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肩甲下筋のトレーニング方法を解説【腕を振るスポーツに効果的です】

肩甲下筋のトレーニング方法を解説【腕を振るスポーツに効果的です】

スポーツ力を向上したい方

肩甲下筋ってどこの筋肉? 肩甲下筋をトレーニングするメリットってある? 肩甲下筋を鍛えるトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 肩甲下筋とは?
  • 肩甲下筋をトレーニングするメリット
  • 肩甲下筋をトレーニングする際のポイント
  • 肩甲下筋を鍛えるトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

肩甲下筋は、「腕を振る」動作に関与しており、野球やテニスなどのスポーツでパフォーマンスに大きく影響してきます。

今回は、肩甲下筋の概要や、トレーニングするメリット、オススメのトレーニング種目などについて、解説していきたいと思います。

肩甲下筋とは?

肩甲下筋

肩甲下筋は、肩のインナーマッスルである、ローテーターカフ(回旋筋腱板)4種のうちの1つです。
※ローテーターカフとは、「肩甲下筋、小円筋、棘上筋、棘下筋」の総称です。

これらの筋肉は肩甲骨と上腕骨を繋いでおり、肩関節や肩甲骨を安定させるのに重要な役割を担っています。筋肉の大きさは、非常に小さな筋肉です。

肩甲下筋の働き

肩甲下筋の働き

肩甲下筋は、「腕を内側へひねる動作(肩関節の内旋)」と「腕を胸側に動かす動作(肩関節の水平屈曲)」の動きに関与しています。

スポーツシーンですと、ボールを投げたり、ラケットを振ったりする際に含まれる動作が、上記の動作に当たります。

肩甲下筋をトレーニングするメリット

肩甲下筋をトレーニングするメリット

肩甲下筋をトレーニングするメリットは、「腕を振る動作を強化できる」ということです。

上記の通り、肩甲下筋の働きは「肩関節の内旋と水平屈曲」なので、肩甲下筋を鍛えると、腕を振る動作が強化されます。

例えば、野球、ハンドボール、水球、テニス、バレーボール、卓球などのスポーツでは、以下のようにパフォーマンスに大きく影響します。

  • ボールを投げるスピードを上がる(野球、ハンドボール、水球)
  • ラケットを振るスピードが上がる(テニス)
  • アタックやサーブのスピードが上がる(バレーボール)
  • 速い球を打ち返すことができる(卓球)

肩甲下筋をトレーニングする際のポイント

肩甲下筋をトレーニングする際のポイントは、「小さな負荷、小さな動きで行うこと」です。

肩甲下筋などの肩のインナーマッスルは、関節の安定や動きの補助が大きな役割なので、単体で大きな力を発揮する筋肉ではありません。

大きな動きや大きな負荷をかけてしまうと、肩回りのアウターマッスルが働いてしまい、インナーマッスルへのトレーニング効果が低下してしまいます。

肩甲下筋を鍛えるトレーニング種目

それでは、肩甲下筋を鍛えるためのトレーニング種目を紹介していきます。

自分の持っているトレーニング器具に合わせて、トレーニング方法を選択できますので、ぜひ試してみてください。
※ダンベルを使ったトレーニングはペットボトル等で代用して頂いても大丈夫です。

以下で、詳しく解説していきます。

インワードローテーション

インワードローテーションは、ベンチなどに横になって、腕を内側に回していくトレーニングです。


ポイント:肘の位置をしっかり固定する
ダンベルを上下するときは、肘の位置をしっかり固定することが重要です。

動かしている間に肘の位置が移動しやすいので、ゆっくりとした動作で勢いがつかないようにしましょう。

チューブインナーローテーション

チューブインナーローテーションは、チューブやゴムバンドを使った肩甲下筋のトレーニング種目です。


ポイント:肘の固定とチューブのは張り具合
上記の種目と同様に、肘の固定が重要です。肘が動かないように、ゆっくりとした動作で実施しましょう。

また、チューブの特徴として、引っ張れば引っ張るほど負荷が上がります。

スタート位置でチューブを張り過ぎていると、内側に持っていく際に負荷が高くなり過ぎる可能性がありますので、スタート時と引っ張った際のチューブの強さを確認してから行いましょう。

まとめ

肩甲下筋は、腕を振る動きが含まれるスポーツをしている方は、パフォーマンスアップのためにぜひ鍛えたい筋肉の一つです。

小さな筋肉なので、「小さな負荷」、「小さな動き」で、丁寧にトレーニングしていきましょう。

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