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サイドレイズのやり方(器具別)【ポイントや注意点も解説します】

サイドレイズのやり方(器具別)【ポイントや注意点も解説します】

肩を鍛えたい方

サイドレイズで主に鍛えられる筋肉って何だっけ? サイドレイズのポイントや注意点ってある? サイドレイズのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • サイドレイズで鍛えられる筋肉
  • サイドレイズのやり方
  • スタンディングサイドレイズとシーテッドサイドレイズの違い
  • サイドレイズのポイントと注意点

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

サイドレイズは、フォームのポイントや注意点が多くあり、数あるトレーニングの中でも難易度が高い種目です。初めて実施する方は、正しいやり方を理解した上で取り組んでいきましょう。

今回は、サイドレイズのやり方やポイント(注意点)などを解説していきます。

サイドレイズで鍛えられる筋肉

三角筋中部

サイドレイズは、サイド(横)にダンベル等をレイズする(挙げていく)種目です。

この動作で鍛えられる部位は、主に「三角筋中部」です。肩の立体感を担う三角筋中部を鍛えられるという点で、サイドレイズはボディメイクに非常に有効です。

三角筋(肩の筋肉)は、前部、中部、後部の3つに分けられ、前部には腕を前に出す、中部には腕を横に上げる、後部には腕を後ろに上げるという、それぞれの役割があります。

三角筋が発達すると、「たくましい肩を手に入れることができる」メリット以外にも、胸や背中などの肩関節の動きを伴うトレーニングを行う際の、「怪我のリスク軽減」も期待できます。

サイドレイズのやり方

サイドレイズは、「ダンベル、チューブ、マシン」など、いろいろな器具を用いてトレーニングすることができます。

それぞれの器具を使用したサイドレイズの「やり方とポイント」を紹介していきます。

ダンベルを使用したサイドレイズ

ダンベルを用いたサイドレイズが、最もポピュラーなサイドレイズです。

初心者の方は「やや軽い」と感じるダンベルから始めて、まずはフォームを確立していきましょう。

フォームが確立してきてから、少しずつ重量を上げていくことをおすすめします。


ポイント
スタートポジションで、やや脇を開き、体からダンベルを離しておくようにしましょう。

ダンベルを体から離すことで、スタート時から三角筋中部に負荷をかけることができます。

だらんと腕を下ろしてしまうと、三角筋中部から負荷が抜けてしまい、トレーニング効果が低下してしまいます。

チューブを使用したサイドレイズ

トレーニング用チューブを使用する方法です。

ご自宅などでダンベルを置くスペースがない場合などに便利です。


ポイント
手を下ろした時に、負荷が軽くなり過ぎないように設定するのがポイントです。

チューブは伸びれば伸びるほど、元の長さに戻ろうとする抵抗力が高まり、負荷が上がります。

サイドレイズの動きですと、持ち上げたポジションが最も負荷が高くなり、下ろした位置が最も負荷が低くなるので、下ろした位置での負荷調整が重要です。

チューブは負荷のかかり方が独特なので、少しテクニックが必要なアイテムといえます。

マシンを使用したサイドレイズ

マシンを使用するのは、三角筋の中部に高い負荷をかけたい方に適しています。

マシンは以下の2タイプあります。

  • グリップを握って横に腕を開くタイプ
  • 肘を曲げて固定し、肘から手にかけての前腕部分をパッドに当てて腕を外に開くタイプ

マシンによるサイドレイズは負荷が逃げにくく、効率良くトレーニングできるというメリットがあります。

もし、ジムでマシンが使える環境であれば、ぜひマシンでのトレーニングを取り入れてみましょう。


ポイント
マシンでサイドレイズを行う場合は、シートの高さ調整がポイントです。

シートが低すぎると、腕を上げ過ぎてしまう可能性が高くなりますし、シートが高すぎると、肘を外に開きづらくなってしまいます。

シートの高さは、「肘が肩の高さに来た時に、しっかり前腕にパッドが乗っており、三角筋中部に負荷を感じる」高さに調整しましょう。

スタンディングサイドレイズとシーテッドサイドレイズの違い

サイドレイズは、スタンディング(立った状態)またはシーテッド(座った状態)で行えます。

スタンディングとシーテッドの特徴は、以下の通りです。

スタンディングサイドレイズの特徴

スタンディングのサイドレイズは、中上級者向けです。

立って行う場合には、膝の屈伸や、背中の反りなどを使って、反動を使いやすくなってしまうからです。

シーテッドサイドレイズの特徴

シーテッドのサイドレイズは、座った状態で行うため、安定性が高く、初心者でも取り組みやすいというメリットがあります。

座っていることで、膝の屈伸や背中の反りなどを使った反動を使ってしまうことが防げるので、腕の動きに集中できます。

初心者の方は、まずはシーテッドによるトレーニングから始めてみましょう。

サイドレイズのポイントと注意点

サイドレイズのポイントと注意点は、以下の7点です。

  • グリップの握り方
  • 手首を固定しておく
  • 肘を軽く曲げて固定したまま行う
  • 腕を高く上げすぎない
  • 首や肩をすくまないように
  • 体幹部を反らない
  • トレーニングの間隔は48時間以上空ける

それぞれについて詳しく解説していきます。

グリップの握り方

グリップを力いっぱい握ってしまうと、筋肉にかかる負荷が低くなることがありますので、グリップはあまり強く握らないように注意しましょう。

コツとしては、中指から薬指、小指の順に握り、人差し指と親指は軽く添えるような要領で握るということです。

手首を固定しておく

サイドレイズを行う際には、手首を固定しておくことを意識しましょう。

頑張って持ち上げようとして、手首が動いてしまう場合があります。この動きをしてしまうと、手首の動きを行う前腕の筋肉が疲労してしまいます。

前腕の筋肉が疲労してしまうと、握る力が低下してしまうので、重い重量を持ったり、回数をこなすことが難しくなります。

しっかりと手首を固定しておくようにしましょう。

肘を軽く曲げて固定したまま行う

サイドレイズを行う際には、肘を軽く曲げて固定したまま行うことを意識しましょう。

肘を伸ばしてしまうと前腕に力が入りやすくなり、前腕が力んでしまいます。握力を測定する際に肘を伸ばして測るのと力が入りやすいですね。

サイドレイズをするときは、前腕に力が入り過ぎないようにしたいので、肘を軽く曲げ、三角筋を使って持ち上げるようにしましょう。

腕を高く上げすぎない

サイドレイズを行う際には、腕を高く上げすぎないことを意識しましょう。

サイドレイズでは、腕は肩の高さまででストップします。それ以上持ち上げると、肩がすくんでしまい、僧帽筋の関与が強くなってしまいます。

腕のをあげる高さは、肩の位置までとしましょう。

首や肩をすくまないように

サイドレイズを行う際は、首や肩をすくまないように意識しましょう。

首や肩がすくんだ状態でトレーニングをすると、三角筋にかかるはずの負荷が、肩から首の後ろにかけて伸びている憎帽筋に逃げてしまいます。

これは、高い負荷がかかった際に起こりやすくなる現象ですので、どうしても首がすくんでしまう場合は、負荷を軽くして行いましょう。

体幹部を反らない

サイドレイズを行う際には、体幹部を反らないように意識しましょう。

体幹部が反ってしまうと、背中の働きが強くなってしまいます。また、腰を痛めてしまう危険もあります。

持ち上げる高さが多少下がってしまっても良いので、体幹部に力を入れ、出来るだけ体幹部を反らないようにすることを優先させましょう。

トレーニングの間隔は48時間以上空ける

サイドレイズに限らずですが、トレーニングの間隔は48時間以上空けるようにしましょう。

肩関節は、自由度が高い分、ケガをしやすい部位でもあります。サイドレイズで三角筋が疲労した状態の時は、ケガをしやすくなっていますので、トレーニング間隔を空けて、オーバートレーニングにならないようにすることが重要です。

また、超回復の考え方から見ても、48時間以上は空けた方が良いです。効果的に筋肉を発達させる為には休むことも必要です。
筋肉の回復に適したトレーニング頻度

まとめ

サイドレイズは、数あるトレーニングの中でも難易度が高いので、初めて実施する方はやり方をしっかりと理解しましょう。

まず軽めのダンベルからチャレンジしてみて、慣れてきたころで少しずつ重いダンベルに変えたり、チューブやマシンなどにチャレンジしてみることをおすすめします。

急に高い負荷をかけてしまうと筋肉裂傷などのリスクがありますので、まずは無理をしないことを前提に、ご自身のペースでゆっくりと取り組んでみてください。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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