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脊柱起立筋のストレッチ方法【姿勢や肩こり腰痛の改善に取り入れよう】

脊柱起立筋のストレッチ方法【姿勢や肩こり腰痛の改善に取り入れよう】

脊柱起立筋のストレッチ方法を調べている方

脊柱起立筋ってどんな筋肉だっけ? 脊柱起立筋をストレッチするメリットってなに? 脊柱起立筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 脊柱起立筋とは?
  • 脊柱起立筋をストレッチするメリット
  • 脊柱起立筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

脊柱起立筋は「姿勢の安定」に関係している筋肉で、硬くなると「反り腰や猫背、肩こり」などに繋がってしまうので、ぜひ日頃から積極的にストレッチしていきましょう。

今回は、脊柱起立筋の概要や、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、「棘筋、最長筋、腸助筋」の3つの筋肉の総称です。

骨盤の仙骨や腸骨から、「腰椎、胸椎、頚椎」や肋骨を経由して、後頭骨まで付着しています。

脊柱起立筋の働き

脊柱起立筋には、以下の働きがあります。

  • 上半身を起こした状態を維持する
  • 上半身を後ろに反らす
  • 上半身を左右に倒す

脊柱起立筋は、脊柱(背骨)を真っ直ぐにし、姿勢を保つ働きをしています。

デスクワークが続き、背中や腰の中心ラインに「だるさや痛み」を感じるのは、脊柱起立筋が疲れている可能性があります。

脊柱起立筋をストレッチするメリット

脊柱起立筋をストレッチするメリット

脊柱起立筋をストレッチするメリットとしては、以下の2点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • 肩こりや腰痛の改善

姿勢の改善

正常な姿勢と反り腰姿勢と猫背姿勢

脊柱起立筋が硬くなると、脊柱が動きづらくなったり、脊柱のS字ラインが崩れてしまい、姿勢悪化に繋がってしまいます。

例えば、デスクワークやスマホ使用を長時間続けると、背中が丸まった姿勢が続くので、猫背姿勢になってしまいます。

脊柱起立筋をストレッチし、脊柱の動きがスムーズにできると、背中や腰の硬さが改善し、猫背や反り腰姿勢の改善に繋げることができます。

肩こりや腰痛の改善

脊柱起立筋は後頭骨まで付着しているので、硬くなると、「首や背中、肩甲骨の動き」が悪くなってしまい、結果として、肩こりや腰痛に繋がってしまいます。

脊柱起立筋をストレッチして、「首や背中、肩甲骨の動き」を改善することで、肩こりや腰痛の改善に繋げることができます。

脊柱起立筋のストレッチ方法

脊柱起立筋のストレッチ方法

それでは、腸骨筋のストレッチ方法を3つ紹介していきます。

  • 前屈のストレッチ
  • 足をつかんで行うストレッチ
  • 転がって行うストレッチ

前屈のストレッチ

イスにや台に座り、脚の間に上半身を入れ込み、脊柱起立筋をストレッチしていきます。

床に座っても同様のストレッチが可能です。


ポイント
  • 坐骨が浮かないようにすること。坐骨が浮いてしまうと、うまく脊柱起立筋がストレッチされないので、坐骨はつけたまま背中を丸めるようにしましょう。

足をつかんで行うストレッチ

足をつかみ、足を押す力で脊柱起立筋をストレッチしていきます。

片手ずつ行うと、左右の脊柱起立筋をそれぞれストレッチできます。


ポイント
  • 目線は、おへそに持っていくこと。あごを引き、目線をおへそ方向に持っていくことで、背中がうまく丸まり、脊柱起立筋をストレッチしやすくなります。
  • 肩を前に出しながら行う。肩を前に出し、背中を丸めると、肩甲骨が開き、より上背部の丸まりを出すことができて、脊柱起立筋の上部までしっかりストレッチできます。

転がって行うストレッチ

仰向けになり、脚を持ち上げることで脊柱起立筋をストレッチしていきます。
※首が痛い方、体重が重い方は、首や背中に負担がかかるので、このストレッチは控えましょう。


ポイント
  • 下半身の力を抜くこと。脚を持ち上げるときに、下半身が力み過ぎていると骨盤の動きが硬くなり、脊柱起立筋がうまくストレッチされないので、下半身を脱力させて行いましょう。
  • 下半身の力を抜くこと。脚を持ち上げるときに、下半身が力み過ぎていると骨盤の動きが硬くなり、脊柱起立筋がうまくストレッチされないので、下半身を脱力させて行いましょう。

まとめ

脊柱起立筋は、姿勢の維持や、肩こり、腰痛とも関連がある筋肉です。

デスクワーク作業が多い方や、長時間スマホを操作する方は、脊柱起立筋が硬くなっている可能性があるので、ぜひ積極的にストレッチして、脊柱起立筋の柔軟性を保っていきましょう。

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