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肩こりに腕立て伏せが効果的な理由とやり方【根本解消したい方におすすめ】

肩こりに腕立て伏せが効果的な理由とやり方【根本解消したい方におすすめ】

肩こりでお悩みの方

なんで肩こりになるんだろう? 肩こりに腕立て伏せって効果あるの? 肩こりに効果的な腕立て伏せのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 肩こりの原因とは?
  • 肩こりに腕立て伏せが効果的な理由
  • 肩こりに効果的な腕立て伏せのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

肩周りの痛みや辛いこりに悩まされる「肩こり」。肩こりにはマッサージだけでなく、筋トレも効果的なのはご存知でしょうか?

今回は、肩こりの原因や、肩こりに効果的な腕立て伏せのやり方について解説していきます。

肩こりの原因とは?

肩こりの痛みは、『肩周辺の筋肉の細胞から「発痛物質」が分泌され、それを肩周辺の筋膜が感知し、神経が脳まで伝え、痛みを認識する』というメカニズムで起こっています。

この「発痛物質」は、肩周辺の筋肉の疲労が溜まったり、血行が悪くなったりすると、筋肉からの危機司令として分泌されます。

また、肩周辺の筋肉が「疲労したり、血行不良」になる要因としては、以下が考えられます。

  • デスクワークやスマホの使い過ぎによる「姿勢不良」
  • デスクワークや立ち仕事などでの「同じ姿勢の継続」
  • 運動不足による「筋力や柔軟性の不足」
  • 急に振り向いたりした際の首の「変則的な動作」
  • 運動不足からくる「冷え性」による血行の悪化

肩こりに関連する筋肉

肩こりに大きく関連する筋肉は「僧帽筋と肩甲挙筋」の2つです。

これら2つの筋肉は、頚椎から肩甲骨に付着しており、肩こりが起こる部分(こりを感じる部分)を覆っています。
※2つの筋肉の位置関係としては、僧帽筋の裏に肩甲挙筋があるイメージです。

僧帽筋

僧帽筋

肩甲挙筋

肩甲下筋

肩こりに腕立て伏せが効果的な理由

腕立て伏せの動作には、「胸を張る、肩甲骨を寄せる」といった動きが含まれるので、デスクワークやPC作業、スマホを触ることが多い方に起こりがちな猫背を改善し、姿勢の改善に繋がります。

腕立て伏せは以下の効果も期待でき、首から肩への負担を軽減させ、疲労が溜まるのを軽減してくれます。

  • 大胸筋の筋力アップ
  • 三角筋の筋力アップ
  • 頭の重さを支える筋力アップ
  • 体幹部を安定させる筋力アップ

また、筋トレをすると、筋肉周りの血液の循環を良くすることができ、疲労物質の排出や酸素供給量の上昇に役立ちます。

酸素の供給量が増えると、疲労物質などの分解が進むので、肩こり改善に効果的です!

マッサージだけで肩こりを根本改善するのは難しい
マッサージは気持ちが良いですし、リラックスした時間を過ごすことができて、体だけでなく心にも良い影響を与えてくれます。

しかし、マッサージは凝り固まってしまった部分をピンポイントに揉んだり押したりしてほぐすものなので、肩こりを引き起こしている筋肉全てをほぐし、根底から改善している訳ではありません。

一時的に症状が改善されたと感じても、すぐにまた肩こりが起こってしまうのです。

肩こりに効果的な腕立て伏せのやり方

回数は10-15回を目安に、少し休息を挟みながら、2-3セット行いましょう。

膝をついて、10-15回を3セット、同じフォームで行えるようになったら、つま先で支える形に移行しましょう。


場所は、マットか床の上で行いましょう。
※布団の上など、手をつく位置が不安定な場所は手首を痛める可能性が高いのでオススメしません。

まとめ

肩こり改善や予防には、マッサージも良いですが、肩周辺の筋肉をほどよく鍛える筋トレも有効です。

腕立て伏せは自宅で簡単にできますので、ぜひこの記事の内容を参考に継続してみてください。

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