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レッグレイズで腰が痛くなる理由【解決方法も解説します】

レッグレイズで腰が痛くなってしまう理由【解決方法も解説します】

レッグレイズで腰が痛くなってしまう方

レッグレイズをすると腰が痛いのはなんでだろう? 腰が痛くならない方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • レッグレイズで腰が痛くなる理由
  • レッグレイズで腰が反るのを軽減する方法
  • レッグレイズの正しいやり方とポイント

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

下腹部を鍛えるトレーニング種目の「レッグレイズ」で、腰が痛くなってしまうという方も多いと思います。

今回は、レッグレイズで腰が痛くなる理由と解決策を紹介していきます。

レッグレイズで腰が痛くなる理由

レッグレイズで腰が痛くなるのは、「脚を下ろしたときに腰を反ってしまっている」ことが原因として考えられます。

腰を反ってしまうと、腰椎が圧迫されたり、腰部の筋肉が縮こまった状態になります。

こうなると、腰椎内の神経や腰部の筋肉内の神経が痛みを発し、腰が痛い原因になってしまいます。

脚の重さを腹筋群が支えられなくなると、腰を反ってしまいやすく、腰痛に繋がってしまいます。

レッグレイズで腰が反るのを軽減する方法

レッグレイズで腰が反るのを軽減する方法

「腰が痛くなる理由は分かったけど、腰を反らないようにするのは難しい……」という方も多いと思います。

ここでは、レッグレイズで腰が反るのを軽減する方法を紹介していきます。

強度の調整

脚の重みに耐えきれず、腰が反ってしまう場合は、強度を下げて実施してみましょう。

膝を曲げて脚の重みを軽くしたり、脚を下ろす位置を下げ過ぎないようにすることで、腹筋群にかかる負荷を軽減できます。

まずは腰を反らないことに注力して、徐々に強度を上げていきましょう。

座布団やクッションをお尻の下に敷く

座布団やクッションをお尻の下に敷くことで、骨盤を後傾させやすくなります。

骨盤が後傾を維持したままレッグレイズを行うと、腰が反りづらくなります。

腹直筋の強化

腹直筋や腹斜筋の筋力が弱いと、脚を上げ下げする動作で大腿直筋や大腰筋に頼った動きになってしまい、腰が反りやすくなってしまいます。

他のトレーニング種目で腹直筋や腹斜筋の筋力を強化し、脚の重みを支えられるようにしましょう。

レッグレイズの正しいやり方とポイント

レッグレイズで腰が反らないようにするためには、正しいフォームを理解しておくことも重要です。

レックレイズのポイントを確認しておきましょう。


ポイント1
脚を持ち上げたときは、お尻まで持ち上げるようにしましょう。

お尻を持ち上げないと、股関節の屈曲動作だけになってしまい、腹筋群をあまり使うことができません。

お尻まで持ち上げることで、腹筋群をうまく収縮することができます。

ポイント2
腹筋を出来るだけ収縮させながら行いましょう。

脚を上げ下げする動作の中で、腹筋の力が抜けてしまうことがあります。力が抜けてしまうと、腰への負担が増えたり、腹筋への刺激が低下してしまいます。

頭を少し上げて、背中を丸めるようにして行うと、腹筋を収縮させたまま行いやすいです。

まとめ

レックレイズで腰が痛くなる原因は、腰を反ってしまっていることです。

腹筋群で脚の重さに耐えられない方は、膝を曲げて強度を調節したり、座布団などをお尻の下に敷くことで、腰が反らないように実施していきましょう。

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