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腹筋のインナーマッスルとは?【鍛えるメリットとおすすめトレーニング】

腹筋のインナーマッスルとは?【鍛えるメリットとおすすめトレーニング】

腹筋のインナーマッスルを調べてる方

腹筋のインナーマッスルってどんな筋肉? 鍛えるメリットってある? 腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹筋のインナーマッスル「腹横筋」とは?
  • 腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるメリット
  • 腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えることで、姿勢や腰痛の改善やスポーツのパフォーマンス向上に繋がりますので、ぜひ積極的に鍛えていきましょう。

今回は、腹筋のインナーマッスルである腹横筋の概要と、腹横筋を鍛えるメリットや筋トレ種目について紹介していきます。

腹筋のインナーマッスル「腹横筋」とは?

腹横筋

腹部のインナーマッスルは、最も深層にある「腹横筋」と、2つある腹斜筋のうち「内腹斜筋」がそれに該当しますが、一般的には、「腹横筋」が腹筋のインナーマッスルと認識されています。

腹横筋の働きとしては、お腹周りを内側に締め、腹腔内圧を高める役割があります。

腹腔内には内臓や空気が入っており、より空気が入ると風船のように外方向に圧力が加わります。

そこに腹横筋が作用し、内側へ力を加えることで安定感が増し、姿勢の安定や脊柱の安定、内臓の位置の安定をサポートしています。

腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるメリット

腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるメリット

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるメリットは、以下の5点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • ボディラインの改善
  • 便秘の解消

姿勢の改善

腹横筋の筋力が低下すると、腹腔の内側への圧力が低下し、脊柱や姿勢を安定させる力が低下し、姿勢が崩れやすくなってしまいます。

その場合は、腹横筋を鍛えると脊柱や姿勢を安定させることができ、姿勢の改善に繋がります。

腰痛の改善

上記同様に、腹横筋の筋力が低下すると、姿勢が崩れ、反り腰になったりと腰が不安定になってしまいます。

この状態が続くと、腰への負担が高まってしまい、腰痛の原因になります。

その場合は、腹横筋を鍛えると脊柱や姿勢が安定し、腰痛の改善に繋げることができます。

スポーツのパフォーマンス向上

スポーツでは、バランスを崩さないように安定させる必要があり、軸となる体幹部を固定するために腹横筋が働きます。

腹横筋を鍛えることで、体幹が固定でき、スポーツのパフォーマンス向上に繋げることができます。

ボディラインの改善

腹横筋はお腹周りを内側に引き締める働きがあるので、鍛えることで「ウエストの引き締め」に繋がります。

反対に、腹横筋の筋力が低下してしまうと、お腹が出やすくなってしまうので、ボディラインをキープしたい方は腹横筋の強化が重要でうす。

便秘の解消

腹横筋の腹腔内圧を高める働きは、便通の際の排泄をサポートしています。

そのため、腹横筋を鍛えることで、便通の解消にも繋がります。

腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるトレーニング種目

それでは、腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。

  • プランク
  • ドローイン
  • デッドハグ
  • ダイアゴナル

プランク

プランクは、腹横筋を使い腹腔内を安定させることで、真っ直ぐな姿勢を保持します。

腹横筋以外にも、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。


ポイント
肘や前腕で床を押し、お腹に力を入れましょう。

肘や前腕で床を押すことで背中を丸めやすくなるので、腹筋群を収縮させやすくなります。

また、腹横筋を働かせるために呼吸は止めないように注意しましょう。

ドローイン

ドローインは、息を吸い込みながらお腹をへこませることで、お腹に入った空気に抵抗して腹横筋を使うトレーニング方法です。


ポイント
腰を床に押し付けたまま行いましょう。

腹横筋の力が抜けてしまうと、お腹を背中側に押し付ける力が低下するので、腰が反りやすくなります。

腰が反っているなと感じたら腹横筋がうまく使えてませんので、腰を床に押し付けることを意識して、実施してみましょう。

デッドハグ

デッドハグは、仰向けになり、腹部を安定させたまま手足を動かすことで腹横筋をトレーニングする種目です。


ポイント
脚を伸ばしたときに、腰が反っていないか注意しながら行いましょう。

腰を反ってしまってしまっている場合は、腹横筋の力が抜けてしまっているかと思います。

腹筋群を収縮させて、腰の反りを耐えて実施してみましょう。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは、四つ這いになって、片手、片脚を伸ばし、姿勢を維持することで、腹横筋を働かせるトレーニング種目です。


ポイント
手脚を伸ばしたときに、腰を反らないようにしましょう。

腹横筋の力が抜けてしまうと、姿勢を真っ直ぐにする力が低下するので、腰が反りやすくなります。

姿勢を真っ直ぐにキープすることを意識して、腹横筋を使っていきましょう。

まとめ

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えると、姿勢やボディラインの改善から、スポーツのパフォーマンス向上に至るまで様々な効果を発揮します。

手軽にトレーニングできる種目が多いので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、姿勢やボディラインを整えていきましょう。

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