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腹筋女子になるための筋トレ種目【腹筋を割るための考え方も解説】

腹筋女子になるための筋トレ種目【腹筋を割るための考え方も解説】

腹筋女子を目指している方

腹筋ってどうやったら割れるんだろう? 腹筋女子になるためのオススメ筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋女子になる方法とは?
  • 腹筋女子になるためのオススメ筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

インスタグラムやYouTubeで「腹筋女子」というワードを見かけることが多くなりましたよね。

引き締まった腹筋があれば、水着や露出の高い洋服も難なく着こなせますし、自身の体型に自身が持てるようになったという方もいらっしゃいます。

今回は、腹筋女子を目指している方に向けて、「女性が腹筋を割るために必要なこと」や「腹筋女子になるためのオススメ筋トレ種目」を紹介していきます。

腹筋女子になる方法とは?

腹筋女子になる方法とは?

まずは、女性が腹筋を割るための方法について確認していきましょう。

大きく3つに分けて解説していきます。

  • むくみを取る
  • 体脂肪を減らす
  • 腹筋の筋量を増やす

むくみを取る

脂肪を落としてもぽっこりお腹がなくならない場合は、むくみが原因になっていることがあります。

お腹の周りは大きなリンパ節がなく、余分な水分が排出されないため、むくみが起きやすい部位です。

とくに女性の方は筋肉量が少ないので、リンパの流れが悪くなりやすく、より浮腫みやすいです。

むくみを取る方法としては「規則正しい食生活をする、水分をしっかりとる、適度な運動をする」ことが重要です。

さらに、リンパの流れをよくするために、腹部のストレッチやマッサージ、エクササイズもおすすめです。

体脂肪を減らす

体脂肪を落とさないと、残念ながら割れた腹筋を見ることはできません。

実は、腹筋はもともと割れていますが、体脂肪が腹筋の上にのっているので、腹筋の筋が見えなくなっています。

腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率の目安はこちらです。

  • 女性の場合:約18%以下(はっきり割れてくるのは約15%以下)
  • 男性の場合:約12%以下(はっきり割れてくるのは約10%以下)

男性と女性で腹筋が割れる体脂肪率が違う理由は、バストや下腹部の脂肪が多いため、体全体の脂肪量は女性の方が大きくなります。
※腹筋が割れるかどうかの「腹部の脂肪量」に関しては同じです。

体脂肪率を下げるには、運動に加えて、食事の改善が必要です。

炭水化物、油ものは控え、タンパク質(肉、魚、卵、大豆など)や食物繊維を摂るように意識しましょう。

腹筋の筋量を増やす

腹直筋

腹直筋をトレーニングしてしっかり筋肥大をさせていくことが大切です。

最初は自重トレーニングから始めて、徐々に負荷を高めていきましょう。

種目を変えたり、重りを持ったり、マシンを利用したりと強度を上げ、腹直筋を筋肥大させていきます。

また、筋肉量を増やすには食事も大切です。とくにタンパク質の摂取を怠らないようにしましょう。プロテインを飲むのもおすすめです。

トレーニング頻度について

トレーニング頻度について

トレーニングをする頻度は、1週間に2~3回がベストです。

トレーニングをすると筋肉はダメージを受け、その後に筋肉が修復され、肥大していきます。

この修復にかかる時間は48~72時間と言われています。
※筋肉の修復のプロセスを「超回復」と言います。

48~72時間という間隔を考慮すると、1週間に2~3回となります。

筋肉が回復されずにトレーニングを行ってしまうと「オーバートレーニング」となり、トレーニングの強度も上げづらくなったり、筋肉量が減ってしまうこともあります。

また、怪我のリスクも高まってしまいますので、同じ部位をあまり高頻度でトレーニングしないようにしましょう。

腹筋女子になるためのオススメ筋トレ種目

腹筋女子になるためのオススメ筋トレ種目

ここでは、腹筋女子になるためのオススメ筋トレ種目を紹介していきます。

  • 腹筋のむくみを改善するストレッチ
  • プランク
  • クランチ
  • レッグレイズ

むくみを改善する腹筋のストレッチ

まずは、腹部のむくみを改善していきましょう。


ポイント
お腹の動きを意識しながら、動作を行いましょう。

骨盤を固定して、上体を左右や前後に倒すことで、腹筋の動きを意識しやすくなります。

プランク

プランクは、腹直筋と下腹、背中、腰を鍛えられるトレーニングです。

自宅でも簡単に行えますし、腹筋運動の苦手な方も取り組みやすいトレーニングです。

また、腰痛もちの方が、腰に負担をかけずに行えることもプランクの利点です。


ポイント
腰を反らないように、お腹を収縮させた状態で行いましょう。

目線を下げ、あごを引いて、肩がすくまないように注意し、腹部を収縮させ、力が入っていることを確認しながら行いましょう。

クランチ

腹直筋を鍛える基本的な種目のクランチを紹介します。


ポイント
動作の中で、腹直筋の力を抜かないようにしましょう。

特に、上体を下げるときに、地面にべったりと背中をつけてしまうと、腹直筋から力が抜けてしまいます。

常に腹直筋の力を入れた状態で、腹直筋を伸び縮みさせていきましょう。

レッグレイズ

脚を上げ下げして腹直筋を鍛えるレッグレイズを紹介します。


ポイント
腰が反らないように注意しましょう。

脚を下げるときに腰が反りやすいので、腹直筋を収縮させて、腰を床に押し付けて、脚を上下させていきましょう。

まとめ

女性が腹筋を割るために必要なことをおさらいしましょう。

  • 腹部のストレッチやマッサージ、エクササイズを取り入れて「むくみを取る」
  • 食事の改善や運動を取り入れて「体脂肪を減らす」
  • 腹直筋をトレーニングして「腹筋の筋量を増やす」

食事の改善やトレーニングは継続が大切です。「腹筋女子」を目指して、無理のない範囲で続けていきましょう。

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