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リアデルトを鍛えて肩の丸みを作ろう【姿勢改善や背中トレにも効果的】

リアデルトを鍛えて肩の丸みを作ろう【姿勢改善や背中トレにも効果的】

リアデルトを調べてる方

リアデルトってなに? リアデルトを鍛えるメリットってある? リアデルトを鍛える際のポイントって何だろう?

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • リアデルトとは?
  • リアデルトを鍛えるメリット
  • リアデルトを鍛える際のポイント(注意点)

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

「リアデルト」は、鍛えるのが難しく、見た目にも差が出る部位です。効果的にリアデルトを鍛え、カッコイイ、美しい見た目を作っていきましょう。

今回は、リアデルトについてや鍛えるメリットなどの基礎知識を、詳しく紹介していきたいと思います。

リアデルトとは?

三角筋後部

「リアデルト」とは、三角筋後部のことです。また、三角筋後部を鍛えるトレーニング種目を、「リアデルト」と言う場合もあります。
※省略して、「リア」と呼ぶこともあります。

リアデルト(三角筋後部)は、普段の生活ではなかなか鍛えられる部分ではないので、トレーニングしている方とトレーニングしていない方では、非常に差が出る部分です。トレーニングをしている方でも、後部なので確認できず、うまく鍛えられていない方もいますね。

リアデルト(三角筋後部)の筋肉は、肩甲骨の中央付近にある「肩甲棘」から「上腕骨」にかけて付着しており、収縮する事で上腕骨が後ろに引っ張られて、肩甲骨に近づきます。

具体的には、腕を体の後ろに持っていく動作(肩関節の伸展)に関与します。その他に、肩関節を中心として、腕を外側に回す動作(肩関節の外旋)、腕を肩の高さまで持ち上げた状態で、水平に後ろに腕を移動させる動作(肩関節の水平伸展)にも関与します。

リアデルトを鍛えるメリット

リアデルトを鍛えるメリットとしては、「肩の丸み、立体感が出る」、「姿勢が良くなる」、「背中のトレーニングのパフォーマンスがアップする」の3点あります。

肩の丸み、立体感が出る

リアデルトを鍛えると、肩の丸みがでて、立体感が増します。

肩の筋肉、三角筋を鍛える際は、三角筋の前部、三角筋の中部、三角筋の後部に分けてトレーニングする事がオススメなのですが、三角筋の後部(リアデルト)はトレーニング時に動きが見えづらく、鍛えるのが難しい部位です。

だからこそ、リアデルトの構造や作用を理解し、丁寧に鍛える事で、立体感、丸みのある肩を作る事ができます。

姿勢が良くなる

リアデルトの働きとして、肩関節の伸展と肩関節の外旋があるので、鍛える事で、腕を後ろに引きやすくなり、肩甲骨を寄せやすく、胸を張りやすくなります。

普段、デスクワークなどが多いと、腕を前に出すシーンが多くなります。その姿勢が続くと、リアデルトは緩みやすく、収縮が弱くなり、姿勢が崩れてしまいます。

リアデルトを鍛えることで、肩甲骨を寄せて胸を張り、良い姿勢を作ります。

背中のトレーニングのパフォーマンスがアップする

背中のトレーニングは「肩関節の伸展動作、肩関節の水平伸展動作」が多く含まれます。

これらの動作はリアデルトを鍛えることで高めることができ、背中のトレーニングのパフォーマンスをアップすることに繋がります。

具体的には、ベントオーバーロウ、シーテッドロウ、ワンハンドローイングなどでリアデルトが使用され、背中の筋肉にアプローチする事ができます。

逆にリアデルトの筋力が弱いと、背中のトレーニングを十分に効かせることができなくなってしまいます。

リアデルトを鍛える際のポイント(注意点)

肘や脇の開き具合をチェックしよう

リアデルトを鍛える際には、肘や脇の開き具合をチェックすることは、リアデルトを鍛えるトレーニングの中でも一番大切なポイントです。

動作によって、肘や脇を「締める」か「広げる」かが異なります。

  • 肩関節の伸展動作:肩関節の伸展動作のトレーニングでは、しっかり肘や脇を締めて行いましょう。
  • 肩関節の水平伸展動作:肩関節の水平伸展動作のトレーニングでは、肘や脇を閉じてしまうと、リアデルトをうまく鍛えることができません。脇を開いて、肘を肩の高さまで持ち上げた状態をキープして行う必要があります。

まずは軽い重量で良いので、肘や脇を締める、広げるをしっかり分け、リアデルトの収縮を意識しながらエクササイズを行いましょう。

上半身の位置と姿勢に注意しよう

リアデルトを鍛える際には、上半身の位置と姿勢に注意しましょう。

姿勢が悪い状態でのトレーニングは、リアデルトへの負荷が減ってしまうのはもちろんですが、腰痛の原因に繋がる可能性もあります。

反動をつけないようにしよう

ダンベルなどを使ってトレーニングする際に、反動を利用してしまう方もいるかと思います。

反動を利用してしまうと、リアデルトにうまく効かないだけでなく、腰や肩に負荷がかかってしまい、思わぬ怪我の原因にもなります。

どうしても反動を利用してしまうという方は、ダンベルなどの重量が身体に合っていない場合もあるので、軽めのダンベルに変更しましょう。

反動を使わずできる重さから徐々に上げていきましょう。

まとめ

リアデルトを鍛えることができれば、後ろ姿などの見た目が良くなるだけでなく、姿勢改善にも繋がります。

効果的にリアデルトを鍛え、カッコイイ、美しい見た目を作っていきましょう。

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