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腰方形筋のストレッチ方法【身体の歪みや腰痛の改善に取り入れよう】

腰方形筋のストレッチ方法【身体の歪みや腰痛の改善に取り入れよう】

腰方形筋のストレッチ方法を調べている方

腰方形筋ってどんな筋肉だっけ? 腰方形筋をストレッチするメリットってなに? 腰方形筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腰方形筋とは?
  • 腰方形筋をストレッチするメリット
  • 腰方形筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腰方形筋は、脊柱の左右についており、硬くなると「身体の歪みや腰痛」に繋がってしまうので、日頃からストレッチして左右のバランスを整えておきましょう。

今回は、腰方形筋の概要や、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。

腰方形筋とは?

腰方形筋

腰方形筋は、背骨の両端に左右対象についている筋肉で、骨盤の上部(腸骨のふち)から、腰椎や肋骨に付着しています。

腰方形筋の役割

腰方形筋には、以下の働きがあります。

  • 身体を横に傾ける動き(体側の屈曲)
  • 身体を横にねじる動き(体側の回旋)
  • 脊柱を伸ばす動き(脊柱の伸展)
  • 姿勢の安定

身体を横に傾ける動き(体側の屈曲)

腰方形筋は、身体を横に傾ける動き(体側の屈曲)に関与しています。

腰方形筋の片側が収縮し、反対側が伸展することで、可能になる動きです。

身体を横にねじる動き(体側の回旋)

また、身体を横にねじる動き(体側の回旋)に関与しています。

この動きも、腰方形筋の片側が収縮し、反対側が伸展しています。

ゴルフのスイング動作など、身体をねじる動作で使われています。

脊柱を伸ばす動き(脊柱の伸展)

さらに、脊柱を伸ばす動き(脊柱の伸展)に関与しています。

両方の腰方形筋が同時に収縮することで可能になっています。

姿勢の安定

腰方形筋は、腰椎を両側から支えており、姿勢を安定させるのに大切な役割を果たしています。

腰方形筋は、左右対称についている筋肉なので、左右のバランスが大切です。

例えば、バックを片側だけに掛けたり、身体の片方に重心を置くような姿勢を続けていると、腰方形筋の片方が緊張して縮こまり、バランスが崩れてしまいます。

これにより、骨盤が歪み、腰痛に繋がってしまう可能性もありますので、腰方形筋の左右両方の柔軟性を保つことが重要です。

腰方形筋をストレッチするメリット

腰方形筋をストレッチするメリット

腰方形筋をストレッチするメリットとしては、以下の2点が挙げられます。

  • 身体の歪みの改善
  • 腰痛の改善

身体の歪みの改善

腰方形筋の片方が硬くなると、反対側は伸びやすくなるので、身体に歪みが生じてしまいます。

肩の高さが違ったり、骨盤のでっぱりの高さに違いがある場合は、どちらかの腰方形筋が硬くなっている可能性があります。

腰方形筋をストレッチして、左右の硬さを整えることで、身体の歪みの改善に繋げることができます。

腰痛の改善

腰方形筋の片方が硬くなると、身体に歪みが生じて、腰痛の原因になってしまいます。

また、両方が硬くなると、腰の反りが強くなってしまい、これもまた腰痛に繋がってしまいます。

腰方形筋をストレッチして、歪みや腰の反りを改善することで、腰痛の改善に繋げることができます。

腰方形筋のストレッチ方法

腰方形筋のストレッチ方法

それでは、腰方形筋のストレッチ方法を3つ紹介していきます。

腰方形筋は、脊柱の左右に付着しているので、「両方硬いのか、片側だけ硬いのか」を確認して、硬くなっている方をストレッチしていきましょう。

腰方形筋の硬さのチェック方法こちらです。直立の姿勢で以下を行なってみましょう。

  • 左右に身体を倒す
  • 左右に身体をひねる

「左右に動きづらい方があれば、その反対側の腰方形筋が硬い」ということになります。

立って行う腰方形筋のストレッチ

立ち姿勢で行う、腰方形筋のストレッチです。


ポイント
  • 両足でしっかり踏ん張り、骨盤が動きすぎないように意識して、脊柱を倒すようにしましょう。骨盤が動いてしまうと体幹部の側屈動作にならず、腰方形筋がうまくストレッチされないので、骨盤の動かさないように意識しましょう。

座って行う腰方形筋のストレッチ

座って行う、腰方形筋のストレッチです。


ポイント
  • 座って行うストレッチも、立って行う腰方形筋ストレッチと同様に、骨盤をしっかり押さえながら、脊柱を倒していきましょう。

ストレッチポールで行う腰方形筋のセルフケア

ストレッチポールを使って、腰方形筋のケア方法です。

「伸ばす」ためのストレッチだけでなく、「ほぐす」ためのマッサージも大切です。


ポイント
  • 身体を斜めにし、脊柱と体側の間あたりにある、腰方形筋にうまくポールを当てましょう。
  • 手足で、ポールに当たる部分の負荷を調整しながら、痛すぎない程度で行いましょう。

まとめ

腰方形筋は、脊柱の左右についている筋肉で、硬くなると、身体の歪みや腰痛の原因になってしまいます。

腰方形筋のストレッチは、手軽に実施できる内容なので、ぜひスキマ時間にストレッチを取り入れて、腰方形筋の柔軟性を保っていきましょう。

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