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下腹部を引き締める筋トレ種目【ぽっこりお腹を解消しよう】

下腹部を引き締める筋トレ種目【ぽっこりお腹を解消しよう】

下腹部の筋トレ種目を探してる方

下腹部って何の筋肉があるの? 下腹部を引き締める筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 下腹部の筋肉を確認しよう
  • 下腹部を引き締める筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ぽっこりお腹を引き締めるためには、下腹部にある筋肉(腹直筋や腹横筋)を鍛えていきましょう。

今回は、下腹部の筋肉の概要と、下腹部を引き締める筋トレ種目について紹介していきます。

下腹部の筋肉を確認しよう

腹部は、「上腹部、中腹部、下腹部」の3種類に分けることができます。
※おへその辺りが中腹部です。

下腹部の筋力が低下すると、内臓の位置をキープできずに下に下がり、下っ腹がぽっこり出た状態になってしまいます。

下腹部には「腹直筋と腹横筋」があるので、ぽっこりお腹を改善するにはこれらの筋肉を鍛える必要があります。

腹直筋

腹直筋

腹直筋は骨盤の恥骨から、肋骨下部まで付着しており、シックスパックをつくる筋肉です。

腹直筋の働きは、体幹部分(お腹)を丸める役割があります。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、肋骨から骨盤まで繋がっており、コルセットように内臓を包んでいる筋肉で、腹圧をかけて姿勢の安定させる働きがあります。

また、腹横筋が収縮してお腹をへこませることで、息を吐くときや排便(排尿)の動きをサポートしています。

インナーマッスルといい、身体の深部にある筋肉です。

下腹部を引き締める筋トレ種目

下腹部を引き締める筋トレ種目

それでは、下腹部を鍛えるための筋トレ種目を5つ紹介していきます。

  • リバースクランチ
  • バイシクルクランチ
  • プランク
  • レッグレイズ
  • ニートゥチェスト

リバースクランチ

リバースクランチは、脚を引きつける動きで腹直筋下部を使っていきます。


ポイント
腰が反らないように意識しましょう。

腰を反ってしまうと、腹直筋を収縮しづらくなりますし、腰が痛くなる可能性があります。

脚を下ろすときは腹直筋の力で耐えながら、腰が反らないように下ろすようにしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、脚を左右交互に動かして、腹直筋下部や腹斜筋を鍛える種目です。


ポイント
上半身をしっかり起こしておきましょう。

脚を動かすだけですと股関節の運動になってしまい、あまり腹筋へ負荷がかかりません。

上半身をしっかり起こすことで、腹直筋や腹斜筋が収縮しやすくなり、負荷をかけることができます。

プランク

プランクは、身体をまっすぐに保つことで体幹部に負荷をかけ、腹直筋や腹横筋を鍛える種目です。


ポイント
腹部への負荷を確認しながら、腰が反らないように意識しましょう。

腰を反ってしまうと腹筋群が収縮しづらくなり、腹筋から負荷が抜けてしまいます。

身体をまっすぐにキープしつつ、腹筋群に力が入っているか確認しながら行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、脚を上げて下ろすことで、腹直筋下部を鍛える種目です。

リバースクランチと似た種目で、リバースクランチよりも強度が高いです。


ポイント
上記のリバースクランチと同様に、腰を反らないようにしましょう。

レッグレイズも、脚をおろすときは腰が反らないように腹直筋の力で耐えながら下ろすようにしましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、胸に膝を近づける動作によって、腹直筋下部を鍛える種目です。


ポイント
手に体重をかけ過ぎず、お尻でバランスを取るようにしていきましょう。

手に体重をかけてしまうと、肩や腕の筋肉で上半身を支えてしまい、腹筋への負荷が低下してしまいます。

お尻でバランスを取り、背中を丸めることで、上半身の重さを腹筋で支えるように意識しましょう。

まとめ

下腹部には、腹直筋の下部や腹横筋があります。

ぽっこりお腹を引き締めるためには、これらの筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。

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