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四十肩や五十肩に効くストレッチ【予防や改善に効果ありです】

四十肩や五十肩に効くストレッチ【予防や改善に効果ありです】

四十肩(五十肩)に効くストレッチを調べてる方

四十肩や五十肩って何なんだろう? どうして四十肩(五十肩)になるの? 四十肩(五十肩)に効くストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 四十肩や五十肩とは?
  • 四十肩や五十肩の原因
  • 四十肩や五十肩に効くストレッチ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

四十肩や五十肩は、長年の悪い姿勢が原因で発症してしまっているケースが多いです。まだ問題が出ていない方も、予防としてぜひストレッチを取り入れてみてください。

今回は、四十肩や五十肩を改善するストレッチを紹介していきたいと思います。

四十肩や五十肩とは?

四十肩(五十肩)は、「肩関節の炎症」で、腕を上げたりする動作や就寝時にも、ズキズキと肩の痛みが生じます。

肩関節は様々な方向に動く関節で、筋肉や靭帯、滑液包(動きを良くする液の袋)、腱板(関節を安定させる筋肉)により構成されています。

これらの部位の変性や炎症によって生じる、肩の痛みや動かし辛さが「四十肩(五十肩)」です。
※医学的には、「肩関節周囲炎」と呼ばれています。

「四十肩」と「五十肩」の違いは、炎症が起きた年齢の違いのみで、症状に違いはありません。

「肩関節の炎症」が起きる部位は5種類あるとされており、それぞれの部位ごとに名称が異なります。

  • 烏口突起炎
  • 上腕二頭筋長頭腱炎
  • 肩峰下滑液包炎
  • 癒着性関節包炎
  • 回旋筋腱板(ローテーターカフ)炎

それぞれの部位については、以下の図でご確認ください。

烏口突起炎・上腕二頭筋長頭腱炎・肩峰下滑液包炎・癒着性関節包炎

烏口突起炎・上腕二頭筋長頭腱炎・肩峰下滑液包炎・癒着性関節包炎

回旋筋腱板(ローテーターカフ)炎

回旋筋腱板(ローテーターカフ)炎

四十肩や五十肩の原因

四十肩(五十肩)の原因は、以下が考えられます。

  • 長年の悪い姿勢
  • ストレス
  • 体型の変化各種炎症

長年の悪い姿勢

例えば、猫背姿勢の方の場合は、首の付け根から背中の上部にかけてが丸まっている状態になります。その状態では、肩甲骨が外に少し開いた状態になり、肩関節の可動域が低下してしまいます。

可動域が狭い状態で腕の動きを繰り返していると、炎症が起こり、痛みが生じる可能性があります。

ストレス

ストレスを感じると、交感神経が優位になり、呼吸が浅くなっていきます。呼吸が浅くなると、胸郭が狭くなっていくので、背中が少し丸くなってきます。

背中が丸くなると、上記の「悪い姿勢」と同様に、肩関節の可動域が低下し、その状態で腕を動かし続けると炎症が起こり、痛みが生じてしまいます。

また、ストレスにより呼吸が浅くなると、呼吸を行うために胸郭だけでなく、周辺の首、肩周りの筋肉も利用して呼吸をしようとするので、首、肩周りに、負担がかかります。それによる疲労も肩関節の痛みに繋がる可能性があります。

体型の変化各種炎症

肥満によって姿勢が変化し、上記のように、「肩関節の可動域が低下し、肩の痛みに繋がる」場合があります。

また、痩せ過ぎで筋力が低下し、肩の痛みに繋がる場合もあります。

加齢や環境の変化によって、体型だけでなく、肩にも影響が出る可能性があるので注意が必要です。

四十肩や五十肩に効くストレッチ

四十肩(五十肩)の症状や原因によって、改善する方法がいくつかあります。

  • 温熱療法:肩関節の治癒を促し、痛みの緩和を期待して行うのが、温熱を幹部に加えることで、血行を良くする温熱療法です。医療機関で行うホットパックやマイクロ波によるものや、自宅で行うことができる入浴や蒸しタオル温湿布などがあります。
  • 寒冷療法:肩関節の付近が炎症を起こして熱を持っている場合には、冷湿布などを利用して寒冷療法を行うことがあります。なお寒冷療法によって患部を冷やし過ぎてしまうと、筋肉が硬くなるため、痛みが軽減したら温熱療法に切り替えましょう。
  • 運動療法:マッサージなどにより、肩の緊張をほぐすことによる痛みの緩和と、ストレッチやエクササイズにより、関節の可動域の正常化を目的に行うのが運動療法です。

今回は「運動療法」の一つとして、四十肩(五十肩)に効果的な「家で簡単にできるストレッチ」を紹介していきます。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋は、首の付け根から肩甲骨や脊柱に付着している筋肉なので、僧帽筋のストレッチをすると、首の付け根から肩にかけての筋肉が緩める効果があります。

僧帽筋をほぐせると、肩周りの可動性が高まり、肩が炎症してしまうのを防ぐ効果が期待できます。


大胸筋のストレッチ

大胸筋は、肩の前側の筋肉(三角筋前部)まで続いてる筋肉です。

加齢や姿勢の悪化により、大胸筋が縮んでしまうと、肩周辺の筋肉にも影響が出てしまいます。

そのため、大胸筋をストレッチしてほぐすことで、四十肩(五十肩)の痛みや肩の動かし辛さの緩和が期待できます。


肩関節の外旋ストレッチ

猫背や巻き肩になると、肩関節は内旋しやすく、肩関節の外旋動作がしづらくなります。

このストレッチにより、肩関節の外旋動作を改善することができ、姿勢の改善や四十肩(五十肩)の痛みの緩和にもなります。


三角筋のストレッチ

三角筋は肩を覆っている筋肉で、腕をあげる時や肩を動かす時に関与するため、三角筋が縮んでしまうと、四十肩(五十肩)の症状である肩の痛みや動かし辛さに直結します。

三角筋をストレッチしてほぐすことで、肩の痛みや可動範囲の狭さの改善が見込めます。


腕の伸展、内旋、外旋のストレッチ

このストレッチを行うと、肩を覆っている「三角筋や大胸筋」を動かすことができ、肩の方まで筋繊維が繋がっている「上腕二頭筋」を伸ばすことができます。

これらの筋肉をほぐすことで、肩の可動範囲が広がり、腕の上げ下げなどがしやすくなります。


まとめ

四十肩(五十肩)は「肩関節の可動域の低下」が要因になっていることが多いので、「肩関節の可動域の低下」を改善するために、今回ご紹介したストレッチを取り入れ、対象となる筋肉をほぐしていきましょう。

四十肩や五十肩の問題などが出ていない方も、予防として効果的ですので、ぜひ実施してみてください。

ストレッチだけなく筋トレも有効ですので、「四十肩(五十肩)に効果的な筋トレ法」の記事も近々公開したいと思います。

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