巻き肩を改善したい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 巻き肩の原因とは?
- 巻き肩のデメリット
- 巻き肩かどうかのチェック方法
- 巻き肩に関係する筋肉
- 巻き肩に効果的な筋トレメニュー
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
「近年は多くの方が巻き肩になっている」といわれていますが、巻き肩は姿勢不良の一つです。巻き肩になってしまうと、様々なデメリットがあります。
今回は、巻き肩の原因、デメリット、そして、巻き肩の改善方法を紹介していきたいと思います。
目次
巻き肩の原因とは?
巻き肩とは、「両肩が横からのアングルで体の中心よりも、前に出てしまっている姿勢」です。デスクワークの仕事をしている方がなりやすいと言われています。
猫背と混合されやすいですが、猫背とは厳密には異なります。巻き肩は「腕の位置が前にいってしまった姿勢」に対して、猫背は「上背部が丸まった姿勢」です。巻き肩と猫背の両方ともになってしまっている場合もあります。
巻き肩になってしまうのは、「長時間、腕を前に出した丸まった姿勢でいること」が原因と考えられます。
みなさん、PCやスマートフォンを使用する際に、手を前に出して操作をしていると思います。その姿勢が続くと、筋肉のバランスが崩れ、普段の姿勢も手を前に出した姿勢になってしまい、これが巻き肩に繋がってしまうのです。
この状態が続くと、収縮しているそれらの筋肉が硬くなってしまい、反対に、広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、三角筋後部などが弱ってしまいます。
こうして、筋バランスが崩れてしまうので、普段の姿勢も、肩関節が「内旋」しやすく、肩甲骨が「外転」しやすくなるので、上腕骨は肩よりやや前にいってしまいます。
結果的に、姿勢を横から見ると、「肩が身体の中心よりも前方に出ている状態」になってしまいます。
巻き肩のデメリット
巻き肩のデメリットとしては、以下の5点が挙げられます。
- 可動域が低下する
- 肩こりが発生する
- 血行が悪くなる
- 呼吸が浅くなる
- 二の腕がたるんでしまう
可動域が低下する
巻き肩になると、腕が前に出てしまい、以下の動作時の「肩関節の可動域」が低下してしまいます。
- 腕を横から上に持ち上げる(肩関節の外転動作)
- 腕を後ろに持っていく(肩関節伸展動作)
- 腕を外に回す(肩関節の外旋動作)
- 胸を張る(胸椎の伸展動作)
- 首を後ろに持っていく(頚椎伸展動作)
それにより、腕を上げる、胸を張る、首を後ろに反らすなどの日常動作がしづらくなります。
肩こりが発生する
巻き肩の姿勢になると、腕が少し前になった姿勢になるので、重心が正しい姿勢の時よりも前にいってしまいます。
そのバランスをとるために、後方に腕を引っ張ろうとして、首や肩の筋肉が凝ってしまいます。
また、デスクワークが多い姿勢だと、頭部が少し前に移動した姿勢になる事も多く、頭の重さを支える負荷が上がってしまいます。
腕や頭を支えるために、首の根元にある「僧帽筋」への負担が増え、疲労してしまい、肩こりに繋がってしまいます。
血行が悪くなる
巻き肩姿勢の場合、筋バランスが崩れてしまうため、「よく使われる筋肉」と「使われづらい筋肉」が生じてしまいます。
よく使われる筋肉は疲労が溜まりやすくなって血行が悪くなり、使われづらい筋肉は使わないために血行が悪くなってしまいます。
血行が悪くなると、脳への栄養や酸素が行きづらくなってしまうので、「集中力の低下や頭の疲労」などにも影響してしまいます。
呼吸が浅くなる
巻き肩になると、「大胸筋や三角筋前部」が少し縮んだ状態になり、胸郭が広がりづらくなってしまうので、呼吸時に大きく息を吸いづらくなります。
そのため、1回の呼吸で取り込める酸素の量が減ってしまい、呼吸数が上がってしまいます。
また、呼吸が浅くなると、交感神経が優位になり、ストレスを感じやすくなったりしてしまいます。
二の腕がたるんでしまう
巻き肩の姿勢は、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋の長頭」が緩んだ状態になってしまいます。
そのため、ずっと巻き肩姿勢でいると、上腕三頭筋長頭が力を発揮して収縮する機会が減ってしまい、二の腕の根元部分がたるんでしまうのです。
巻き肩かどうかのチェック方法
デスクワーク中心の仕事だったり、普段から下を向いて作業する仕事の方、PC、スマートフォンをよく使っているという方は、ご自身が巻き肩になっていないかチェックしてみましょう。
チェック方法は、「壁に立って出来るチェック方法」と「手の向きで分かるチェック方法」の2種類ありますので、ぜひ試してみてください。
壁に立って出来るチェック方法
- 壁に頭からお尻までをくっつける
- かかとは壁から5センチくらい離す
巻き肩の方は、この状態だと肩甲骨が壁につかないので、一瞬で自分が巻き肩なのか判断することができます。
一番の理想としては、頭からかかとまで一直線に立つことですが、よほど姿勢がよくない限りは難しいと思うので、無理することなくリラックスしながらチェックしてみてください。
巻き肩になってしまっている方は、お腹が出て腰が壁から浮いてしまっていたり、腰はついていても頭とお尻が壁についていなかったり、視線がまっすぐではなく、顎が上向いていることが多いです。
もし、そういった状態になっているという方は、巻き肩になってしまっています。
手の向きで分かるチェック方法
- その場にリラックスした状態で立つ
- 手の甲がどこを向いているかを確認する
この状態で、「手の甲が正面を向いている」と、巻き肩になってしまっています。巻き肩ではない方は、「手の甲が外側を向いている」と思われます。
巻き肩の方は、肩が内側に巻くように位置がズレてきてしまい、そうすると手の甲は正面を向いてしまうようになってしまいます。
巻き肩に関係する筋肉
巻き肩に関連する筋肉は、「大胸筋、三角筋前部、小円筋、棘下筋、広背筋、大円筋、三角筋後部」です。
それぞれの筋肉の付着部と作用については、以下の画像をチェックしてみてください。
大胸筋
三角筋前部
小円筋
棘下筋
広背筋
大円筋
三角筋後部
巻き肩に効果的な筋トレメニュー
巻き肩にならないのが一番ですが、なってしまった場合でも、しっかり改善のためのエクササイズを行えば問題ありません。
巻き肩の改善に必要なものは、筋トレとストレッチです。
「なぜ筋トレが良いか」と言うと、筋トレは「筋バランスの調整に効果的」だからです。
巻き肩の状態は、筋バランスが崩れているので、「うまく使えていない筋肉」と「使い過ぎてしまっている筋肉」があります。
それぞれに以下のアプローチをしていきます。
- うまく使えていない筋肉に対しては、「適切な筋トレ」を行う。
- 使い過ぎている筋肉に対しては、「ストレッチ」を行う。
筋トレすべき筋肉としては、肩関節を外旋させる働きがある「小円筋、棘下筋、三角筋後部」や、前にいった腕を後ろに持ってくる「広背筋、大円筋」といった筋肉です。
ストレッチすべき筋肉としては、使い過ぎている「三角筋前部、大胸筋、広背筋、大円筋」などです。
広背筋と大円筋は、筋トレとストレッチの両方行いましょう。
では、具体的に、それらの筋肉を鍛える筋トレを紹介していきます。
ショルダーロール
ショルダーローテーション
シーテッドローイング
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング
まとめ
巻き肩の姿勢をそのままにしておくと、今回ご紹介したようにデメリットがありますので、ぜひ改善トレーニングを実施していきましょう。
まずはご自身が巻き肩の姿勢になっているかどうかをチェックしてみてください。
現状、巻き肩でない方も、PC作業やスマホを多用する方は巻き肩なってしまう可能性はあるので、ぜひ予防としてトレーニングを取り入れましょう。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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