【2020年9月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催)

妊婦の方にオススメの腰痛改善ストレッチ【負担がかかる筋肉にアプローチ】

妊婦の方にオススメの腰痛改善ストレッチ【負担がかかる筋肉にアプローチ】

腰痛にお悩みの妊婦の方

妊娠中は腰痛になりやすいの? 妊婦の方にオススメの腰痛改善ストレッチを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 妊娠中に腰痛になりやすい原因
  • 妊娠中に負担がかかりやすい筋肉
  • 妊婦の方にオススメの腰痛改善ストレッチ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

妊娠中期に入り、お腹が大きくなってきて、腰痛に悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

つらい腰痛が続くと、身体だけでなく心にも負担がかかってしまうこともあります。ぜひ腰痛緩和にストレッチを取り入れてみてください。

今回は、妊娠中に腰痛になりやすい原因や、腰痛改善にオススメのストレッチを紹介していきます。

妊娠中に腰痛になりやすい原因

妊娠中に腰痛になりやすい原因

妊娠中に腰痛になりやすい原因としては、以下の2点が挙げられます。

  • お腹が大きくなったことによる重心の変化
  • ホルモンバランスの関係

お腹が大きくなったことによる重心の変化

妊娠中期になり、お腹が大きくなると、重心が前にかかりやすくなります。

身体のバランスをとるために、上半身のお腹より上の部分を後ろに反ります。

すると、腰の反りが強くなるので、腰椎が圧迫されてしまい、腰痛の原因となってしまいます。

ホルモンバランスの関係

ホルモンバランスの変化も、妊婦の方に腰痛が起きる原因の一つです。

妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンは、出産時に赤ちゃんが骨盤をスムーズに通れるように、関節や靭帯を緩める作用があります。

緩んだ骨盤の関節を支えるために、周辺の筋肉(腸腰筋など)に負担がかかってしまうので、腰痛に繋がってしまいます。

妊娠中に負担がかかりやすい筋肉

妊娠中に負担がかかりやすい筋肉

ストレッチ紹介の前に、妊娠中に負担がかかりやすい筋肉を確認しておきましょう。

腰痛改善ストレッチは、これらの筋肉にアプローチしていく形になります。

  • 脊柱起立筋、腰方形筋
  • 腸腰筋
  • 大臀筋、ハムストリングス

脊柱起立筋、腰方形筋

脊柱起立筋と腰方形筋

脊柱起立筋と腰方形筋は、骨盤の後方から、肋骨や後頭骨まで付着しています。

腰を反った姿勢が続くと、これらの筋肉は縮んだ状態が継続してしまい、伸びづらくなってしまいます。

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉の総称です。

胸椎や腰椎から、脚の付け根まで付着しています。

妊娠中のホルモンバランスの変化により、緩んだ骨盤を安定させるために働きが活性化し、疲労して硬くなりやすい筋肉です。

大臀筋、ハムストリングス

大臀筋とハムストリングス

大臀筋、ハムストリングス、共に骨盤の後面から大腿骨、脛骨、腓骨に付着する筋肉です。

腰を反った姿勢が続くと、これらの筋肉は縮んだ状態が継続してしまい、伸びづらくなってしまいます。

妊婦の方にオススメの腰痛改善ストレッチ

妊婦の方にオススメの腰痛改善ストレッチ

ここでは、妊婦の方にオススメの腰痛改善ストレッチを紹介していきます。

ストレッチを取り入れて硬くなっている筋肉をほぐし、動きやすくしたり、血液循環を促進して、腰への負担を軽減していきましょう。

ストレッチ時の注意点
ストレッチを行う際は、身体を冷やさないようにフローリングの上などは避け、ラグなどを敷いて行うようにしましょう。

また、体調が優れないときや、お腹に痛みや違和感があるときは控えましょう。

うつ伏せや、お腹が圧迫される姿勢を取らないように注意が必要です。

  • 脊柱起立筋、腰方形筋のストレッチ
  • 腸腰筋のストレッチ
  • 大臀筋のストレッチ
  • ハムストリングスのストレッチ

脊柱起立筋、腰方形筋のストレッチ

背中、腰の筋肉「脊柱起立筋、腰方形筋」のストレッチです。


ポイント
  • 呼吸と動きを連動させる。身体をひねる動きでは、ひねるときに息を吐き、戻すときに吸う。タオルを使う動きは、背中を反るときに息を吸い、背中を丸めるときに息を吐く。

腸腰筋のストレッチ

脚の付け根の筋肉「腸腰筋」のストレッチです。


ポイント
  • 骨盤の傾きを意識する。腸腰筋は骨盤を前傾させる役割があるので、骨盤を後傾させることでストレッチされます。

大臀筋のストレッチ

お尻の筋肉「大臀筋」のストレッチです。


ポイント
  • 上半身を倒すときに背中を丸めないこと。背中を丸めてしまうと大臀筋がストレッチしにくくなるので、背中を真っ直ぐにし、股関節で上半身と下半身を折りたたむように行う。

ハムストリングスのストレッチ

もも裏の筋肉「ハムストリングス」のストレッチです。


ポイント
  • 背中を真っ直ぐにし、膝を曲げずに行うこと。ハムストリングスがストレッチされやすくなります。

まとめ

妊娠中に腰痛になりやすい原因としては、姿勢の変化で筋肉が硬くなったり、ホルモンバランスの変化で骨盤を支える筋肉が疲労してしまうことが挙げられます。

負担がかかりやすい筋肉を確認して、効果的にストレッチしていきましょう。

今回のテーマや、その他のストレッチ方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加