ダンベルでの肩トレを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 肩の筋肉の三角筋とは?
- 肩の筋肉(三角筋)を鍛えるダンベルトレーニング
- 肩の筋肉(三角筋)を鍛えるダンベルトレーニングの注意点
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
肩の筋肉(三角筋)を鍛えると、肩幅が広く大きくなり、たくましい体を作ることができます。また、四十肩や五十肩などの肩のトラブルにも三角筋が大きく影響しており、鍛えることで肩のトラブル予防にもなります。
今回は、肩の筋肉(三角筋)を鍛えるダンベルトレーニングについて、詳しく紹介していきたいと思います。
目次
肩の筋肉の三角筋とは?
三角筋は上腕の骨を覆う三角形の筋で、前部(鎖骨部)、中部(肩峰部)、後部(肩甲棘部)の3つに分けられ、それぞれ付着する部分や働きが異なります。
三角筋前部
三角筋の前部の筋肉は、肩の前の部分(胸の横)にある筋肉で、鎖骨の外側から上腕骨に付着しています。
関与している動作は、以下の3つです。
- 腕を前に持ち上げる動作(肩関節の屈曲)
- 腕を肩の高さに持ち上げた状態で、前に動かす動作(肩関節の水平屈曲)
- 肩関節を中心に、腕を内側に回す動作(肩関節の内旋)
三角筋中部
三角筋の中部の筋肉は、身体を横から見て、肩の真ん中の部分にある筋肉で、肩甲骨の端にある肩峰から上腕骨に付着しています。
関与している動作は、以下の2つです。
- 腕を外側から上に持ち上げる動作(肩関節の外転)
- 腕を肩の高さに持ち上げた状態で、前後に動かす動作(肩関節の水平屈曲、肩関節の水平伸展)
三角筋後部
三角筋の後部の筋肉は、肩の後ろ(肩甲骨の横)にある筋肉で、肩甲骨の中心付近にある肩甲棘の下から上腕骨に付着しています。
関与している動作は、以下の3つです。
- 腕を体の後ろに動かす動作(肩関節の伸展)
- 腕を肩の高さに持ち上げた状態で、後ろに動かす動作(肩関節の水平伸展)
- 肩関節を中心に、腕を外側に回す動作(肩関節の外旋)
肩の筋肉(三角筋)を鍛えるダンベルトレーニング
それでは、肩の筋肉(三角筋)を鍛えるための「ダンベルを使ったトレーニング」を紹介していきます。
ダンベルは両手バラバラに持ち、腕を自由に動かせるので、バーベルやチューブ、ケーブルなどと比べても三角筋を鍛えるのに適しています。
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、肘を持ち上げる事で、三角筋を収縮させていくエクササイズです。
主に、三角筋の中部から後部にかけて重点的に鍛えることができます。
- 常に三角筋から力が抜けないように意識する。
- 肩がすくまないように、肘から持ち上げる。
- 上腕を内旋させると、肩関節が少し前に出るので、肘から持ち上げやすくなる。
- ダンベルをしっかり握り過ぎない方が、手首の動きが自由になり、やりやすくなる。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、腕を外に開くエクササイズで、三角筋の中でも一番大きな部分の中部を効果的に鍛えられます。
- ダンベルは肩よりも高く上げないようにする。
- 腕はまっすぐにせず、少し曲げた状態にし、肘関節を固定する。
- 常に三角筋から力が抜けないように意識する。
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、腕を前に持ち上げる動作を行い、三角筋の前部を中心的に鍛えることができます。
- 腹筋に力を入れて、体が反らないようにダンベルを上げる。
- 肩がすくまないよう、首を長くするイメージで行う。
- 常に三角筋前部から力が抜けないように意識する。
ダンベルショルダーブレス
ダンベルショルダーブレスは、腕を横から上に持ち上げる動作で、三角筋中部を鍛えることができます。
上腕三頭筋も関与するので、多関節なエクササイズとなり、他の三角筋を鍛える種目よりも重さを扱う事ができます。
- 下ろす時にダンベルは耳の位置より下げないようにする。
- フォームが安定するまでは軽いダンベルで行う。
- 背筋はまっすぐ、顔は正面を向いてトレーニングを行う。
ダンベルアーノルドプレス
ダンベルアーノルドプレスは、腕を上に持ち上げて、下ろしたら、肘を前に持っていき、戻すような動作により、三角筋をバランス良く鍛えられるエクササイズ種目です。
- 肘を伸ばしきらないようにする。
- フォームが安定するまで軽いダンベルで行う。
- 常に肘の真上に手首がある状態をキープする。
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは、体の後ろに腕を持っていく動きで、三角筋後部を鍛えることができます。
- 肩甲骨を寄せないようにする。
- 肘を伸ばし切らず軽く曲げて行い固定して行う。
- フォームが安定するまで軽いダンベルで行う。
肩の筋肉(三角筋)を鍛えるダンベルトレーニングの注意点
肩の筋肉(三角筋)を、ダンベルでトレーニングする際の注意点を見ていきましょう。
持ち上げる際に呼吸を吐く
ダンベルを持ち上げる瞬間に力んで、つい呼吸を止めてしまいがちです。
呼吸を止めてしまうと「酸素供給量が低下してしまう」ので、体が酸素不足になり、筋肉を上手く使うことができなくなってしまいます。
ダンベルを持ち上げる際には呼吸を吐くようにしましょう。息を吐く事で体幹部の筋肉が締まり、安定するので、筋肉に力を込めやすくなります。
軌道を意識する
ダンベルの軌道を意識してぶれないようにしましょう。軌道がぶれると負荷をかける筋肉の位置がずれてしまいます。また、軌道を意識することで、けがを防止することができます。
- 三角筋前部：腕を前に90度持ち上げる軌道。場合によっては内旋しながらの軌道からブレないように。
- 三角筋中部：腕を横に90度持ち上げる軌道がブレないように。肘が肩の真横にくるのが目安です。
- 三角筋後部：腕を90度持ち上げた状態から、前から横へ、横から後ろへ水平な軌道が理想です。
特に、三角筋後部は直接目で軌道を追いづらいので、注意しましょう。
体幹部を固定する
三角筋を鍛えるダンベル種目では、キツくなってくると腰を反ってしまいがちです。
これは、三角筋で負荷を受けるのがキツくなり、背中の筋肉を使おうと背中の筋肉が収縮し、力を入ってしまうのですが、出来るだけ腹筋に力を入れ、背中が反らないように注意しましょう。
まとめ
肩(三角筋)のトレーニングは、カッコ良い身体を作るだけでなく、肩こり改善や姿勢改善にも寄与するので、ぜひトレーニングのバリエーションに加えてみてください。
ただし、肩関節は自由度が高い分、ケガをしやすい部分でもあるので、今回の内容も参考にしながら、正しいフォーム、正しい負荷でトレーニングしましょう。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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