腹横筋の筋トレを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 腹横筋とは?
- 腹横筋を鍛えるメリット
- 腹横筋を鍛える筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
腹斜筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めや、腰痛、便通の改善につなげることができます。
今回は、腹横筋の概要と、腹横筋を鍛えるメリットや筋トレ種目を紹介していきます。
目次
腹横筋とは?
腹横筋とは、腹部の筋肉の中でもっとも内側(内臓側)にある筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれています。
腹横筋は内臓を包み込むようにして発達しており、内臓を守る筋肉となっています。
腹横筋の働き
腹横筋は、収縮するとお腹周りを締める働きがあり、臓器の位置を調整したり、体幹部は安定感を高めています。
体幹部の安定していることで、腰痛を防いだり、スポーツなどでブレない姿勢をキープすることができます。
また、お腹の内側(腹腔内)に圧力をかけることで、腹腔内の上下への力が生まれ、上方への圧力は「咳や呼吸のサポート」となっており、下方への圧力は「排便や排尿、出産時のサポート」をしています。
腹横筋を鍛えるメリット
腹横筋を鍛えるメリットとしては、以下の3点があげられます。
- お腹周りのサイズダウン
- 腰痛の改善に繋がる
- 便通の改善に繋がる
お腹周りのサイズダウン
下腹のぽっこりお腹が気になる方は、腹横筋の筋力が低下している場合があります。
腹横筋は内臓を正しい位置に固定する働きがありますが、腹横筋が筋力低下すると内臓の位置が下がり、下腹が出てしまいます。
腹横筋を鍛えて内臓を正しい位置でキープできるようになると、ぽっこりお腹を解消できることができ、お腹周りのサイズダウンに繋がります。
腰痛の改善に繋がる
腰痛の原因としても、腹横筋の筋力が低下しているケースがあります。
腹横筋の筋力が低下すると、体幹を安定させる力が弱まり、反り腰や腰が丸まってしまい、それが腰椎の椎骨間で圧迫してしまうと腰痛に繋がってしまいます。
腹横筋を鍛えて、体幹部の安定感を高めることが、腰痛の改善に繋がります。
便通の改善に繋がる
腹横筋は腹腔内に圧力をかける働きがあり、その圧力が排便のサポートになっています。
腹横筋を鍛えて、お腹を内側に締める力を高めると、便通にも良い影響があります。
腹横筋を鍛える筋トレ種目
それでは、腹横筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
- ドローイン
- 仰向けで手脚を動かすトレーニング
- プランク
ドローイン
ドローインは、お腹から空気を出し入れすることで腹横筋を使うトレーニングです。
勢いよく行ってしまうと、腹横筋の動きを確認しづらくなってしまいますし、浅い呼吸になり腹横筋を大きく動かすことができなくなってしまいます。
仰向けで手脚を動かすトレーニング
仰向けで手脚を持ち上げた状態で、体幹部を崩さず固定することで腹横筋を使うトレーニングです。
そこから前後にずれてしまうと、肩や太ももに余計な力が入ってしまい、腹部の動きに集中できなくなってしまうので注意しましょう。
プランク
プランクは、うつ伏せで身体を支える姿勢を取ることで腹横筋を使うトレーニングです。
身体のひねりが出ないように姿勢をまっすぐキープすることで、腹横筋を中心とした腹筋群が働きます。
まとめ
腹横筋はインナーマッスルなので、意識しづらい筋肉ですが、姿勢や呼吸、排便など様々な身体の機能に関与しています。
お腹周りの引き締めにも繋がりますので、ぜひ日頃のトレーニングを取り入れていきましょう。
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