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肩こり解消に筋トレを始めよう【筋肉を縮めるアプローチが重要】

肩こり解消に筋トレを始めよう【筋肉を縮めるアプローチが重要】

肩こりを改善したい方

肩こりの原因ってなんだろう? 肩こりに筋トレは有効なの? 肩こりを改善する効果的なトレーニング方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 肩こりの原因とは?
  • 肩こりに筋トレがオススメな理由
  • 肩こりに効果的な筋トレメニュー

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

肩こりに悩まされていたお客様も、「トレーニングを継続していくことで肩こりが改善されてきた」と実感いただけている方が多いです。

それらの実績を元に、今回のテーマを解説していきます。

肩こりの原因とは?

まず、頭に入れておきたいのが、「なぜ肩こりは起こるのか?」という事です。

「肩こりの痛み」は、肩周辺の筋肉の疲労が溜まったり、血行が悪くなったりすると、「筋肉の状態が悪い」と認識し、筋肉から脳に対してその情報を「痛み」として知らせます。

具体的には、肩周辺の筋肉の細胞から「痛みを発する発痛物質」が分泌され、それを肩周辺の筋膜が感知し、神経を通って脳まで伝わり、「肩こりの痛み」を感じます。

肩こりに関係している筋肉としては、「僧帽筋と肩甲挙筋」です。それぞれ肩甲骨から頚椎にかけて付着しています。

僧帽筋や肩甲挙筋が引っ張られたり、疲労が溜まったりする事で、肩こりが起こっているのです。

例えば、長時間同じ姿勢が続いたり、猫背が原因で首から肩にかけて負担がかかってしまったり、長時間のデスクワークや、スマホを触る時間が長くても、肩こりに繋がってしまいます。

僧帽筋

僧帽筋

肩甲挙筋

肩甲挙筋

肩こりに筋トレがオススメな理由

肩こりに悩まされている方は、「頭部が少し前に出ている、猫背の姿勢である、デスクワークが多い」といった方が多いです。

こういった方の筋肉に目を向けると、肩がこる部分の「首の付け根から肩にかけての筋肉」は伸びている状態になっており、この状態が長く続くと、首の付け根から肩にかけて疲労が溜まり、肩が凝ってしまいます。

そこで、伸びている筋肉を縮めるアプローチを行い、筋肉の伸びを調整し、筋肉のバランスを整えていくことが肩こり改善に繋がります。

この伸びている筋肉を縮めるアプローチとして効果的なのが、「筋トレ」です。

「筋トレ」には、「使った筋肉周辺の血液の循環が良くなる」というメリットもあり、肩こりの原因の一つである血行不良が改善されるとともに、疲労の蓄積を抑えることができるので、肩こりの改善、予防に繋がります。

肩こりに効果的な筋トレメニュー

上記の通り、肩こりの患部は筋肉が伸びいているので、「筋肉を縮めるアプローチを行い、筋バランスを整える」のが重要です。

肩こりに関する筋肉の「僧帽筋と肩甲挙筋」を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。
※筋トレの強度についてですが、筋肉を大きくする事が目的ではないので、強度としては、低負荷高回数がオススメです。

肩こり改善に繋がる僧帽筋の筋トレ

シーテッドロウイング


ベントオーバーロウイング


バックエクステンションロウイング


肩こり改善に繋がる肩甲挙筋の筋トレ

シュラッグ


ラットプルダウン


まとめ

肩こりがなかなか解決せず、困っている方も多いですよね。

肩こりにお悩みの方は今回の記事を参考に、まずは軽い負荷からで大丈夫ですので、ぜひ筋トレに取り組んでみてください。

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