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自宅でできる肩(三角筋)筋トレのおすすめ種目【ダンベルやチューブ筋トレ】

自宅でできる肩(三角筋)筋トレのおすすめ種目【ダンベルやチューブ筋トレ】

自宅で肩トレをしたい方

自宅でできる肩の筋トレ種目ってあるかな? 肩の筋トレをする際のポイントってある? そもそも肩の筋肉って何があるんだっけ?

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 肩の筋肉の種類
  • 肩の筋トレをする際のポイント
  • 自宅でできる肩の筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

肩のトレーニングは、ダンベル(代わりにペットボトルもOK)やゴムチューブを使用すれば、自宅など場所に関係なくトレーニング可能です。

今回は、肩の筋肉についての知識や、自宅で肩の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法について解説していきます。

肩の筋肉の種類

肩の筋肉をより効果的なトレーニングするために、まず肩の筋肉について理解をしておきましょう。

肩の筋肉は、大部分を占める「三角筋」と、肩の深層部にある「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」というものがあります。

それぞれの筋肉について解説していきます。

三角筋

三角筋

三角筋は、前部、中部、後部に分かれおり、付着している部位や機能がそれぞれ異なります。

鍛える際も部位ごとに動きを分けてトレーニングすると、肩の筋肉がバランス良く発達します。

  • 三角筋前部:物を持ち上げるのに一番働く筋肉です。ここを鍛えることで、肩の前部に「丸みと厚み」が出て、肩をたくましく見せるのに効果的です。
  • 三角筋中部:腕を横から上にあげる動作に関連する筋肉です。この筋肉を発達させれば、「肩幅が広い」という視覚効果が狙えます。
  • 三角筋後部:主に腕を後方に引いたり、外側に腕を回す動きに関連します。後部で確認しづらく、なかなか鍛えにくい筋肉です。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)

ローテーターカフ(回旋筋腱板)

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは、「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の4つの筋肉の総称です。

肩甲骨と上腕についている筋肉で、腕の動きや肩甲骨の動きを安定させたり、サポートしている、小さな深層部の筋肉です。

この筋肉が弱ってしまうと、関節を支える力が不足して、関節周辺の炎症の原因になります。いわゆる、四十肩や五十肩が一番わかりやすい炎症の状態です。

  • 棘上筋(きょくじょうきん):肩関節の外転に関与している筋肉です。
  • 棘下筋(きょくかきん):肩関節の外旋に関与している筋肉です。
  • 小円筋(しょうえんきん):肩関節の外旋と内転に関与している筋肉です。
  • 肩甲下筋(けんこうかきん):肩関節の内旋に関与している筋肉です。

肩関節の動きの名称については、下図をご覧になってみてください。
肩関節の可動域

肩の筋トレをする際のポイント

三角筋とローテーターカフの、それぞれを鍛える際のポイントを紹介していきます。

三角筋を鍛える際のポイント

三角筋の「前部、中部、後部」は、それぞれ働きが異なるので、鍛え方も分ける必要があります。

前部、後部に関しては、前に腕を持ち上げる、あるいは後ろに腕を持ち上げるエクササイズが中心となります。これらのエクササイズは体に近い位置から遠い位置に負荷が移動する種目なので、扱う重量は軽い重量から始めましょう。

中部を鍛える場合は、横に腕を持ち上げるエクササイズ以外に、上に腕を持ち上げるエクササイズも加わります。この種目に関しては、真上に持ち上げる形になるので、比較的重い重量を扱うことができます。

肩の筋肉は可動性が高い分、故障しやすい部位でもあります。オーバートレーニングにならないように注意しましょう。

ローテーターカフを鍛える際のポイント

ローテータカフは、非常に小さな筋肉なので、小さな負荷、小さな動き(正確な動き)でトレーニングすることがポイントです。

重い重量を使う必要はなく、可動域も大きく取る必要がありません。

逆に、重い重量を扱ったり、可動域を大きくすると、他の筋肉(三角筋など)が共同して関与してしまい、効果的にローテータカフの筋肉群を鍛えることができなくなってしまいます。

自宅でできる肩の筋トレ種目

自宅でできる肩の筋トレ種目について説明していきます。

ダンベルを用いた三角筋トレーニング

ダンベルアップライトロウ


ダンベルショルダープレス


ダンベルフロントレイズ


ダンベルサイドレイズ


ダンベルリアレイズ


チューブを用いた三角筋トレーニング

チューブショルダープレス


チューブサイドレイズ


チューブリアレイズ


チューブアップライトロウ


チューブフロントレイズ


自重で行う三角筋トレーニング

パイクプレス

パイクプレスを行うときは、以下のポイントを意識してみましょう!

パイクプレスのポイント
  • 背中を丸めない
  • 肘を外に広げない
  • お尻から頭まで一直線にするイメージで目線は自分の胸を見る状態を保つ
  • 呼吸のバランスを考え、ゆっくりした動作で鍛える

ダンベルを用いたローテーターカフトレーニング


 

まとめ

ダンベル(代わりにペットボトルもOK)やゴムチューブを使用すれば、自宅など場所に関係なく、肩トレーニングを実施できます。

肩には、三角筋とローテータカフがありますので、それぞれの部位にあったトレーニング種目を選定しましょう。

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