ローテーターカフ(回旋筋腱板)トレーニング【鍛えるメリットと種目を紹介】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」は、インナーマッスルであまり目立たないですが、スポーツでも日常生活でも、重要な役割を果たしている筋肉です。

今回は、ローテーターカフについてや鍛えるメリットなどの基礎知識とトレーニングメニューについて、詳しく紹介していきたいと思います。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは?

ローテーターカフとは、肩甲骨の外側から上腕骨についている4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の総称のことです。
※「回旋筋腱板」とも呼ばれます。

これらは、深層部にある事から、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で、腕を動かす時にアウターマッスルをサポートする筋肉です。

棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋は、腕を体の外側から頭上に向かって挙げる時に、アウターマッスルである「三角筋中部」と一緒に働きます。

棘下筋(きょくかきん)

棘下筋は、腕を外側に回す(小指側に回す)時に、アウターマッスルである「三角筋後部」、インナーマッスルである「小円筋」と一緒に働きます。

小円筋(しょうえんきん)

小円筋は、腕を外側に回す(小指側に回す)時に、アウターマッスルである「三角筋後部」、インナーマッスルである「棘下筋」と一緒に働きます。

肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲下筋は、腕を内側に回す(親指側に回す)時に、アウターマッスルである「三角筋前部、広背筋、大胸筋、大円筋」と一緒に働きます。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)を鍛えるメリット

ローテーターカフ(回旋筋腱板)を鍛えるメリットとしては、「肩の怪我の予防に繋がる」、「四十肩や五十肩の予防に繋がる」、「運動のパフォーマンスアップに繋がる」の3点あります。

メリットを理解する事で、鍛える目的意識を持ちましょう。

肩の怪我の予防に繋がる

ローテーターカフを鍛えると、肩の怪我の予防に繋がります。

ローテーターカフの筋肉の筋力が弱いと、腕を振る動き、ものを投げる動きを伴うスポーツをする上での肩のけが、特に野球をする人がなりがちな野球肩に繋がってしまいます。

スポーツ技術だけの練習だけでなく、フィジカルトレーニングとして、ローテーターカフのトレーニングも重要です。

四十肩や五十肩の予防に繋がる

ローテーターカフを鍛えると、四十肩や五十肩の予防に繋がります。

四十肩や五十肩は「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩関節付近の筋肉、腱、関節包など様々な場所が炎症する事で起きます。

その原因は、肩関節の可動性の低下、肩関節の安定性の低下、肩関節付近の筋肉の筋力低下などです。

ローテーターカフを鍛える事で、肩関節の可動性、安定性、筋力を保つ事に繋がり、四十肩や五十肩のリスク軽減になります。

運動のパフォーマンスアップに繋がる

ローテーターカフを鍛えると、運動のパフォーマンスアップに繋がります。

インナーマッスルは、アウターマッスルと共同して働いたり、関節を安定させるためのものです。

肩関節のインナーマッスルである「ローテーターカフ」を鍛える事で、「腕を振る、ものを投げる」動きを伴うスポーツにおいて、パフォーマンスアップに繋がります。

具体的には、野球のピッチングやスローイングの精度が上がったり、ゴルフのスイング精度が上がったりします。腕が肩より上がるシーンが多い、柔道・水泳・ラグビー・レスリング・バレーボールなども当てはまります。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)を鍛えるトレーニング種目

ローテーターカフの筋肉4つ「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の、それぞれのトレーニング方法を紹介します。

棘上筋のトレーニング方法

棘上筋の他のトレーニング種目は、以下の記事にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
2019年12月2日棘上筋をトレーニングするメリットを解説【肩や腕の動きをスムーズに】

棘下筋のトレーニング方法

棘下筋の他のトレーニング種目は、以下の記事にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
2019年12月3日棘下筋をトレーニングするメリットを解説【姿勢改善やスポーツ力向上】

小円筋のトレーニング方法

肩甲下筋のトレーニング方法

ローテーターカフ(回旋筋腱板)を鍛える際のポイント

小さな負荷で十分！

ローテーターカフを鍛えるときは、小さい負荷で十分です。

ローテーターカフは筋肉のサイズが小さく、出力も小さいです。大きな負荷をかけてしまうと、ローテーターカフだけでは支えられず、アウターマッスルが使われてしまったり、ローテーターカフに負荷がかかり過ぎて怪我にも繋がってしまいます。

正確に動かせて、フォームを崩さずできる負荷を意識しましょう。回数をこなしても疲労し過ぎないイメージで大丈夫です。

小さな可動域で十分！

ローテーターカフを鍛えるときは、小さい可動域で十分です。

ローテーターカフは、筋肉のサイズが小さいので、収縮、伸張による関節の動きは小さいです。大きすぎる可動域になってしまうと、アウターマッスルが使われてしまったりします。

小さく正確な動きを心掛けましょう。

まとめ

ローテーターカフ(回旋筋腱板)などのインナーマッスルは、外から確認できないので軽視されがちですが、スポーツ、日常生活、どちらにとっても非常に重要な筋肉です。

ぜひこの記事を参考に、ウォーミングアップや自宅でのトレーニングなどに取り入れてみてください。

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