈に関連する筋肉がうまく働いていないと、お尻の位置が落ちてしまいます。
お尻が落ちそうな場合は、下にしている方の脇腹に力を入れて、姿勢をキープしていきましょう。
スパイダープランク
スパイダープランクは、プランクの姿勢で脚を動かしていくエクササイズです。
脚を動かすときに、腹直筋や腹横筋に加えて、腹斜筋も使っていきます。
また、姿勢を支持するために、体幹の筋肉として脊柱起立筋、腰方形筋、多裂筋なども使用します。
膝を近づけると同時に、同じ方の肩も少し近づけるようにするイメージで行ってみましょう。
V字腹筋
V字腹筋は、上半身と下半身を一緒に持ち上げることで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を使っていきます。
指先がつま先に届かない場合は、スネにタッチするなど距離を調整しましょう。
どちらかが早く上がってしまうと、反対側を持ち上げるのが難しくなってしまいます(例えば、上半身を持ち上げるのが早いと、脚を上げづらくなります)。
どちらかが一方が持ち上がりすぎてしまわないように、タイミングを合わせて動きましょう。
まとめ
体幹トレーニングは動きは少ないですが、お腹周りを引き締めるトレーニングとして効果的です。
「身体をまっすぐにキープする」などのポイントを抑えつつ、継続してトライしていきましょう。
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