肩を鍛えるバーベルトレーニング【三角筋を鍛えたい初心者の方にもオススメ】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

バーベルトレーニングは、ダンベルを使ったトレーニングと異なり、バーベルを両手で持つので安定性が高く、初心者の方にもオススメのトレーニングです。「高重量を扱える」というのもオススメポイントです。

今回は、肩の筋肉を鍛えるバーベルトレーニングについて、詳しく紹介していきたいと思います。

肩の筋肉を確認しよう

肩の筋肉は、アウターマッスルである三角筋と、インナーマッスルであるローテーターカフ(回旋筋腱板)があります。
※ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは、肩甲骨の外側から上腕骨についている4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の総称のことです。

肩のアウターマッスル「三角筋」

肩のインナーマッスル「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」

今回は、「三角筋をバーベルを使って鍛える方法」について詳しく解説していきます。

肩の筋肉(三角筋)をバーベルで鍛えるメリット

肩の筋肉(三角筋)をバーベルで鍛えるメリットは、以下の3点です。

初心者でも動作が簡単

バーベルは、両手でバーを動かすトレーニングなので、バランスがとても取りやすいです。

肩を鍛える際にダンベルもよく用いられますが、両手に1つずつダンベルを持ってトレーニングするのは、バランスをとるのがなかなか難しいです。

ダンベルを使い慣れていない初心者はバランスを崩したり、左右の利かせ方が変わってしまうことがありますので、バーベルの方が扱いやすく、初心者向きと言えます。

怪我のリスクが少ない

トレーニングは怪我のリスクが少なからずあります。せっかく継続してトレーニングしていたのにも関わらず、怪我でできなくなってしまっては努力が水の泡になってしまいます。

怪我の原因として多いのは、ふとした瞬間に力が抜け、バランスを崩して筋肉や関節に過度な負荷がかかってしまうことです。

例えば、肩のインナーマッスルである「ローテーターカフ」という筋肉は、肩の安定性を作る役割のとても小さく繊細な筋肉で、過度な負荷がかかると痛めてしまうことがあります。

バーベルを使ったトレーニングは両手で握るため、バランスが取りやすく、怪我のリスクが低いと言えます。

高重量が扱える

高重量が扱えると、筋肥大を目的とした場合、効率良く筋肉をつけることができます。

ダンベルを片手ずつ持つよりも、バーベルを両手で持つ方が高重量を扱えます。

バランスが取りづらいダンベルトレーニングに比べて、バーベルの場合はバーを両手で握るので、負荷の重心が体の中心になり、負荷の安定性が増し、力を加えやすくなります。

肩の筋肉(三角筋)を鍛えるバーベルトレーニング

それでは、肩の筋肉(三角筋)を鍛えるための「バーベルを使ったトレーニング」を紹介していきます。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、三角筋前部や三角筋中部を鍛える種目です。

三角筋のトレーニングとしては、高重量を扱える種目ですので、筋肥大を目的とされる方には特にオススメです。

リバースベンチプレス

ベンチプレスというと、大胸筋の種目として紹介されますが、リバースグリップにすることで、三角筋前部の種目としても効果的です。

リバースグリップ(逆手で持つ)と、通常のベンチプレスよりも肩や肘を後ろに引きやすく、肘が閉じます。

こうすると、通常のベンチプレスよりも重量は扱いづらくなりますが、大胸筋の関与は少し減り、肩の筋肉への負荷が大きくなります。

バーベルリアデルトロウ

バーベルリアデルトロウは、三角筋後部を鍛える種目です。

バーベルを使った三角筋後部を鍛える種目は少ないので、ぜひ取り入れたい種目です。

バッグバーベルショルダープレス

バッグバーベルショルダープレスは、三角筋中部に負荷がかかる種目です。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは、三角筋前部だけを狙うトレーニングです。

三角筋前部の筋肉は、プレス系の種目で三角筋中部と一緒に鍛えられますが、この種目は三角筋前部だけを狙った種目です。

バーベルアップライトローイング

バーベルアップライトローイングは、三角筋前部メインとしたトレーニングです。

トレーニングのポイントとしては、「バーベルを体から離さない」、「肩をすくめず肘から上げる」の2点で、このポイントを守らないと「上腕二頭筋などに負荷がかかってしまう」ので注意しましょう。
※EZバーで行うのもOKです。

肩の筋肉(三角筋)を鍛えるバーベルトレーニングの注意点

肩の筋肉(三角筋)をバーベルトレーニングの注意点は、以下の3点です。

肩関節以外の関節は動かさない

肩の筋肉の三角筋は、「肩関節を支点に、腕を前後、左右、上下に動かすときに働く筋肉」なので、肩関節だけを動かすことで、ピンポイントに効かせる事ができます。

したがって、三角筋を鍛えるときには、なるべく肩関節以外の関節、特に肘関節、脊柱、股関節を動かさないようにすることがポイントです。

三角筋前部、後部のトレーニングの際の体幹部の固定

三角筋の前部と後部は、「腕を前に動かす、後ろに動かす」といった前後の動きに関与しています。

そのため、体幹部を前後の動きに対して固定する事がポイントとなります。

一方、三角筋中部のトレーニングの際は、真横に腕を動かすか、真上に動かすものがほとんどですので、前後の反動は出づらいです。

三角筋中部は高重量を扱う

三角筋の中部は、三角筋前部や後部と比べると、出力が大きい筋肉です。

三角筋中部をトレーニングする際は、バーベルショルダープレスのような高重量を扱える種目を取り入れる事がオススメです。

まとめ

バーベルトレーニングは、両手でバーを掴むので、安定性が高く、高重量を扱えるトレーニングです。

大筋群を鍛えるのに最適なので、ぜひバーベルトレーニングを取り入れていきましょう。

バーベルは長さが短いものもありますので、短めのバーベルを購入して、自宅でのトレーニングするのもオススメです。

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