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腹筋ローラーを使ったトレーニング3種【ポイントやローラーの選び方も解説】

腹筋ローラーを使ったトレーニング3種【ポイントや選び方も解説】

腹筋を鍛えたい方

腹筋ローラーは腹筋以外も鍛えられる? 腹筋ローラーってどう使うの? 腹筋ローラーの選び方も知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
  • 腹筋ローラーを使ったトレーニング
  • 腹筋ローラーの種類と選び方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹筋ローラーは、腹筋トレーニングの効果を上げるのに非常に有効なトレーニンググッズです。

場所を取らないので、自宅でじっくりトレーニングをしたい方におすすめです。

今回は、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉や、腹筋ローラーを使ったトレーニング、腹筋ローラーの選び方を紹介していきます。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

まずは、腹筋ローラーで鍛えることができる筋肉を確認していきましょう。

メインで鍛えられる部位と、補助的に鍛えられる部位に分けて紹介していきます。

メインで鍛えられる部位

腹直筋と腹斜筋

腹筋ローラーでメインで鍛えられる部位は、腹筋群の「腹直筋と腹斜筋」です。

身体が反らないように腹筋群を収縮させたまま、身体を丸めるたり伸ばしたりと腹筋ローラーを動かすことで、腹筋群を鍛えていきます。

補助的に鍛えられる部位

腹筋ローラーは腹筋群以外に、以下の筋肉が補助的に働いており、これらの筋肉も鍛えることができます。

  • 「三角筋前部、大胸筋上部」:腕を前に伸ばしていく動作で補助的に働いています。
  • 「広背筋、大円筋、大胸筋下部」:前に伸ばした腕を肩の下まで引き戻す動作で補助的に働いています。
  • 「腸腰筋、大腿直筋」:股関節の曲げ伸ばし動作で補助的に働いています。

腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋ローラーを使ったトレーニングを、強度の低い順に紹介していきます。

膝コロン

膝コロンは、腹筋ローラー初心者の方におすすめのトレーニングです。

腹筋ローラーに慣れてない方は、腹筋を上手に使うことが難しいと思います。

まずは腹筋の収縮と伸張を意識して行ってみましょう。


ポイント
腹筋を丸めて力を入れたまま、伸ばした姿勢をギリギリまで耐えましょう。

また、腕に力が入りがちですが、グリップに体重を乗せたときに、腹筋に力を入っているのを確認してからスタートしましょう。

膝コロ

膝コロンに慣れてきたら、「膝コロ」のトレーニングに挑戦していきましょう。

伸ばした後に、スタート姿勢まで戻ってきます。


ポイント
スタート姿勢に戻すときに、腕の力だけで戻さないように注意しましょう。

体幹部を丸めることを意識して、腹筋の収縮動作で腕を前から手前に戻すようにしましょう。

立ちコロ

膝コロに慣れてきたら、「立ちコロ」のトレーニングに挑戦していきましょう。

立って行うので、かなり強度が高い種目です。

最初は膝を軽く曲げながら開始し、できるようになってきたら、膝を伸ばしてできるようにチャレンジしてみましょう。


ポイント
手前に戻し過ぎないようにしましょう。

手前に戻し過ぎると腹筋群から力が抜けてしまいます。

戻す位置は、肩の真下に腕がくる位置までにしましょう。

腹筋ローラーの種類と選び方

腹筋ローラーの種類と選び方

腹筋ローラーには様々な種類があります。

それぞれの特徴を確認して、自分に合った腹筋ローラーを使用しましょう。

  • ホイールの数
  • ホイールの幅と直径
  • グリップの握りやすさ
  • アシスト機能やブレーキ機能

ホイールの数

これから腹筋ローラーを導入する方は、「二列ホイール(ホイール2つ)」がおすすめです。

一列ホイールは、二列ホイールに比べて左右にズレやすいので、バランスを取るのが難しく、強度が上がります。

強度が高いトレーニングが好ましい方は、一列ホイールの腹筋ローラーを導入してみましょう。

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ホイールの幅と直径

ホイールの幅と直径による負荷の違いは以下の通りです。

  • 一列のホイールで「ホイールの幅が狭い」と、バランスが崩れやすくなり、負荷が強くなる。
  • 「ホイールの直径が小さい」と、腕を伸ばしたときに、より低い位置までいくので負荷が強くなります。

これから腹筋ローラーを導入する方は、「ホイールの幅が広く、直径が大きい腹筋ローラー」を使用することをおすすめします。

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グリップの握りやすさ

グリップの性能も大切なポイントです。

効率よくトレーニングを行うためにも、握りやすく、滑りにくいものを選びましょう。

発泡素材を使い、汗を吸収して滑りにくくなっている商品もあります。また、発泡素材は表面が柔らかいので、握っていて手が痛くなることを防いでくれます。

ゴム製で握りやすいよう形になっていたり、滑りづらくなっている商品もあります。

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アシスト機能やブレーキ機能

アシスト機能やブレーキ機能がついているものもおすすめです。

アシスト機能は、ローラーにバネやチューブが内蔵されており、戻る動作を補助してくれるため、初心者の方は使いやすいです。

また、ブレーキ機能が付いたものだと、限界まで押したところで行き過ぎないようにストップがかけられます。

床に勢いよく倒れる危険性を防ぐことができ、安全に腹筋ローラーを使用することができます。

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まとめ

自宅でも手軽に実施できる腹筋ローラーですが、正しいフォームで実施すると、腹筋群をしっかりと鍛えることができます。

これから腹筋ローラーを導入する方は、まずは膝コロンから実施していき、徐々にレベルアップして「立ちコロ」までクリアできるように頑張っていきましょう。

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